ベッドで寝ながらストレッチをする女性

雑音が眠りに与える影響と対策|気になる音を“隠す”ノイズマスキングとは?

「しっかり眠ったはずなにの疲れがとれない」「十分な睡眠時間をとったにもかかわらず朝の目覚めが悪い」と感じることはありませんか? 睡眠は時間が十分だと思っていても「睡眠の質」が落ちていることに気づいていない人は意外と多いといいます。睡眠の質が下がると、日中の眠気や起床後の疲労感につながりやすくなるのです。

睡眠の質をよくするためには「光」「音」「温度」が重要。とくにベッドパートナーのいびきや、車の走行音、隣人や家の中の生活音などの「雑音」については無意識のうちに我慢をしてしまい、自分自身では「慣れた」と思っていても実は睡眠が妨げられている可能性があります。幹線道路沿いに住んでいたり、ベッドパートナーのいびきがひどかったりしても「なんとなく大丈夫」だと思っていている人は要注意。もしかすると、熟睡できていないかもしれません。

今回は睡眠専門医の坪田聡先生に、睡眠に対する雑音の影響と、睡眠を妨げる雑音の対策法についてお話を伺いました。

 

 

眠りを阻害する「雑音」とは?|寝室環境のチェックポイント

寝室

幹線道路や線路沿い、隣人の声が聞こえてくる集合住宅に住んでいたりすると、就寝時に静かな環境を作ろうと思っても雑音が聞こえてくることがあります。「最初はなんとなく気になっていたけれど、時間が経つにつれ慣れてきた」と思っていても、無意識に眠りが阻害されているかもしれません。また、音以外にも気付かないうちに睡眠の質を下げてしまう原因は複数存在します。ここでは睡眠の質を下げてしまう要因について、寝室環境から解説していきます。

 

睡眠の質を下げてしまう要因

深く眠ったという実感が得られる質のよい睡眠のためには、睡眠中に覚醒する要因を減らすことが重要です。また、質の良い睡眠を得やすくするためには、スムーズな入眠も大切です。スムーズに眠りに入るためには、就寝時にリラックスした状態になることが必要なので、心身ともにストレスのない寝室環境をつくるようにしましょう。以下に、睡眠の質を下げてしまう要因をまとめたので、寝室環境の見直しをしてみてください。

 

明るすぎる光

強い光には覚醒作用があります。明るい部屋で眠ってしまうと、光が脳を刺激してしまうため、眠りが浅くなってしまいます。

また、スムーズに眠るためにはホテルの客室の明るさ程度まで暗めにしてください。「睡眠ホルモン」と呼ばれる「メラトニン」が分泌され、自然な眠気が訪れます。

 

適切でない湿度・温度(空気)

眠りを妨げないようにするためには、寝室の「空気」も重要です。湿度や温度が高すぎても低すぎても、睡眠中に不快感をおぼえるので、適切な状態に保ってください。エアコンや加湿器、除湿器を活用しましょう。夏は室温26℃前後・湿度60%前後、冬は室温18~23℃・湿度50~60%が最適です。

 

身体に合わない寝具

枕の高さが合わない、かけ布団が重くて寝返りが打ちにくい、マットレスが古く凹みが戻らないなど、寝具が身体に合わないと眠りを妨げてしまいます。

 

雑音(車の走行音・電車/踏切の音など)

就寝時に周囲の雑音が「40デシベル」を越えていると、眠りに悪影響が出てしまいます。デシベルは音の大きさを表す単位です。以下を参考に、自分の睡眠環境において40デシベルを越える要因がないかチェックしてみてください。

  • 電車が通るときのガード下の音:100デシベル
  • パチンコ屋やゲームセンター:80デシベル
  • いびき:40~80デシベル
  • 電車やバスの中:70デシベル
  • 人の話し声(普通の会話):60デシベル
  • エアコンなどの家電:40~60デシベル
  • 図書館:40デシベル

 

雑音が睡眠の質に影響する理由

前述したような雑音があると、なぜ睡眠の質が下がってしまうのでしょうか? 以下で睡眠の深さや中途覚醒の仕組みと、雑音との関係について解説していきます。

 

眠りの深さのメカニズム

人の眠りには、浅い睡眠から段階的に深くなる睡眠「ノンレム睡眠」と、「レム睡眠」の2種類があります。「ノンレム睡眠」の場合、知覚や記憶をつかさどる脳の「大脳皮質」の活動が低下し、身体も脳も休息状態になります。一方で「レム睡眠」の場合、脳は覚醒している状態ですが、「視床(ししょう)」と呼ばれる部分が五感からの情報を遮断するよう働きます。 

「レム睡眠だけではなく、ノンレム睡眠のうちの浅い段階では、雑音の影響を受けて覚醒しやすくなっています。脳波を測定すると、小さな雑音が不規則に鳴り続けた環境にいると、眠りが浅くなってしまうのが分かります。わずかな雑音でもストレス状態になりうるといえるでしょう」(坪田先生)

 

小さな雑音でも眠りが浅くなる理由

「睡眠中でも脳の五感を司る“感覚系”は完全に遮断されておらず、外界の変化に対して危険を察知するセンサーが常に起動している状態にあります。このため、雑音や強い光に対し『危険』と反応し、覚醒を促す仕組みになっています」(坪田先生)

 

睡眠中の「雑音」対策|眠りの質を高める寝室環境

寝室で睡眠中の女性

雑音に睡眠を妨げられないようにするためには、遮音カーテンや耳栓、雑音を消すための音を流す「ノイズマスキング」などの対策があります。以下に睡眠中に試したい雑音対策をまとめました。

 

遮音カーテン

音を吸収する遮音カーテンは、幹線道路沿いで発生する車の走行音など、外からの騒音に有効です。

「遮音カーテンは厚い素材でできており、遮光機能も兼ねているものも多く市販されていますので、有効活用してみましょう。ただし、カーテンを閉め切ってしまい朝になっても部屋が暗いままだとスッキリ目覚めにくいので、カーテンを少し開けておくなど、自然光が部屋に差し込むようにするとよいでしょう」(坪田先生)

 

耳栓

家電が発するノイズや、パートナーのいびきなど、室内の雑音に有効なのが耳栓です。長時間の着用を想定した、睡眠用の耳栓も販売されています。

 

ノイズマスキング

ノイズマスキングとは、あえて音を流すことによって雑音を打ち消す手法です。ノイズマスキングに使われる音は、室内環境音やラジオの周波数が合わないときなどに流れる「ザーッ」というノイズ(ホワイトノイズ)など、さまざまな種類があります。

「なかでも、変化が単調な音は脳において雑音だと認識されにくく、音を遮断するノイズマスキング機能として有効です。就寝前に音楽を聴く場合は、ロックなど音の強弱が激しいものは避け、ヒーリングミュージックなどの静かな曲を流しましょう。ノイズマスキング機能だけではなく、心身のリラックス効果にも有効です。とくに、環境音や自然音は就寝時のノイズマスキングに向いています」(坪田先生)

 

寝室環境改善で睡眠の質が上がったときのメリット

寝起きの女性

質の良い睡眠をとると、日中の集中力が上がったり、太りにくくなったりするなど、心身ともにさまざまなメリットがあります。以下に睡眠の質が上がったときのメリットについて具体的にまとめました。

 

日中の集中力、作業効率が上がる

質のよい睡眠がとれると、脳と身体が十分に休息を得られます。脳の疲労が回復すると、翌日の集中力や判断力のアップにつながるため、日中の作業効率が上がります

 

太りにくくなる

日中に傷ついた細胞の修復を促す「成長ホルモン」は、入眠1~3時間後の深い眠り「ノンレム睡眠」時に最も多く分泌されます。成長ホルモンが多く分泌されると基礎代謝量が上がるため、消費カロリー量が多くなり、脂肪の蓄積がされにくくなります。

 

生活習慣病のリスクを下げる

慢性的な睡眠不足は免疫機能を低下させ、生活習慣病や心疾患のリスクを高めます。質のよい睡眠がとれると、血圧が上がりにくくなるため、生活習慣病になる要因につながるものを減らせます。

「睡眠の質が下がった状態が続くと、覚醒を司る交感神経が優位になった状態も続くことになるので、高血圧につながりやすくなります。逆に、リラックスしているときの副交感神経が優位になっていると、睡眠の質が上がりやすくなり、血圧が下がります」(坪田先生)

 

BOSE NOISE-MASKING SLEEPBUDSのノイズマスキング機能とは

BOSE NOISE-MASKING SLEEPBUDS

 

BOSE NOISE-MASKING SLEEPBUDSのノイズマスキング機能とは?

音楽用のイヤホンとは異なり、安眠を妨げるパートナーのいびきや、近隣の車の音など、自分ではコントロールできない雑音=ノイズを対処するノイズマスキング機能を持つNOISE-MASKING SLEEPBUDS。雑音を「打ち消す」のではなく、別の音を再生させて「気にならなくさせる」というアプローチが「ノイズマスキング」です。装着部分の「StayHear+  Sleep」チップが物理的にノイズをブロックします。

また、BOSE NOISE-MASKING SLEEPBUDSはワイヤレスの小型イヤープラグであり、滝のせせらぎや、飛行機内の環境音、風にそよぐ木の葉など、ノイズマスキングのために作られた10種類のヒーリングサウンドを備えています。別途サウンドライブラリーが用意されているので、ヒーリングサウンドの追加、削除も可能です。

 

BOSE NOISE-MASKING SLEEPBUDSの使用感

BOSE NOISE-MASKING SLEEPBUDSの本体は重さ各2.3g。独自開発のStayHeat+ Sleep チップ(S/M/L)が付属しており、一晩中はずれにくく耳にぴったりとフィットするため、横向きに寝ても安心。自分に合ったサイズのチップを選択することで、さらにブロック機能が高まります。

BOSE NOISE-MASKING SLEEPBUDSをつけた女性

本体には補聴器などにも使用される充電式銀・亜鉛バッテリーを採用しており、1回のフル充電で最大16時間の連続再生を実現、一度の充電で朝まで十分使えます。ヒーリングサウンドの選択は専用の「Bose Sleep」アプリから行い、音量の調節はもちろん、オフタイマー設定、さらには目覚まし用のアラームの設定もでき、寝過ごすこともありません。

また、コンパクトなケースは本体を収納・保護するだけでなく、追加のフル充電が可能です。

BOSE NOISE-MASKING SLEEPBUDSのケースとスマートフォン

外界の雑音を抑制し、穏やかなサウンドのなかで眠りにつくことができるBOSE NOISE-MASKING SLEEPBUDS。ノイズマスキングの効果から、質のよい睡眠を手に入れてはいかがでしょうか。

 

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<参照>
『専門医が教える毎日ぐっすり眠れる5つの習慣』坪田聡(三笠書房)
『睡眠専門医が教える!一瞬で眠りにつく方法』坪田聡(宝島社)
『ササッとわかる「睡眠障害」解消法』井上雄一(講談社)
『睡眠の科学』櫻井武(講談社)

坪田 聡

監修

医師・医学博士

坪田 聡

医師として睡眠障害の予防・治療に携わる一方で、睡眠改善に特化したビジネス・コーチとしても活躍中。「快適で健康な生活を送ろう」というコンセプトのもと、医学と行動計画の両面から睡眠の質を向上させるための指導や普及に尽力。総合情報サイトAll about 睡眠ガイド。 「睡眠専門医が教える! 一瞬で眠りにつく方法」(TJMOOK 宝島社)、「パワーナップ仮眠法」(フォレスト出版)他、監修・著書多数。

医療法人社団 明寿会 雨晴クリニック 副院長

Site: http://suiminguide.hatenablog.com/


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