朝目が覚めた後に頭がボーっとしてしまい、なんとなくベッドでゴロゴロしてしまう…という日が続いているときは、クラシック音楽を聴いてみましょう。
起床時に聴く音楽の効果を生かすためには、気持ちよく目覚められない理由や、気持ちよく目覚めるための行動を知ることが重要です。
今回は、朝スッキリ目覚めて気持ちよく行動できるクラシック音楽について、精神科医でブレインケアクリニック院長の今野裕之先生にお話を伺いました。気持ちのよい目覚めに有効な曲については、ヴァイオリニストの西江辰郎さんにピックアップいただき、記事の後半で紹介していきます。
朝スッキリ起きる方法
朝にスッキリ目覚めるためには、朝の不調の原因となる「睡眠慣性（すいみんかんせい）」が起きないようにしたうえで、スムーズに交感神経を優位にさせ身体を覚醒することが重要です。ここでは朝スッキリ目覚められない「睡眠慣性」が起こる理由と、スムーズに覚醒する方法について解説していきます。
朝にスッキリ目覚められない理由
朝にスッキリ目覚められないのは、目覚めた後も脳がまだ眠った状態の「睡眠慣性」が起こっているためです。スッキリ目覚めるためには睡眠慣性が起きないよう、眠りの習慣を改善しましょう。以下で睡眠慣性が起こる理由について解説します。
睡眠の質が悪く熟睡できていない
睡眠の質が悪く熟睡できていないと、睡眠慣性が起こりやすくなります。睡眠の質を上げ熟睡するためには、睡眠ホルモン「メラトニン」を十分に分泌させたり、自律神経のバランスを整えリラックスした状態で眠りに入ったりすることが重要です。
睡眠ホルモン「メラトニン」を十分に分泌させるための行動
- 起床後すぐに朝日をあびる
- メラトニン生成のもととなる「トリプトファン」が含まれた魚や肉、卵などを使った朝食を摂る
自律神経を整えるための行動
- 就寝2時間前までに38～40℃程度のぬるめのお湯をはった湯船につかる
- はじめはゆるやかで、徐々にテンポアップしてく曲調の音楽を聴く
起床タイミングがよくない
眠りには大きく分けて身体の眠りの「レム睡眠」と、脳の眠りの「ノンレム睡眠」の2つの睡眠サイクルがあり、「ノンレム睡眠」の眠りの深さには3つの段階があります。この「ノンレム」の3つ目の深い眠りのタイミングで起きてしまうと、脳が眠った状態から目覚めにくく、睡眠慣性が起きやすくなってしまいます。
「レム睡眠」「ノンレム睡眠」のサイクルには個人差がありますが、およそ90〜120分程度だといわれています。以下の記事でスッキリ目覚められる起床タイミングについて詳しく解説しているので、参考にしてみてください。
寝起きが悪い人必見！ すっきり目覚める睡眠のコツ
→ベストな起床タイミングを計算する方法をご紹介
睡眠時間が不足している
必要な睡眠時間には個人差がありますが、およそ7時間程度が一般的だといわれています。睡眠時間が不足し、脳や身体の疲労を回復できていないと起床後も脳が覚醒しづらく、睡眠慣性が起きやすくなってしまいます。
起床後、覚醒を促すために必要なこと
スッキリ目覚めるためには、眠っていた脳や身体に適度な刺激を与えて交感神経を優位にし、覚醒させることが必要です。以下に朝すぐに実践したい、目覚めの行動についてまとめました。
熱いシャワーを浴びる
起床後、41～42℃くらいの熱めのシャワーを5分程度浴びましょう。覚醒を司る脳の交感神経のスイッチが入ります。同時に身体の内部の深部体温が上がり、身体が自然と活動モードへと切り替わっていきます。
グラス1杯の水を飲む
朝一番に水を飲むと内臓が活性化し、身体の中から目覚められます。睡眠中は汗をかいているため水分不足の状態になりがちです。身体への水分補給も兼ねて、目覚めたらまずグラス1杯の水を飲みましょう。
音楽を聴く
朝はゆるやかに交感神経を優位にする音楽を流しましょう。突然大きな音を流すと、急な血圧の上昇など心身にとってストレスになるので避けてください。流す時間は起床時間の30分前がおすすめです。アラームとして活用してみましょう。
音楽を聴くと朝の目覚めがよくなる理由
交感神経が優位になる
音楽には、自律神経に作用し直接脳に働きかける力があります。適度な刺激を与える音楽を聴くと徐々に交感神経が優位になり、心拍数が少しずつ上がります。これにより、身体が活動的になりスムーズに目覚めることができます。
脳から快楽物質が分泌される
好きな音楽を聴くと、脳の快感伝達物質「ドーパミン」が分泌されます。ドーパミンが分泌されると、血圧と体温が上昇し脳が活性化しやすくなります。これにより、自然と活動的になりやすくなるのです。
朝スッキリ目覚められる音楽の種類と曲17選
朝スッキリ目覚めるためには、起床時間の30分ほど前にクラシック音楽が流れる設定にしておきましょう。ゆるやかに始まり次第にテンポが早くなる曲を準備しておくと、心身がこれに呼応してスムーズに目覚めることができます。以下に、起床時に適した音楽を聴く環境や曲について解説していきます。
音楽を聴くベストな環境
朝日が自然に差し込む寝室で、音楽を聴くと気持ちよく目覚めやすくなります。朝日を浴びるとセロトニンが分泌されるため、意識も覚醒しやすくなります。
起床に有効な曲の特徴
起床時に聴く音楽は、ゆるやかな曲調で始まり、徐々にメロディーが盛り上がったりテンポアップしたりする曲を選びましょう。起床後には打楽器などの強めの音が入ったフルオーケストラの曲も有効です。以下に、スッキリ目覚められる曲をまとめました。
起床に有効なクラシック音楽17選
今野先生によると起床に有効な音楽は、ゆるやかな曲調から徐々にアップテンポになるクラシック曲とのこと。これをもとに、ヴァイオリニストの西江辰郎さんが起床に有効な音楽を17曲ピックアップしました。起床後30分ほど前に曲がかかるようにタイマー設定をしてみてください。
- シューマン：子供の情景 作品15 第7曲 トロイメライ(ノーマン・シェトラー＜ピアノ＞)
- シューマン：子供の情景 作品15 第1曲 見知らぬ国と人びとから（ノーマン・シェトラー＜ピアノ＞）
- シューマン：子供の情景 作品15 第4曲 ねだる子供（ノーマン・シェトラー＜ピアノ＞）
- フォーレ：子守歌 作品16（ロラン・ドガレイユ＜ヴァイオリン＞、カトリーヌ・クール＜ピアノ＞）
- サン=サーンス：子守歌 作品38（ファニー・クラマジラン＜ヴァイオリン＞、ヴァニヤ・コーエン＜ピアノ＞）
- サン=サーンス：ロマンス 作品37（ファニー・クラマジラン＜ヴァイオリン＞、ヴァニヤ・コーエン＜ピアノ＞）
- 菅野よう子：花は咲く（西江辰郎（ヴァイオリン）、ジュゼッペ・アンダローロ（ ピアノ
J.S.バッハ：パルティータ 第2番 BWV826（ペーター・レーゼル<ピアノ>）
- I. シンフォニア
- II. アルマンド
- III. クーラント
- IV. サラバンド
- V. ロンド
- VI. カプリッチョ
J.S.バッハ：ブランデンブルク協奏曲 第4番 BWV1049（ゲルハルト・ボッセ 指揮 ライプツィヒ・ゲヴァントハウス・バッハ管弦楽団）
- 第1楽章
- 第2楽章
- 第3楽章
- モーツァルト：交響曲 第41番「ジュピター」 K.551 第4楽章（ヘルムート・ブラニー 指揮 ドレスデン国立歌劇場室内管弦楽）
※同じ作曲者の曲でも、演奏者や指揮者が違うものは曲の印象が変わります
＜CDタイトル＞
専門医と音楽家が選ぶ睡眠クラシックシリーズ
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選曲者 ｜ 西江 辰郎（ヴァイオリニスト）
桐朋学園ソリストディプロマコース修了。スイスへ留学。ヴァイオリンを辰巳明子、Tibor Vargaの両氏に、室内楽を安永徹、市野あゆみの各氏に師事。仙台フィルコンサートマスターに抜擢され、2005年新日本フィルハーモニー交響楽団コンサートマスターに就任。ソリストとしてもチェコ室内フィル、オーケストラ・アンサンブル金沢、新日本フィル、アールガウ室内管等、国内外のオケと共演。09年6月にはチューリッヒのトーンハレで協奏曲デビュー。15年、久石譲の新曲「エレクトリック・ヴァイオリンと室内オーケストラの為の室内交響曲」世界初演にてソリストを務め、16年にはジャズの上原ひろみと「題名のない音楽会にゲスト出演。17年よりフューチャー・オーケストラ・コンサートマスター。仙台クラシックフェスティヴァル、八ヶ岳音楽祭などにも定期的に招かれている。室内楽にも意欲的で、ジュゼッペ・アンダローロとのデュオを初め、18年12枚目となるアルバムをハープの津野田圭とのデュオでリリース。いずれも特選盤や推薦盤に選ばれるなど高い評価を受けている。
http://tatsuo-nishie.world.coocan.jp/
監修者 ｜ 今野 裕之（精神科医）
精神科医。精神医学、抗加齢医学を専門領域とする。2001年日本大学医学部卒業後、2015年順天堂大学大学院卒業。慶應義塾大学病院、日本大学医学部附属板橋病院で研修、都内の精神科病院に勤務。2011年～順天堂大学にて老化や認知症に関する臨床研究に従事、2012年～山形県鶴岡市の美咲クリニックにて「こころの健康外来」を開始。2012年～2015年まで西東京市精神科産業医を勤め、2014年より新宿溝口クリニックで栄養療法を実践。2016年5月よりブレインケアクリニックを開業。心身のトータルケアと、より早期からの認知症予防治療に取り組んでいる。2018年2月、日本ブレインケア・認知症予防研究所の所長就任。著書に「ボケない人の最強の食事術（青春出版インテリジェンス）」などがある。
Photo: Getty imagaes
