【医師監修】トリプトファンサプリ|正しい選び方とセロトニンの働き

十分な睡眠時間があるにも関わらず、休むまでに時間がかかることや朝起きても疲労が取れていない感覚…。日常生活の中でもストレスになりますよね。
 
疲れているのに、結局睡眠時間が短くなってしまったり、日中頭が冴えない状態が続いてしまったりなど、なぜこのようなことが起きてしまうのでしょうか。
 
これらの原因として考えられるのが、神経伝達物質である「セロトニン」と、その分泌に必要な「トリプトファン」が足りていないことです。
 
また、セロトニンは日中のストレスや疲労の感じ方にも関係がある物質です。セロトニンが不足することで、寝る前や起床時の不調だけでなく、日中の気分にも悪影響を及ぼします。
 
この記事では、睡眠の悩みや日中の疲れ・イライラなどを解消するために、もっとも手軽に始められる対策の一つとして、トリプトファンを含んだサプリメントやその選び方を紹介していきます。
 
また、基礎知識としてセロトニンの分泌や体内リズムを整える方法についても合わせて解説します。セロトニン不足に陥らないために、日々の習慣づくりのヒントにしてみてください。

サプリメントはなぜ必要?セロトニンとトリプトファンの役割

サプリメントはなぜ必要?セロトニンとトリプトファンの役割

まずは、セロトニンとトリプトファンが私たちの身体の中でどのようなはたらきをするのかを見ていきましょう。
 
冒頭でも触れた通り、そもそもトリプトファンとは、セロトニンに関わる成分です。
トリプトファンは「必須アミノ酸」という体内では作ることができないアミノ酸の一種で、肉や魚、麺、白米、豆などの食品に含まれています。
 
基本的には食事から摂取することができる栄養素ですが、他の栄養素とのバランスが取れていない場合や、日によって食事の内容・回数などが不規則な場合は、不足している可能性もありうるでしょう。
 
こうした状況が「夜になってもきちんと休めない」といった悩みにも影響を及ぼします。

睡眠リズムや日中の疲労・ストレスを調節するセロトニン

セロトニンは、身体の中で毎日作られている神経伝達物質です。
 
身体の中ではおもに腸や血液、脳で分泌されており、その中でも脳で分泌されるセロトニンが睡眠やストレスなどに関わっています。
 
脳内で感情などを司っている大脳辺縁系という部分にセロトニンが届くと、この大脳辺縁系の活動が安定し、緊張や不安、イライラなどといったネガティブな感情を抑制してくれます。
 
その他にも、脳の中で痛覚を司っている大脳皮質に信号が届くのを抑え、痛みを感じにくくするはたらきもあります。

体内でセロトニンが分泌される仕組み

セロトニンは私たちの身体の中で毎日生成されますが、そこには生活リズムと深い関係があります。
 
基本的には、セロトニンは朝起きてから作られ始め、日が落ちるころまでおよそ15時間ほど分泌されます。
 
セロトニンの分泌がストップすると、今度はセロトニンを元にして「メラトニン」という別の神経伝達物質が体内で作られます。
 
このメラトニンは、別名「睡眠ホルモン」とも呼ばれており、分泌されることで眠気を感じるなど、身体が休息モードに入るためのはたらきをします。

生活習慣によってはセロトニンとトリプトファンが不足してしまうことも

セロトニンは日中に、メラトニンは日没後に交互に分泌されますが、これらの物質は生活リズムを整えたり、体内時計を正常に働かせるための重要な役割を担っています。
 
例えば、セロトニンは日中に分泌されますが、そのきっかけとなる太陽光を十分に浴びていないことが、分泌を妨げる原因となります。
 
また、太陽光にはセロトニンを分泌させると同時に、夜に分泌されているメラトニンを止める働きがあります。朝日がまぶしい日に、いつもよりスッキリと目覚めることができるのは、このセロトニン・メラトニンの作用が関係しているのです。
 
逆に、夜なのにまぶしい光のもとにさらされていると、今度はメラトニンの分泌がうまく行われません。もちろん夜に太陽光を浴びることはありませんが、現代人が注意なければならないのが、パソコンやスマホから出ているブルーライトです。
 
ブルーライトは光の中でも強い刺激を脳に与えるので、セロトニン・メラトニンの作用=健康的な生活リズムを崩す大きな原因になります。
 
毎日の習慣だけに、気づかないところで生活リズムが悪くなっているケースも多くあります。上記のようなことがないかどうか、毎日の生活パターンを振り返ってみると良いでしょう。

トリプトファンサプリメントを賢く選ぶための3つのポイント

トリプトファンサプリメントを賢く選ぶための3つのポイント

サプリメントは、あくまで食事では足りない栄養素を補うものですが、意識して取り入れることで食事から生活全体を改善するための手助けになります。
 
ここでは、まだサプリメントを試してみたことがない人に向けて、どのような基準で製品を選ぶと良いかをご紹介します。
 
なお、以下に紹介したのはあくまで比較軸の一例です。実際に購入する際には自分が納得できる基準をつくるようにすると、より自分に合った製品を選ぶことができるでしょう。

①続けやすい価格かどうか

まずは価格です。サプリメントは医薬品ではないので、すぐに効果が出るものではありません。そのため、あくまで普段の食事と同じように、毎日飲み続けることが大切です。
 
購入する際も、続けやすい価格帯であるかどうかを確認してみてください。

②目的の成分、相性の良い成分がどのくらい含まれているか

サプリメントを選ぶ際は、自分がどのような目的で、どんな栄養素を補いたいのかを明確にすることが大切です。
 
調べる手間が少しだけかかりますが、自分の悩みなどに適した栄養素が何か、どのくらい摂取できると良いかを事前に確認します。
 
また、基本的に栄養素はいくつかのものが組み合わさることではじめて効果を発揮します。
 
そのため、サプリメントで補いたい成分に加えて、その成分と相性の良い成分が含まれているかどうかもサプリメント選びのポイントです。
 
厚生労働省によると、トリプトファンの場合は「体重1キログラムあたり4ミリグラム」が1日の摂取目安とされており、例えば体重50キロの人は200ミリグラムが摂取目安です。
 
ですが、昼夜メリハリのある生活を目指してトリプトファンサプリを購入する場合は、この目安よりも多めに摂取しても良いでしょう。ただし、あまりにも過剰な量の摂取は身体に悪影響を及ぼすので注意しましょう。
 
またトリプトファンの場合、相性の良い栄養素は「ビタミンB16」「ナイアシン」です。これらの成分が含まれている製品がおすすめです。

③品質が良いかどうか

購入前から品質の良し悪しを判断することは難しいかもしれません。しかし、商品サイトなどからでもヒントになる情報を得ることができます。
 
あくまで一例ではありますが、以下のような点に関する記載があるかどうかを確認すると良いでしょう。

  • 原料、材料(どのようなものが使われているか、生産地はどこか)
  • 商品、生産工場の検査や認証(作られたものや製造工程が第三者に認められているか)
  • 返金/返品保障があるか(品質への自信が反映されていると考えられる)

トリプトファン不足に特化した睡眠サプリメント「トリプトリズム」

トリプトファン不足に特化した睡眠サプリメント「トリプトリズム」

トリプトファンを含んだサプリメントは多く出回っていますが、その中でも上記の基準を踏まえてフミナーズ編集部がおすすめするのが、株式会社カイミンが発売する「トリプトリズム」です。
 
カイミンは2010年の創業以来、眠りに関する悩みを解決するために、睡眠サプリメントや寝具などに特化した製品開発を行っています。同社がお客さまへのヒアリングを通して発見した悩みをもとに、トリプトリズムが生まれました。

安心の品質管理、生産工程

多くの商品を簡単に検索・購入できる時代だからこそ、国産や高品質であることにこだわり、初めての方でも安心して取り入れられることを目指して開発されました。
 
国産であることはもちろん、原料はトウモロコシ由来のものを使用するなど、93%が植物由来の天然成分でできています。
 
また、できあがった製品は残留農薬検査で250項目に適合し、放射能検査も実施済み。口に入れるものだからこそ、安心できる品質検査をパスしています。

トリプトファンと相性の良いビタミンB6やナイアシンを配合

トリプトファンと相性の良いビタミンB6やナイアシンを配合トリプトリズムと他社のトリプトファン含有サプリメントの比較

 
また、トリプトファン摂取という目的に特化して作られたため、1日の目安量でトリプトファンを500mg配合。
 
上の比較表からも分かる通り、類似品の中でも、トリプトファンの配合量やトリプトファン含有量あたりの価格はトップクラスです。
 
また、トリプトファンと相性の良い成分であるビタミンB6・B12、ナイアシンを含有している点も魅力的です。
 
トリプトリズムの詳しい商品情報はこちら

夜はぐっすり、日中はいきいきとした毎日を送るための方法

夜はぐっすり、日中はいきいきとした毎日を送るための方法

夜はぐっすりと休み、朝もスッキリと目覚めるためには、セロトニン・メラトニンが適切に分泌されるような生活を送ることが重要です。
 
サプリメントを取り入れることも含めて、そのためにできる方法をいくつかご紹介していきます。

朝日を浴びる

朝起きてから太陽光を浴びることは、セロトニン・メラトニンのはたらきに直接関係しています。
 
「朝起きたら日光を浴びましょう」と聞くと当たり前のように感じる方が多いと思います。しかし、普段慌ただしい生活を送っている人などは、その十分な時間を取れていない可能性があります。
 
そのような時は、朝カーテンを開けたときに、窓際で少しの間だけ立って朝日を浴びるなど、無理のない範囲で毎日続けられる習慣を探してみることもおすすめです。

リズミカルな動きを取り入れた運動をする

セロトニンの分泌は、生活リズムを調整している「自律神経」がコントロールをしています。運動をすることによって、この自律神経にはたらきかけることができます。
 
例えばウォーキングやジョギングなど、一定のリズムを保ちながら運動をすることがその方法です。
 
適度な負荷で30分程度が理想と言われていますが、起床後の寝室で手足の曲げ伸ばしを繰り返すなど、取り組みやすい運動を行うことでも身体は目覚めてくるでしょう。

食事・サプリメントでトリプトファンを摂取する

セロトニンを増やす意味では、食事には2つのねらいがあります。
 
一つは咀嚼(噛む運動)が顎を使った運動になるので、上に挙げた「リズミカルな動きを取り入れた運動」と同じ効果をもたらします。
 
そして、もう一つはトリプトファンの摂取です。この2つを踏まえると、トリプトファンを含む食材を使った朝食を摂取し、よく噛むことを意識すると良いでしょう。
 
しかし、実際には体調や起床時間の関係で朝食をきちんと摂ることが難しい場合もあるでしょう。そのような場合には、上で紹介したトリプトファンを含んだサプリメントを摂取するのも手軽に試せる効果的な方法の一つです。
 
フミナーズ編集部おすすめの、トリプトファンサプリメント「トリプトリズム」の詳細はこちら

まとめ

夜のおやすみ前の悩みや、朝起きてからのすっきり感はもちろんのこと、日中の不安やイライラなどにも影響を与えているのがセロトニンです。
 
食事をはじめとした生活習慣を見直すことで、セロトニンの分泌と対になって作用しているメラトニンの分泌が整い、昼夜メリハリのある理想的な生活リズムに近づくことができます。
 
まずはこの記事で紹介した小さな対策方法を参考に、習慣づくりの第一歩を踏み出してみてください。
 
また、その補助としてトリプトファンを含んだサプリメントを取り入れることで、栄養面からもこうした悩みをサポートしてくれます。
 
サプリメントは手軽に始められることがメリットなので、いくつかの基準で商品を比較し、毎日の食生活にプラスしてみてはいかがでしょうか。
 
1日分のトリプトファンが摂れるサプリメント「トリプトリズム」
 
参考書籍:
西村書店「微量栄養素小辞典」(2008年)
PHP研究所「食べ物を変えれば脳が変わる」(2008年)

坪田 聡

監修

医師・医学博士

坪田 聡


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