睡眠専門医がグッスリ眠るために必ず守っていること6つ|睡眠ファースト習慣

睡眠専門医がグッスリ眠るために必ず守っていること6つ|睡眠ファースト習慣

わたしも以前は、仕事やプライベートのために睡眠時間を削っていました。しかし、睡眠に対する理解が深まるにつれて、考え方が変わりました。それまでは、「睡眠=日中の疲れをいやす時間」と、思っていました。

しかし、最近では「睡眠でエネルギーを蓄えて、日中は元気に活動しよう」と考えています。

朝、目が覚めたときが1日の始まりではなく、夜、眠るときから1日が始まるのです。このように考えて「睡眠ファースト」になると、自然に生活習慣が変わってきました。

睡眠専門医の眠りのひみつ

基本的に、平日は次のようなリズムで生活しています。
 
▼平日の生活リズム
4:30ごろ起床→ストレッチングなどの軽い運動、天気が良ければランニング→熱いシャワー
6:40 朝食→出勤(通勤は車で1時間~1時間半)
8:30 仕事開始
13:00 昼寝20分
18:00 仕事終了
19:30 帰宅→夕食・入浴
21:00 就寝
 
このようなパターンが理想ですが、実際には夜の勉強会や急患センターでの夜間診療、当直などがあり、上記のスケジュール通りに進むのは月の半分以下です。

勉強会や夜間診療があれば、帰宅は22:00~24:30で就寝はその1時間後になりますし、当直の夜は睡眠が不規則になります。
 
そんな状況でも、自分の眠りに対する満足度は、かなり高いです。寝つきは良いほうで、眠れなくて困ることはありません。夜中に目覚めることが時々ありますが、トイレへ行けばすぐ眠れるのであまり気にしていません。

朝は念のため目覚まし時計のアラームをかけていますが、起きようと思っている時刻ごろに自然に目が覚めます。眠り足らない気がすることもたまにありますが、たいていはスッキリした気分で布団を出ます。
 
夜の睡眠時間は7時間半ほどです。これに加えて毎日、昼寝をしています。平日の昼寝は20分ほど、休日は時間があれば1時間半ほど眠っています。目覚めているときに眠気で困ることは、ほとんどありません。
 
寝室ではベッドで眠ります。夏はタオルケット、秋~春は季節に合わせた厚さの羽毛かけ布団を使っています。夏は熱帯夜でもエアコンなしで、タイマーを使って扇風機を回しています。

夜中に暑くて目覚め、扇風機をもう一度つけることもあります。冬は1階の居間で薪ストーブをたくので、2階の寝室も温かくなります。
 
眠るときに寝室の照明はすべて消します。自宅は繁華街から離れた住宅地にあるので、人工的な騒音はほとんどなく、虫やカエルがさわがしく鳴いています。

眠る前にはパジャマに着替えます。夏には、肌触りが良く吸汗性の高いTシャツを着ることもあります。
 
このように、睡眠専門医といっても何か特別なことをしているわけではなく、ごく普通の生活リズムで生活していますが、それでも眠りの満足度がかなり高いのは6つの心がけがあるためです。

よい眠りのための心がけ6つ

1.夕食を2回に分けてとる

夕食から眠るまでは、なるべく時間をあけるようにしています。満腹で眠ると、睡眠の質が悪くなるからです。しかし、帰宅が遅くなるときも、月の半分ほどあります。そんなときは、食事を2回に分ける「分食」をします。

まず、夕方におにぎりやパンなどの軽食をとっておきます。夜遅くに帰宅したら、夕方に食べたカロリーを差し引いた量の食事をとります。分食するとグッスリ眠れるだけでなく、翌朝にはお腹が減るので、朝ご飯をしっかり食べられます。

2.眠る前には画面を見ない

テレビやパソコン、タブレット端末、ゲーム機、スマートフォン、携帯電話などの画面からは、青い光「ブルーライト」がたくさん出ています。ブルーライトは、睡眠ホルモンのメラトニンを減らしてしまうので、夜はなるべく画面を見ないようにしています。

できれば眠る1時間前、少なくとも30分前には、これらの機器の電源を切るようにしています。

3.「入眠儀式」を行う

夜の行動は、なるべくパターン化しています。眠る前に一定の行動「入眠儀式(スリープ・セレモニー)」を行うと、眠りやすくなるからです。イチロー選手や五郎丸選手の「プレ・パフォーマンス・ルーティン」と、同じようなものです。
 
夕食
→歯磨き
→入浴
→パジャマに着替え
→読書
→ストレッチング
→「おやすみなさい」のあいさつ
→寝室の照明を消す
→目を閉じる、ということを習慣化しています。

4.起床時刻を一定にする

体内時計は、24時間より少し長い時間で1日を刻んでいます。朝に目覚めて明るい光を浴びると、体内時計がリセットされて、地球上の1日である24時間に合わされます

起床時刻が一定だと、体内時計の調子も良くなり、健康な毎日を過ごせます。ですから、1年を通して平日も休日も、0時過ぎに眠った日も、4時半ごろに起床しています。

5.朝食は必ずとる

夜の長い絶食の後、お腹に食べ物が入ると、胃腸にある第2の体内時計である「腹時計」が目を覚まします。また、脳の栄養源はブドウ糖だけですが、血液中のブドウ糖の量=血糖値は、朝食の前にもっとも少なくなります。

しっかり朝ごはんを食べると、腹時計が動き出し血糖値が上がって、充実した1日のスタートがきれます。

6.昼食後に20分の昼寝をする

体内時計の働きで午後2~4時ごろに、1日で2番目に大きな眠気のピークが来ます。昼寝をすると、午後は眠気が少なくなって活動的に過ごせます。活動量が多いと疲労がたまって、夜の睡眠の質が高くなります。

平日の昼寝は、午後3時までに20分ほど眠ることが大切です。休日には平日の睡眠不足を補うために、1時間半ほど昼寝しています。そのときも、午後3時までには起きています。

まとめ

通勤のため毎日1時間以上、自動車を運転しています。睡眠時間を削っていたころは、運転中に睡眠不足で事故を起こしかけたことが、何回もありました。しかし、「睡眠ファースト」の生活習慣になってからは、ヒヤッとすることがなくなりました。
 
睡眠時間を削って長く起きているより、睡眠をしっかりとって目覚めているときのパフォーマンスを上げた方が、自分のしたいことができます。みなさんも生活の中に快眠習慣を取り入れて、充実した人生をお過ごしください。

photo:Getty Images

坪田 聡

執筆

医師・医学博士

坪田 聡

医師として睡眠障害の予防・治療に携わる一方で、睡眠改善に特化したビジネス・コーチとしても活躍中。「快適で健康な生活を送ろう」というコンセプトのもと、医学と行動計画の両面から睡眠の質を向上させるための指導や普及に尽力。総合情報サイトAll about 睡眠ガイド。 「睡眠専門医が教える! 一瞬で眠りにつく方法」(TJMOOK 宝島社)、「パワーナップ仮眠法」(フォレスト出版)他、監修・著書多数。

医療法人社団 明寿会 雨晴クリニック 副院長

Site: http://suiminguide.hatenablog.com/


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