睡眠の質を上げるカギは入眠を促す呼吸法!疲労回復効果もUP

「ウイークデーの睡眠不足や疲れは、休みの日にリカバリーすれば大丈夫!」「たっぷり眠れば、疲れはリセットできる!」

そう思っている人は多いかもしれません。しかし、眠る時間を長くすれば身体の疲れが取れるというわけではありません。実は、睡眠時間と心身の疲労回復の度合いは、必ずしも比例するものではないんです。

疲労回復のためには、睡眠時間より質が重要

では、“しっかりと疲労がとれる睡眠”とは、どのようなものなのでしょうか?
睡眠の一番の目的は、ご存知の通り「身体と脳の疲労を回復させる」こと。その上で大切になるのは、「いかに身体や脳が回復しやすい状態で睡眠をとれるか(とれているか)」になります。

つまり、疲れをとるために重要なのは「時間よりも質」。いくら睡眠時間が長くても睡眠の質がともなわないようでは、心身の疲れは取れないのです。

 

睡眠の質をUPするには、入眠と呼吸に注目を

睡眠中に効率的に疲労回復をするために、睡眠の質を上げるポイントの1つは、「スムーズな入眠」にあります。

例えば、“布団に入ってもなかなか寝つけない”という状況は、スムーズな入眠のために必要な「メラトニン」の分泌が妨げられていることが一因。眠る直前までの仕事や考え事、スマホやパソコン操作などは、メラトニン分泌を減少させる要因となるので、極力控えたほうがよいのです。

また、スムーズな入眠には、心身ともにリラックスしていることが必要不可欠です。そんなリラックス状態に導いてくれるのが「呼吸法」です。

眠る直前までの仕事やスマホも含め、交感神経がずっと上がりっぱなしだと身体はなかなか睡眠モードになりません。リラックスできるように呼吸を整えてすっと寝つければ、「眠れない…!」と布団の中で悩まされることも少なくなります。

深く長いゆっくり呼吸をマスターするならヨガがおすすめ

では、「リラックスできる呼吸」とはどのようなものなのでしょうか?
正解は、「深く長いゆっくりとした呼吸」。この呼吸をすることで、身体中の細胞や脳に酸素がしっかりと送り届けられます。

効率よく疲労回復が進み、自律神経が安定し、その結果、目覚めた後の身体と脳のスッキリ感にもつながります。

呼吸は普段から無意識に行っているもの。意識的に呼吸を整えるには、ヨガの呼吸法をイメージして実践してみましょう。これらは、いずれも“深く長いゆっくり呼吸”が基本。つまりヨガの呼吸法をトレーニングすれば、入眠時に理想の呼吸をできるようになるのです。

ヨガは、気軽に始められるのもポイント。しかもヨガは、4500年もの歴史があり、健康大国アメリカのみならず、日本においても「予防医学」や「保管代替医療」として実用化がすすめられている手法なので、その効果は実証済…と言えます。

また、寝酒や睡眠薬と違って、健康的で副作用がないという点も◎。身体に優しく安全なので、「最近、寝られていなくて調子が悪いなぁ」と感じているときは、一度試してみるとよいかもしれません。

そうは言っても、入眠時の自分の呼吸はなかなか把握しきれないもの。正しい呼吸ができているのか確認したいときは、最近注目を集めている寝つきをサポートするツールなどを活用するのもひとつの手です。

たかが睡眠不足、されど睡眠不足。睡眠不足は、疲労の蓄積だけにとどまらず、「うつ病」「がん」といった大病につながる怖れもあると言われています。

うつ病を発症した人のデータを確認すると、そのほとんどが発症前に睡眠不足の状態になっていたことが判明しているそう。残業続きで多忙な毎日を過ごすビジネスパーソンは、自身が睡眠不足である自覚を持っていないことも多いため、日頃からしっかりと睡眠で疲れを取り除くことを意識しましょう。

参考:厚生労働省『e−ヘルスネット』〜眠りのメカニズム


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