成長ホルモン

【睡眠中のホルモンとは】メラトニン分泌を促す方法

基礎
キソ寝る前にやること睡眠のメカニズム

深い睡眠時に分泌される「成長ホルモン」

「寝る子は育つ」といわれるように、成長に欠かせないのが「成長ホルモン」ですが、実は大人の身体のさまざまな細胞の再生にも不可欠なホルモンです。

成長ホルモンには、成長作用とタンパク質合成を促進する作用があります。

<成長ホルモンの役割>

・身体の成長
・肌細胞の修復
・疲労回復
・脂肪の燃焼

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成長ホルモンは、1日のうち1~3時間ごとに押し出されるように分泌されますが、就寝後まもなく訪れるもっとも深い睡眠時に一度に大量に分泌されます

そのため、寝つきが悪かったり、ぐっすりと眠れなかったりする状況だと、成長ホルモンはうまく分泌されません

深い睡眠時に分泌が抑制される 「コルチゾール」

「コルチゾール」は副腎皮質ホルモンの一種で、過度のストレスを受けると分泌量が増加するため「ストレスホルモン」と呼ばれることもあります。

コルチゾールが大量に分泌され続けると、脳内の海馬を傷つけてしまい、記憶の定着に悪影響を及ぼしてしまいます。

就寝直後の深い睡眠時にコルチゾールの分泌が抑制されるため、質の高い睡眠をとることが大切です。

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就寝時刻の1~2時間前から分泌される 「メラトニン」

メラトニンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、身体のリズムを調整し、睡眠を安定させるのに大切な役割をもっています。

<メラトニンの役割>
副交感神経を優位にして、覚醒から睡眠に切り替え、入眠をスムーズにする

メラトニンは、日中は分泌が抑えられ、夜間に増加します。就寝時刻の1~2時間前から徐々に増えていき、起床時刻の30分ぐらい前に最高値となり、その後低下していきます。

ただし、夜間でも明るい光にさらされていると分泌量が減ってしまいます。安定した質の良い睡眠をとるためには、少なくとも就寝の1~2時間前には照明を少し暗くして、メラトニンがしっかりと分泌される環境をつくりましょう

 

参考図書:
『睡眠心理学』(北王路書房)編著/堀忠雄
『楽眠のすすめ』(竹書房)著/有富良二


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