うたた寝

昼寝効果を最大化するには?作業効率をUPさせる昼寝のコツ

基礎
キソ昼寝・仮眠睡眠のメカニズム

昼寝が作業効率を上げる

「昼寝をすると夜眠れなくなってしまうのでは」と思いがちです。

ところが、最近の研究では、昼寝をしても深い睡眠=ノンレム睡眠(段階3、4)に移行する前に起きれば、夜の睡眠に悪影響を及ぼすことはなく、さらに昼前の眠気が解消されることで作業効率が上がることが分かっています。

短い昼寝の習慣は、疾病予防にも

1時間以上の昼寝を習慣的にとっている人は昼寝をしない人と比べるとアルツハイマー型認知症にかかる危険率が2倍死亡危険率が3倍になるという報告があります。

その一方で、30分間以内の昼寝を習慣的にとっている高齢者は、昼寝をしていない人と比べ、アルツハイマー型認知症にかかる危険率が6分の1にまで減るという研究結果もされています。

ポイントは深いノンレム睡眠移行前に起きること

深いノンレム睡眠へは、入眠後30分程度で移行します。

昼寝をする場合、20~30代の人は10~15分間程度55歳以上の人は30分間程度の長さであれば、深いノンレム睡眠まではいたらないため、夜に眠れなくなることはありません。

長時間の昼寝は逆効果

深いノンレム睡眠へ移行し、そのまま1~2時間も寝てしまうと、逆に起きたときに身体がだるかったり、眠気が強くなったりしてしまいます。

この現象は「睡眠惰性」と呼ばれるもの。起きているにも関わらず、身体はまだ睡眠が続いているような状態です。

ただし、短い昼寝でも午後5時以降にすると深夜まで目が覚めてしまため、夜の睡眠に悪影響が及んでしまいます。

昼寝は午後3時までに短時間とるのが効果的なようです。

目を閉じるだけでも効果的

仮眠をとることが難しい場合は、目を閉じて休息するだけでも効果があります

目から入ってくる情報が減るだけでも、朝から働いている脳のスイッチを切り、少し休ませることができるのです。

まずは午後1~3時の間で30分間程度、目を閉じてリラックスすることから始めてみてはどうでしょうか。

 

参考図書:
『快適な眠りのための 睡眠習慣セルフチェックシート』(全日本病院出版会)著/林光緒、宮崎総一郎、松浦倫子
『ぐっすり眠れる3つの習慣』(KKベストセラーズ)著/田中秀樹


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