イライラする原因は? 簡単にできるイライラ解消法

イライラが止まらない!元凶を断ってイライラを根本から解消する方法

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イライラする元凶は寝不足にあり?

イライラする原因は? 簡単にできるイライラ解消法

睡眠不足が続くと自律神経のバランスが乱れ、イライラしやすくなります

自律神経とは、常に身体を最適な状態に保つ「ホメオスタシス(恒常性)」という働きを持つシステムを備えていて、緊張状態で働く「交感神経」とリラックス時に働く「副交感神経」から成り立っています。

 

眠っている時には心身の休息のために副交感神経が優位になり、ゆったりリラックスした状態になるはずですが、睡眠不足が続くと交感神経が優位な状態が続いてしまい、自律神経のバランスが乱れてしまいます。

また、睡眠不足などで身体がストレスにさらされると交感神経の働きが活発になり、身体は緊張状態になります。ストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」の分泌が増加し、身体がストレスと闘うための戦闘態勢に入ります。

 

適度なストレスは、能力発揮に寄与してくれることもありますが、ストレスが過度になったり長期に及んだりすると、心身に悪影響が生じます。イライラしやすくなるのもその1つです。自律神経のバランスを保つためにも、睡眠不足の解消はイライラをおさえる上で重要な要素となります。

そこで、まずは睡眠環境を整えることから始めてみましょう。おすすめは、寝室の温度・湿度のコントロールと、自分に合った寝具を選ぶことです。

 

部屋の温度・湿度を快適にする

良質な睡眠には、温度や湿度の管理が大切です。夏と冬では外気温が異なるため、季節に合わせて快適な室内環境を整えましょう。

夏場は室温26℃、湿度60%が快適に過ごしやすい目安です。冬場は室温18~23℃、湿度50~60%を目安にエアコンや加湿器などを利用して調節しましょう

 

寝具を調整する

部屋が快適でも、寝具が自分に合っていなければ良質な睡眠は取れません。夏場は、肌触りの良いタオルケットなどでお腹を冷やさないようにしましょう。汗を吸い取るさらっとした素材のリネンを使うと、寝苦しい夜でも快適さがぐっと増します

冬場は、寝床内が冷たすぎると入眠の妨げになることもあります。眠る前に湯たんぽなどで温めておくと良いでしょう。掛け布団だけでなく、敷き布団も保温性のあるものを選ぶのがおすすめ。毛布と羽毛布団を併用する場合には、毛布を羽毛布団の上に掛けると保温効果が高まります。

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イライラがおさまらない時の対処法

イライラする原因は? 簡単にできるイライラ解消法

イライラがどうしてもおさまらない時は、日常にちょっとした工夫を取り入れてみましょう。

 

深呼吸をする

人は緊張状態になると呼吸が浅くなり、イライラや怒りが増長してしまいます。普段、無意識に行っている呼吸ですが、呼吸に意識を向けることでイライラの軽減はもちろん、気持ちの切り替えにも効果的です。

イライラするときだけではなく、仕事中や起床&就寝時などに意識的に深呼吸を取り入れると、浅い呼吸が習慣化するのを防ぐことができ、イライラ予防にもつながります。

また、気持ちの切り替えに、より効果的な深呼吸の方法があります。以下の方法を、イライラするときや就寝前などに試してみてください。

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昼寝をする

昔から「快眠」は、健康のバロメーターと言われています。睡眠が十分にとれていないと、疲れが回復しないまま1日を過ごすことになります。そんな作業効率が落ちてイライラが募る…という悪循環を断ち切るために取り入れたいのが、昼寝です。

昼寝をするときは、ネクタイや時計など、身体を締めつけるものを極力外しましょう。オフィスの机などにつっぷした姿勢で昼寝をする場合は、頭にブランケットをかぶるなどして周りを真っ暗な状態にするとよいでしょう。

 

また、昼寝の時間は15~20分程度を目安にすること。夕方以降に昼寝をすると、夜の睡眠を先にとってしまうことになります。夜の睡眠に影響が出ないよう15時以降の昼寝は避けてください。

ちなみに、昼寝に入る前にカップ1杯のコーヒーを飲んでおくと、昼寝から覚めるころにちょうどカフェインの効果が現れ、すっきりと目覚めることができます。

 

手書きで脳を刺激する

イライラしているときは、頭の中が悶々として仕事や作業がはかどらず、さらにストレスがたまってしまいます。そんな状態のときにおすすめの頭をリフレッシュさせる気分転換方法が、「手を使って何かを書くこと」。

書くという行動には、手の動きや筆圧の強弱などに意識を向ける必要があります。手を動かすことやイライラとは別のことに意識することで脳が活性化し、同時に気持ちも切り替えられます。

心が乱れて落ち着かないときは、書道のように「とめ・はね・はらい」を意識し、ゆっくり丁寧に文字を書いてみましょう

 

筋弛緩法で全身をリラックス

イライラしているときは、身体が緊張状態になっています。そこで「筋弛緩法」によるリラックス方法も覚えておくとよいでしょう。筋肉を緩めて身体をリラックスさせることができるので、しだいにイライラした気持ちも落ち着いていきます。筋弛緩法は、不眠改善にも効果的です。

 

筋弛緩法のやり方

<始める前の準備>

  • 静かな場所を選ぶ
  • 背もたれのある椅子や、布団などの横になれる場所で行う
  • 身体を締め付けるものは外す

 

<脚の筋弛緩法>

  • 腰を痛めないように、背もたれに寄りかかり深く座る
  • 膝をくっつけて脚を伸ばす
  • 5秒間、つま先を手前に向ける
  • ふくらはぎが張るようなイメージで行う
  • 脚からストンと力を抜き、30秒間リラックスする
  • (2)~(5)を2~3回繰り返す最後は全身がリラックスするのをじんわり感じましょう

 

<手&肩の筋弛緩法>

  • 仰向けになって全身の力を抜く
  • 手のひらを上にして両脇に起き、そっと目を閉じる
  • 両手を5秒間ギュッと握る
  • 一気に力を抜いて30秒間リラックスする
  • (3)、(4)を2〜3回繰り返す
  • 肩のコリを感じているところに、5秒間ギュッと力を入れる
  • 一気に力を抜いて30秒間リラックスする
  • (6)、(7)を2~3回繰り返す

 

イライラをおさえる食事

お腹が空くとイライラしてしまうという人は、食事の選び方を工夫するとよいかもしれません。

食品ごとの血糖値の上昇度を「GI値」と呼び、GI値が高いと血糖値は急激に上昇し、GI値が低ければゆるやかに上昇していきます。このGI値を低く抑えることが、イライラを防ぐポイントです。

 

GI値の高い食品を食べると、急上昇した血糖値を元に戻そうと、血糖値を下げる「インスリン」というホルモンが大量に分泌されます。しかし、このインスリンが血糖値を下げすぎてしまうと、再び血糖値を上げる必要が生じます。

血糖値を上げる働きを持つのが、先述の「ストレスホルモン」と呼ばれるコルチゾールやアドレナリンなど。これらがイライラの原因となるため、低血糖状態のときにイライラしやすくなるのです。

 

血糖値の乱高下によるイライラを防ぐには、なるべく低GI値の食品を選び、血糖値の変化をゆるやかにするような調整が必要です。白米よりは玄米、うどんよりはそばのほうが、低GI値とされています。

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生理前のイライラ対処法

生理前のイライラ対処法

生理前のイライラには、女性ホルモン分泌の急激な変化が関係しています。女性ホルモンは「エストロゲン」と「プロゲステロン」の2種類があります。

エストロゲンの分泌が多いときは心身が安定する一方で、プロゲステロンが多く分泌される時期は心身が不安定になりやすい状態になります。

特に生理前に起こる心身の不調は月経前症候群(PMS)と呼ばれ、この時期はプロゲステロンの分泌が盛んになり、イライラや倦怠感、不安、抑うつ症状などが出やすくなります。

 

生理前のイライラ対処法

自分が月経前症候群(PMS)であることを自覚する

まずは自分が月経前症候群(PMS)であることを認識しましょう。イライラしたときは「これは女性ホルモンのせい」「生理が始まればよくなる」と割り切り、悩みすぎないことが大切です。

 

イライラを和らげる食事をとる

イライラの緩和にはビタミンB6、カルシウム、マグネシウムを摂取するのがおすすめ。カツオ、レバー、ナッツ類、ひじき、わかめなどを積極的にとりましょう。

 

軽い運動をする

脳内に癒やしホルモンと呼ばれる「セロトニン」が分泌されることで、イライラや攻撃的な気持ちを抑えることができます

このセロトニンを増やすには、マラソンや水泳などの筋肉を規則的かつ継続的に動かす「リズム運動」が効果的。動きと呼吸のリズムが同調するため、自然と呼吸の間隔が一定になり、リフレッシュできます。

 

イライラは病気の前兆かも? 病気との関連性

イライラする原因は? 簡単にできるイライラ解消法

イライラすることは誰にでもあることですが、イライラがあまりに頻繁に起こったり、イライラで何にも手に付かなかったりといった重い症状の場合、病気が原因となっているケースもあります。イライラを伴う代表的な病気を、以下に紹介します。

 

自律神経失調症

強いストレスや過労が引き金となって自律神経が乱れ、心身に不調が現れる状態。代表的な症状は、吐き気、多汗、倦怠感、頭痛、不眠などですが、人によって症状の現れ方が大きく異なるのが特徴です。

 

うつ病

不眠や食欲不振などを含めた特定の症状が、2週間以上にわたりほぼ毎日続いている状態。うつ病のメカニズムはまだ解明されていませんが、何らかのきっかけにより、セロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミンなどといった感情や意思を司る脳内の神経伝達物質の分泌に異常が生じることが原因だと考えられています。

仕事や人間関係のストレスにより発症することがあるほか、慢性疲労やホルモンバランスの乱れ、低気圧などの環境要因が原因になることもあります

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うつ病かも? と思ったら|季節も要因になるうつ病対策

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月経前症候群(PMS)

生理が始まる3~10日くらい前から起こる症状です。生理の始まりとともに症状が消えて軽くなるのが特徴です。原因ははっきりとわかっていませんが、排卵後に分泌される女性ホルモンの急激な変動が関わっていると考えられています。

代表的な症状は、イライラのほか、下腹部痛や頭痛、眠気、胸の張りなど。喫煙者やお酒をたくさん飲む人、完璧主義で負けず嫌いの人、ストレスを我慢してしまう人などは、PMSの症状が出やすいと言われています。

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生理のしくみ&トラブル対処法|妊娠の可能性や眠気との関係

⇒月経前症候群(PMS)と混同されやすいのが、妊娠初期症状。どちらもホルモンバランスの乱れによって症状が現れます。トラブル対処法と併せて解説しています。

 

更年期障害

女性ホルモンのひとつであるエストロゲンの急激な減少に伴い、ホルモンバランスが崩れてさまざまな不調があらわれます。女性が閉経を迎える50歳前後で起こり、主な症状はだるさやのぼせ、肩こり、耳鳴り、頭痛、不眠、イライラなど、多岐にわたります。

ストレスや無理なダイエットでホルモンバランスが乱れている場合、更年期前の30代~40代半ばでも、更年期障害に似た症状が見られる「若年性更年期障害」を発症することがあります。また、近年では男性の更年期障害も注目されています

当てはまる症状がある場合はもちろん、具体的な症状を感じなくてもイライラがなかなか解消されないときは、無理をせず心療内科や精神科、婦人科などを受診しましょう。

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男性更年期障害・こんな人がなりやすい!対策の切り札|医師コラム

5人に2人が不眠症も併発するという、男性更年期障害についてまとめました

 

<参照>
『対人関係のイライラは医学的に9割解消できる』松村浩道(マイナビ新書)
『大人のメンタルヘルス常識』トキオ・ナレッジ(宝島社)

▼武田薬品工業
自律神経の乱れ
http://takeda-kenko.jp/navi/navi.php?key=jiritsumidare

ストレスの仕組み
http://stress-jidai.jp/lecture/knowledge/knowledge_01.html

ストレス解消法
http://stress-jidai.jp/lecture/knowledge/knowledge_04.html

▼ユニ・チャーム
PMS/生理
http://www.sofy.jp/nayami/karada/talk201401.html

どうしてPMSになるの?
http://pms-navi.jp/about/about02.html

▼小林製薬
更年期・更年期障害とは?
http://www.kobayashi.co.jp/brand/inochinohaha/hahaa/kounenki/

▼ゼリア新薬工業
ココロのトラブル
http://pms-navi.jp/faq/faq02.html#faq09

PMSを緩和するために知っておきたい食事とは?
http://pms-navi.jp/method/method02.html

 

photo:Getty Images

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坪田 聡

監修

医師・医学博士

坪田 聡

医師として睡眠障害の予防・治療に携わる一方で、睡眠改善に特化したビジネス・コーチとしても活躍中。「快適で健康な生活を送ろう」というコンセプトのもと、医学と行動計画の両面から睡眠の質を向上させるための指導や普及に尽力。総合情報サイトAll about 睡眠ガイド。 「睡眠専門医が教える! 一瞬で眠りにつく方法」(TJMOOK 宝島社)、「パワーナップ仮眠法」(フォレスト出版)他、監修・著書多数。

医療法人社団 明寿会 雨晴クリニック 副院長

Site: http://suiminguide.hatenablog.com/


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