28歳女性です。最近一睡もできない日が続いています。眠れても、必ず起こる中途覚醒に悩んでいます。
夏より前は昼寝をせず、不眠とはほとんど無縁で、よく眠れて、中途覚醒を経験した事はありませんでした。

この夏に一気に体調を崩してしまい、夏の暑さに弱くなってしまったので昼寝をするようにしたりして生活を改めたのですが、0:00就寝はともかく朝6:00起きは必要以上に早すぎると感じました。無理ではないのですが、毎日必ず中途覚醒するようになってしまい気持ちが悪いです。

そこで、9月に入り涼しくなったのでこれを機に夏以前の生活を取り戻そうと、そして毎日の中途覚醒をどうしても無くしたいのでまずは昼寝をやめました。
昼寝をいきなりやめたのは大変でした。船漕ぎとの対決です。
それが祟って、目が冴えてなかなか眠れませんでした。
こちらで紹介されている478呼吸法など色々実践してみましたが効かないようです。

以降、寝つきだけは良かったのに全く眠れなくなってしまいました。
これは、無理をしていきなり昼寝をやめたからでしょうか?
また、元の生活を取り戻すためのプランを伝授して頂けませんでしょうか。
よろしくお願いいたします。

睡眠改善インストラクターより

2017.9.26

guraさん、この夏から睡眠のリズムも崩されてしまったのですね。

季節の変わり目などは自律神経のバランスが崩れるなどして、体調を崩しやすくなることもあります。

お伺いしているguraさんの睡眠習慣もいくつか以下のポイントを見直してみるのも良いかもしれません。

1. 睡眠時間について
0:00就寝、6:00起床ということで、6時間の睡眠時間を心がけていらっしゃると思います。ただし、昼寝を止めたことで、船をこいでしまうのであれば、6時間では睡眠時間が不足しているのかもしれません。

無理のない範囲で睡眠時間を少しだけ長めにとってみてはいかがでしょうか。例えば、寝る時間、起きる時間を15分ずつ伸ばしてみるなどです。

2. 昼寝について
睡眠時間の不足をおぎなうという意味で、昼寝をとるのは良いと思います。ただし、夜の睡眠に影響を与えないように仮眠をとる必要があります。

昼寝をされていたときに寝すぎたりしていませんでしたか?

guraさんの年齢を考えると昼寝の時間は15分ぐらいまでにとどめておくのが、ポイントです。

これ以上の昼寝は、夜の睡眠に影響してしまいます。昼寝で寝すぎを防ぐためには、先にコーヒーなどのカフェインを摂取しておくのも効果的です。

3. 中途覚醒について
中途覚醒が増えてしまったということで、guraさんの眠りが浅くなっているのかもしれませんね。

寝る前に副交感神経のスイッチをオンにして、リラックスするために、呼吸法に取り組んでみるのは良い方法だと思います。

ただし、呼吸法にもいろいろな方法があるので、478呼吸法がguraさんには合わなかっただけなのかもしれません。

7秒息を止めるというのは、それなりにコツが必要な方法だと思います。むしろ、寝る前に呼吸法を試すのであれば、478というペースに無理合わせようとせずに、息を吸うときよりも、吐くときの時間を長めにして、ゆっくり吐くということを意識してあげるだけでも良いと思います。

また、軽めのストレッチや入浴法を意識してみるのも自宅で簡単に取り組めるリラックス法です。

特に、入浴時のポイントは、ぬるめの湯船にゆっくり浸かる。就寝前の2時間前ぐらいをメドにすませておくことです。

いくつかお試しできそうなことをフミナーズでは紹介していますので、こちらのページも参考にしてみて下さい。
できることから少しずつ試してみてはいかがでしょうか。

フミナーズ編集部
睡眠改善インストラクター 大西秀忠

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