【睡眠時間はそこそこ取れているご様子なので、例えば、23:30や0:00など就寝時刻を遅くしてみることで起きる時間も後ろ倒しになる可能性があります。】

貴重なご教示、ありがとうございました。
もう一つ教えていただけますか?

確かに、睡眠時間は取れているとは思いますが、朝4時に起きると、夜はどうしても22:30頃には眠さに耐えられなくなってしまいます。そこをがんばって起きているのには、どうしたらよいでしょうか。

睡眠改善インストラクターより

2017.9.5

ハチとく〜のおとーさんさん、ご質問ありがとうございます。

就寝時間を遅くするための、夜の過ごし方についてですが、簡単なのは、今の生活を全体的に後ろ倒しにすることではないかと思います。

夕食の時間や入浴の時間など、寝るまでの行動時間を変えてみてはいかがでしょうか。

また、現在は眠る前の時間をどのように過ごしていらっしゃいますか?

例えば、楽な姿勢でテレビをみていることはないでしょうか?

テレビ視聴はどちらかというと受け身になりがちになるため、眠気を誘います。

就寝3時間前までは身体を動かしたり、家事や仕事、趣味など何か頭を使って集中できるようなことがおすすめです。

特に夕方から夜にかけての運動は、眠りの質をあげる効果も期待できます。

ジムに行ったり、散歩やウォーキングなど習慣的に続けられるものが良いでしょう。

加えて、午後の早い時間に適度な昼寝を行うことも取り入れてみてください。

短い昼寝をとることで、夕方以降に居眠りをせず就寝時までに眠りのエネルギーをためることができます。

さらに、昼寝の前に緑茶やコーヒーなどカフェインを摂取しておくとより効果的です。

昼寝のポイントは、「深く眠らない」「長く寝すぎないこと」です。

1時間を超える昼寝は、認知症のリスクを高めることがわかっています。

まずは午後1〜3時の間で30分間程度、目を閉じてリラックスすることから始めてみてはどうでしょうか。

参考になれば幸いです。

フミナーズ編集部
睡眠改善インストラクター 菅原奈緒子

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