私は今17歳の女子高生です。
平日はだいたい夜は6時間〜7時間睡眠をとっています。しかし全然寝足りない感じがして、学校に向かうまでの時間や学校で、また帰ってからも寝てしまいます。
休日は10時間〜12時間も睡眠時間をとってしまいますが、起きてからは夜就寝するまで寝ないことがほとんどです。(眠くなることはあります)
起床時間、就寝時間に大きな振り幅はありません。

私は睡眠時間もしっかりとっているし夜寝ている間もしっかり寝れているはずですが、それでもまだ眠たく感じてしまいます。過眠症のセルフチェックも9点で、特に異常はないのにどうしてこんなに眠たくなってしまうのかわかりません。
次は高校3年生で受験勉強もやらないといけないのに、このまま睡魔と戦い続けられる自信がありません。
どうしたらスッキリ目覚めて、スッキリとした1日を送ることが出来るでしょうか?
いい方法があったら教えてください。

睡眠改善インストラクターより

2017.3.24

寝ているはずなのに、なんとなくスッキリしないというご様子なのですね。

メリハリのある生活を送るためにも、できるだけ「睡眠の質」を上げていきましょう。
そのためのおすすめ行動をご紹介します。

▼15時以降の仮眠はNG
夕方の居眠りは睡眠の質低下につながります。
昼食後のお昼寝で夕方の覚醒度を保つ工夫をしてみましょう。

▼お風呂を活用
そらさんは、シャワー派でしょうか?忙しいとついお風呂を短縮したくなりますが、就寝1時間前までに湯船に浸かり体温を上げておいた方が、深部体温が効率的に下がり、深い睡眠を得やすくなります。
湯船はちょっと…という時は、手浴をお試しください。時短で睡眠の質UPにつながります。

▼光を味方に
人間の生体リズムをコントロールする体内時計は、1日約25時間のサイクルになっていますが、これを24時間のリズムに調節するために有効なのが強い光です。
毎朝、太陽の光を浴びることで、目から脳へ光の刺激が伝達され、生体リズムを1日24時間に調整しています。逆に夜に強い光を浴びると生体リズムの周期を長くしてしまう働きがあり、眠りに悪影響を及ぼします。
寝る前のスマホ利用や明るい照明は避ける方が無難です。

▼ストレッチ
身体をゆるめておくと、睡眠中に効果的に疲れがとれます。
筋肉のコリや緊張をゆるめるようなストレッチや、体の内側から温める効果のある呼吸法お試しください。
疲れ目をゆるめるアイマスクの活用もおすすめです。

▼パジャマ
そらさんは、普段パジャマを着ていますか?眠るときにはぜひパジャマを着ましょう。
パジャマはまくらやマットレスと同じで寝具です。着替えることで入眠儀式になり、寝つきが格段によくなります。パジャマの選び方

また、スッキリした目覚めのためには、目覚めの日光浴と朝ごはんが重要です。
強い光を浴びると目が覚めます。よく噛んで食べることでも、腸も脳も刺激されて体が目覚めます。毎日できるだけ同じ時間に明るい場所で朝食をとってください。


そらさんの生活の中で気になったのは、平日と休日の睡眠時間の差が2時間以上ある点です。

中高生の睡眠時間の目安は、8時間程度は必要とされています(もちろん個人差はあります)。
そして、休日の長寝は、普段の「睡眠不足」のサインである可能性が高いです。
平日も今より長めに睡眠時間を確保できると良いでしょう。

具体的に目標睡眠時間を計算してみましょう。1つの方法として次のような計算法があります。
平日6時間、休日10時間の場合、(6×5+10×2)÷7=7.1となるため、そらさんには平日は7時間以上の睡眠は死守してもらいたいです。

さらに、休日の長寝の取り方にも工夫を加え、上手な二度寝により不足分を補ってください。

また、こまめに仮眠や休憩を取れば、昼間の眠気払いにも効果があるはずです。

それでも強い眠気が解消されない場合には、そらさんがご心配されている過眠症やその他の疾患が潜んでいることもあるため、専門医に一度ご相談されると安心かと思います。
日本睡眠学会の睡眠医療認定医リストを参考に受診をご検討ください。

Fuminners編集部
睡眠改善インストラクター 菅原奈緒子

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