朝~昼間の強い光(約1万ルクス)を1〜3時間程度浴びることが必要です。

「冬季うつ病」の改善には、非常に強い光が必要です。そのために最も効率がいいのが太陽の光。昼間は冬場でも1万ルクス程度の強さがあります。朝は1時間程度、昼間は2時間以上の光を、1週間程度毎日浴び続けることでサーカディアンリズムが少しずつ整っていきます。

日光の強い光を人工的な光で代用するのは想像以上に大変です。眩しいと感じる蛍光灯の光も意外に弱く、コンビニの店内も2000ルクス程度しかありません。パソコンやスマホの画面も、最も明るく設定しても500ルクス以下程度。日光の代用にはなりません。ただし最近では、人工的に高照度光を出す装置も開発されています。生活環境で自然光がなかなか浴びられない方にお勧めです。

冬場、気分が落ち込みがちなときの対策はありますか?

監修:岡島義(早稲田大学人間科学学術院助教)
日本学術振興会特別研究員、公益財団法人神経研究所付属睡眠センター研究員、睡眠総合ケアクリニック代々木主任心理士を経て、2015年より現職。認知行動療法および睡眠心理学を専門とし、睡眠問題が及ぼす精神・身体症状、対人関係、社会生活への影響について研究を続けている。主な著書に、『薬を手放し、再発を防ぐ 認知行動療法で改善する不眠症』(すばる舎)、『4週間でぐっすり眠れる本』(さくら舎)など。
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