寝つきや目覚めをよくするためには、寝る前に心身を睡眠モードにうまく切り替え、どれだけ睡眠の質を上げられるかが重要です。その鍵を握っているのが、「寝る前の過ごし方」。そこで、寝る前に「やるべきこと」と「してはいけないNG行為」についてまとめました。

寝る前の過ごし方で変わる! 朝スッキリ目覚める方法

寝る前の行動は、睡眠にどう影響する?

寝る前の行動は、睡眠にどう影響する?

睡眠の質を高め、快眠を手に入れるためには、寝る前の時間をどのように過ごすかが重要です。

寝る前の心身はどのような状態?

人間の心身は、夜になると脳からの指令を受け、覚醒モードから睡眠モードに移行していきます。睡眠前は心身がリラックスしている状態がベストですが、リラックス状態は、何もせずにつくり出せるものではありません
 
例えば、会社や学校から遅くに帰宅した場合、蓄積した1日の疲れで、すぐにでも寝たいと考えるのは自然なことです。しかし、身体は疲労を感じていても、脳は日中に受けたさまざまな刺激によって興奮状態にあるため、神経は高ぶったままです。
 
その結果、脳が睡眠モードに切り替わっていないためにリラックス状態からは程遠く、そのまま入眠したとしても、質の高い睡眠をとることはできません。疲れているのになぜか眠れない、という経験がある方も多いと思いますが、その現象の原因の1つはここにあります。
 
つまり、快眠を得るためには、寝る前にいかにリラックスした状態をつくることができるかがポイントになります。

快眠に適した寝る前の心身状態とは?

では、「快眠に適した寝る前の状態」とは、具体的にどのような状態なのでしょうか。

副交感神経が優位な状態

リラックス状態は、「副交感神経」が優位な状態のときに生まれます。睡眠の質は、「自律神経(交感神経・副交感神経)」の活動に影響を受けています。通常、自律神経は、起床して日中の活動が始まると交感神経が優位な状態になり、眠りに向かうときには副交感神経が優位になるというリズムで活動しています。
 
このバランスが乱れると、「寝つきが悪い」「途中で目覚めてしまう」などの問題が生じます。自律神経のバランスには日頃の生活習慣が反映されるため、普段から運動や食事、睡眠に加えてストレスケアに気を使うことが大切です。

体内時計が整った状態

人間の体内には、24〜25時間の周期でリズムを刻んでいる「体内時計」が存在します。このリズムを睡眠のリズムと合わせることで、寝つきや寝起きの悪さが解消されます。ただし、体内時計は日々の生活習慣で乱れる可能性があるため、注意が必要です。
 
体内時計が乱れる主な要因として挙げられるのが、不規則な生活やストレス、外部から受ける強い刺激などです。特に、蛍光灯やパソコン、スマートフォンから発せられるブルーライト(※)の影響は大きく、寝る前に強い光の刺激を受けると、体内時計が乱れて睡眠サイクルが崩れてしまいます。ブルーライトなどの強い光は、交感神経の活性化にもつながり入眠を妨げるので、寝る前にはできるだけ避けるようにしましょう。
 
加えて、眠る前に何気なく閲覧しているwebサイトやテレビなどの内容によっても、脳が刺激を受けて覚醒してしまう可能性があります。寝る前にできるだけデジタル機器を遠ざけておくのも、快眠のコツです。

※ブルーライト:波長が380~500nm(ナノメートル)の青色光で、パソコンやスマートフォンをはじめとするデジタルデバイスのLEDディスプレイや、LED照明などに多く含まれる。目で見ることができる光(可視光線)の中で、もっとも強いエネルギーを持つ。

寝る前に行うとよい行動とは?

寝る前に行うとよい行動とは?

寝る前のちょっとした行動で、睡眠に適した状態をつくり、睡眠の質を上げることができます。ここでは、簡単に試すことができる寝る前の「快眠行動」についてご紹介します。

ストレッチ

寝る前にストレッチを行うことで、副交感神経が優位になり、リラックスした状態で入眠できます。ストレッチを行う際は、部屋の照明を暗めにし、呼吸を整えることを意識しながら行うのが理想的です。ストレッチによって身体中の細胞や脳に酸素がしっかりと送り届けられれば、効率よく疲労回復が進み、自律神経が安定します
 
呼吸をより意識するのであれば、ヨガや筋弛緩法を試してみるのも一つの方法です。深い呼吸が自律神経を整え、副交感神経のスイッチを入りやすくするため、睡眠の質の向上が期待できます。

入浴

寝つきをよくするのに、最も効果的とされているのが入浴です。シャワーではなく、なるべく湯船につかって全身を温めるようにしましょう。入浴する時間の目安は、寝る1時間ほど前までの20〜30分。湯船の温度は39〜40度のぬるめに設定し、全身の筋肉を弛緩させてあげると、副交感神経が優位に働きやすくなります。
 
入浴によって身体の内部の温度(深部体温)がいったん上がり、入浴後、深部体温が下がるときにうとうとした眠気を感じやすくなります。この深部体温の変化が、心地良い入眠を誘うのです。入浴後は水分が不足気味になるため、寝る前に水分補給を行うようにしましょう。

アロマテラピー

香りは嗅覚を通してダイレクトに脳に伝わり、自律神経に直接働きかけて副交感神経を優位にする効果があるため、アロマテラピーも快眠に効果的です。
 
特に、深いリラックスや安眠効果を得たいときは、鎮静効果のある成分「酢酸リナリル」を35%以上含む「真性ラベンダー」オイルがおすすめ。真性ラベンダーは、鎮静効果や鎮痛作用、安眠作用、抗ウイルス作用など、さまざまな効果が期待できる万能オイルです。使い方も、ディフューザーで香りを拡散させたり、ハンカチに精油を数滴垂らして枕元に置いたりといった手軽な方法でOKです。

音楽鑑賞

交感神経を抑え、リラックスした状態をつくり出すには、音楽鑑賞も有効です。選曲には注意が必要で、できればスローテンポで歌詞のない曲を選びましょう。歌詞がある曲の場合、脳の一部が歌詞を理解しようとして活性化するため、眠気が覚めてしまうこともあります。また、呼吸のリズムは音楽のリズムに同調するため、ゆっくりとした音楽を聴くことは深くゆったりした呼吸を導き、リラックス効果も期待できます。

寝る前の体温リズムの変化

寝る前の体温リズムの変化

体温には、肌の表面の熱に当たる「皮膚温」と、身体の中の熱を指す「深部体温」があります。人の身体は、深部体温が下がると自然に眠気を感じるようになっています。
 
1日の中でも深部体温の変動があり、最低時と最高時の体温差は約1℃。朝8時ごろに起きる人であれば、昼頃に体温の高いピークを迎え、夕方に向かって少しずつ低下していき、19〜21時頃に2度目のピークを迎え、体温の低下とともに眠気が強まっていくという流れができています。
 
ストレスや不規則な生活が続くと、このリズムが崩れがちになり、不眠の要因になることもあります。そのような場合、入浴で深部体温を意識的にコントロールしてあげると、寝つきをよくできます。入浴のコツは前述の通り。入浴時間が取れないときは、手浴や足浴などで代用しても問題ありません。

寝る前に行ってはいけないNG行動

寝る前に行ってはいけないNG行動

寝る前の行動によって、睡眠スイッチが入ることも、逆に覚醒スイッチが入ってしまうこともあります。ここでは、リラックス状態を妨げて心身を覚醒させてしまう、睡眠の大敵となるNG行動をご紹介します。

飲酒

リラックスすることや眠気を誘うことを目的に、就寝前にお酒を飲んでいる人がいるかもしれませんが、その習慣は見直した方が良さそうです。夜の飲酒習慣は睡眠の質を下げ、不眠を助長する恐れがあります
 
お酒を飲むとリラックスできるため、眠くなることはありますが、体内でアルコールを分解して発生するアセトアルデヒドという物質には、睡眠を妨げ、眠りを浅くする性質があります。お酒を飲むと良く眠れるような感覚もありますが、実際には快眠を遠ざける行動の1つ。
 
さらに、アルコールの利尿作用が働くと頻繁にトイレに行きたくなるため、眠りが分断されて睡眠の質が下がってしまうこともあります。
 
また、アルコールの依存性の高さも要注意です。飲酒を続けているとアルコール耐性がつき、最初に感じられた寝つきの効果は次第に薄れていきます。すると、眠気が訪れるまで飲酒を続けることになり、だんだんと酒量が増加。深く眠ることもできないため、最悪の場合、「不眠症&アルコール依存症」という事態を招く怖れもあります。飲酒は、眠る3時間前までに切り上げるのが理想です。

喫煙、カフェインの摂取

タバコやカフェインの摂取は、覚醒作用が働き交感神経を優位にして、スムーズな入眠を妨げる可能性があります。
 
タバコの覚醒作用は約1時間、カフェインの場合は約4時間、高齢者なら6〜7時間継続することもあります。特にカフェインはコーヒーだけでなく、緑茶や紅茶、栄養ドリンクなどにも含まれているので注意してください。どちらも寝る前の摂取は控えるのが理想的ですが、どうしてもやめられないという人は、就寝時間から逆算し、覚醒作用が睡眠に影響しない時間に楽しむようにしましょう。

パソコンやスマートフォンの使用

前述の通り、パソコンやスマホの画面から発せられるブルーライトは、交感神経を優位にするため、就寝前の使用は控えてください。
 
最近では、ブルーライトから過剰な刺激を受けた脳が疲労してしまうことによって起こる、「テクノストレス不眠」と呼ばれる睡眠障害が増えています。放置しておけば自律神経のバランスが崩れ、自律神経失調症やうつ病、パニック発作が引き起こされることもあります。
 
最近は、デジタルデバイスで読書をする方も増えましたが、寝る前に理想的なのはやはり紙の本。さらに、ドキドキするような推理小説などは、脳を刺激して覚醒させてしまうので、内容選びにもコツがあります。写真集を眺めたり、一度読んだ本を読み返したり、ゆったりした読書で過ごすのがコツです。

寝る前のダラダラ

夜の時間をダラダラと過ごしていると、どうしても夜更かしをしてしまいがち。夜更かしは、体内時計や睡眠リズムを崩してしまう原因になります。また、そのような時間の使い方をしていると、無意識にパソコンやスマートフォン、お酒、タバコなど、前述したNG行為に手を伸ばしてしまう可能性が高まります。
 
就寝時刻の1時間前になったら気持ちを切り替え、寝るための準備に入るようにしてみましょう。手っ取り早く睡眠モードに切り替えるためには、自分なりの「入眠儀式」を決めてみるのがおすすめ。
 
入眠儀式とは、「これから寝るぞ」と脳に伝えるため、寝る前に必ず行う行動のことです。「寝る前に必ずコップ1杯の水を飲む」や「トイレに行く」、「心配事をメモに書き出してから眠る」といった簡単なことでも問題ないので、毎日続けることを意識してください。

寝る直前の食事

睡眠中は、胃腸も活動を弱めて休む時間。寝る前に食べてしまうと、寝ている間も消化活動をしなければならず、胃腸も十分休むことができません。さらに、消化が不十分だと夜に食べたものが翌朝まで胃の中に残ってしまい、朝の不快感につながることも。
 
また、睡眠は満腹状態でも、空腹状態でも妨げられてしまいます。夕食をとることで夜に下がり始めた体温が上昇すること、消化に要する時間のことを考えると、寝る3時間前までに食べておくのが理想的です。

寝る前に適した食事

寝る前に適した食事

寝る直前の食事は避けた方がいいとご紹介しましたが、仕事で帰りが遅い人などは、どうしても食べた直後に寝るというリズムになりがちです。そんなときは、消化器官に負担をかけないよう、低カロリーの食べ物で小腹を満たす程度に留めましょう。
 
空腹時は白米やパスタなどの炭水化物が食べたくなりますが、消化と睡眠の質のことを考えれば、寝る前には避けるのが無難です。空腹に耐えられない場合は、消化がよく、脳をリラックスさせて快眠に導くホルモン「セロトニン」の材料となる「トリプトファン」を含むバナナや豆乳、チーズなどがおすすめです。
 
また、寝る前のドリンクは、冷たいものよりも温かい飲み物を。ホットドリンクは身体を温めてくれるため、その後、体温が徐々に下がることでスムーズな入眠を促します。おすすめは、カフェインを含まない麦茶や、「トリプトファン」が多く含まれるホットミルクです。

寝る前に行うべき快眠運動

寝る前に行うべき快眠運動

寝る前のストレッチや運動は、心身をリラックスさせ、副交感神経を優位な状態にする効果があります。そこで、特別な準備が必要なく、すぐに試すことができる「快眠運動法」をご紹介します。

快眠ストレッチ

前提として、ストレッチを行う際は、自分の柔軟性や体力、体調を考えて決して無理しないことが大切です。特に最初ははずみや反動をつけず、ゆっくりと呼吸を続けながら丁寧に行ってください。

握りこぶしを膝ではさむ

  • 床に座り、両手または左右それぞれの手で握りこぶしをつくる
  • 両膝を曲げ、握りこぶしを膝のあいだに挟む
  • 内股に力を入れて握りこぶしを締める
  • 5〜10回、繰り返し締める

両足を振って腰回りをほぐす

  • 仰向けになり、両足をそろえて膝を90度に曲げて立てる
  • 上半身を固定したまま、両膝をゆっくりと左右に倒す
  • テンポよく左右に5〜10回、繰り返し膝を振る

腹式呼吸で身体をリラックス

  • お腹に手をあて、「1・2・3・4」と頭で数えながらゆっくりお腹をふくらませ、息を吸う
  • お腹に手をあて、「5・6・7・8」と頭で数えながらゆっくり息を吐く
  • ゆっくりと鼻から息を吸い、口から息を吐く
  • 眠れないときは、横になった状態で目をつぶって繰り返す
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寝る前の快眠ストレッチの方法は?簡単ですぐに実践できる!

→わかりやすいイラスト付きで、快眠ストレッチを紹介しています

アニマルストレッチ(猫と犬のストレッチ)

アニマルストレッチは、凝り固まった関節や滞った腹部をほぐしながら、自律神経を整えていくストレッチ方法です。寝る前に気持ちのいいストレッチをすることで、「カルノシン」というホルモンが分泌され、副交感神経が優位な状態に導いてくれます

猫と犬のストレッチ

  • 床に両手、両ひざをつけ、背中をフラットにする
  • 息を吐きながら、骨盤を起点にし、脊柱1つ1つを動かすように背中を丸める
  • 息を吸いながら、骨盤から腰を反りながらおへそを地面に近づけていく。首の背骨(けい椎)に負担がかかるため、頭を上げすぎないように、ゆったり呼吸を繰り返しながら3セット繰り返す
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「寝る前ストレッチが自律神経を正常化!睡眠の質UPの夜ケア」

→アニマルストレッチの詳細や上記以外のストレッチ方法を紹介しています

筋弛緩法

筋弛緩法とは、医療の現場でも導入されている不眠に効果的なトレーニング方法です。その方法は、「身体に思い切り力を入れて、一気に力を抜く」ことを繰り返すだけ。これにより、力を抜く感覚をつかみながら、こわばっていた筋肉をほぐし、寝つきやすい身体に整えていきます。

筋弛緩法の手順〜全身の緊張をほぐす場合

  • 仰向けを基本姿勢に全身の力を抜き、手のひらを上にして身体の両脇に置き、目を閉じる
  • 両手を5秒間、ギュッと握り締める
  • 一気に力を抜き、30秒間リラックスする
  • (2)(3)を2、3回繰り返します
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「イライラで眠れない夜に捧ぐ!全身をほぐす筋弛緩トレとは?」

→上記ページでは、肩こり、顔のこりをほぐす筋弛緩法も紹介しています

また、動画で動きをチェックしたいという人は、こちらの記事もチェックしてみてください。

寝る前の勉強と美容は効果倍増?

寝る前の勉強と美容は効果倍増?

寝る前は、「勉強」や「美容ケア」を行うのにも適した時間帯です。睡眠とうまく連動させれば、より効果的に行うことができます。

勉強

起きている間に覚えたことは、眠っているときに記憶として定着します。勉強したことをしっかり身につけるためには、そのあとできちんと睡眠をとることが大切です。ポイントは、眠るまでにほかの情報を入れないこと。また、覚えたいことを驚きや喜びといった感情と連動させると、記憶がさらに定着しやすくなります
 
また、脳は睡眠中に記憶を整理して定着させるため、朝には脳内がすっきり整理された状態になっています。単なる暗記は夜眠る前に行い、難しい文章を読むなどの勉強は、情報がすんなり頭に入りやすい朝が適しています。

美容ケア

睡眠時に分泌される成長ホルモンは、肌の細胞の修復やターンオーバーの促進に関係しています。寝不足の状態では肌の再生がうまく行われず、肌がくすみ、翌朝のメイクのノリも悪化します。さらに、寝不足で免疫が下がるため、ニキビなどもできやすい状態に。寝る前にはメイクをしっかり落とし、保湿を忘れずに行って肌の再生に備えましょう。
 
監修:坪田聡(雨晴クリニック副院長)
 
参考書籍
『驚くほど眠りの質がよくなる睡眠メソッド100』(かんき出版)三橋美穂
『ぐっすり眠ってスッキリ目覚める快眠のための朝の習慣・夜の習慣』内海裕子(大和書房)
『病気を治したければ「睡眠」を変えなさい』白濱龍太郎(アスコム)
『脳も体もガラリと変わる!「睡眠力」を上げる方法』白川修一郎(永岡書店)
『今夜、肌のためにすべきこと』吉木伸子(青春出版社)
『睡眠専門医が教える!一瞬で眠りにつく方法』坪田聡(宝島社)

photo:Getty Images

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