仕事や子育てなどで忙しく過ごしていると、つい睡眠時間を削ってしまい、慢性的に睡眠不足になることはありませんか?睡眠不足の状態が長く続くと、心身の疲れが蓄積して、健康を損なう可能性があります。今回は、睡眠不足の解消法や、睡眠リズムを整える工夫をご紹介します。

睡眠不足を解消するには? 忙しくても効率よく眠る秘訣

 

睡眠不足とは?

睡眠不足とは?

睡眠不足とは、「自分にとって十分な睡眠がとれていない状態」のこと。睡眠時間が不足している状態だけではなく、質のよい睡眠がとれていない状態も、睡眠不足といえます。

理想の睡眠時間は何時間?

「理想の睡眠時間」は年齢によって変わるうえ、個人差もあります。そのため、同じ時間眠っていても、睡眠不足になる人とそうでない人がいます。睡眠不足の解消には、自分に合った睡眠時間を知り、良質な睡眠をとることが大切です。

自分に必要な睡眠時間の調べ方とは?

現代の医学では、個人に合った睡眠時間をすぐに算出する方法は、確立されていません。しかし、自分に必要な睡眠時間を知るためには、自分の睡眠時間を記録することがポイント。
 
長期休暇や連休など1週間ほど自由な日をつくり、目覚ましをかけず、眠くなったら眠り、自然に目が覚める時刻に起きるという生活をしてみます。そして、自分が何時間寝ていたかを記録すると、自分にとって必要な睡眠時間が分かります。
 
長い間休みを取れない場合は、「日中の眠気」を判断基準にしましょう。例えば、23時に眠って7時に起きる生活を1週間続け、日中に眠気が出るようだったら、睡眠時間を少し延ばし、また1週間…という生活を続け、眠くならなくなったら、それが最適な睡眠時間と考えるのが目安です。

睡眠不足の弊害とは?

睡眠時間が足りなかったり、睡眠の質が悪かったりすると、日中眠くなるなどさまざまな弊害が出てきます。ここでは睡眠不足による身体への影響について説明します。

体臭がきつくなる

皮脂の分泌が過剰になり、乳酸やアンモニアなど悪臭の原因となる物質が汗の中に濃く含まれるようになります。

太りやすくなる

食欲を増進させる「グレリン」というホルモンの分泌が増え、食欲を抑えてエネルギー消費を増やす「レプチン」というホルモンの分泌が減ります。そのため、睡眠時間が短くなると食欲を抑えられず、食べる量が増えてしまいます
 
また、ごはんやパンなど糖質を多く含むものを欲しやすくなります。糖質を過剰に摂取すると、体内で消費されなかった糖が脂肪に変わり、肥満につながります。

集中力、思考力などの脳機能が落ちる

アルコールを飲んだ時の「ほろ酔い」状態と同じくらいに、情報処理スピードが落ちるなど、脳の機能が低下します。

高血圧のリスクが高まる

覚醒時に活発に働く「交感神経」が優位になったままになり、血圧や心拍数などが上がり、高血圧のリスクが高まります。

うつ病をはじめとする精神疾患につながる

睡眠中、脳は嫌な記憶を整理し、ストレスを軽減しています。そのため、質のよい睡眠がとれないと脳は休むことができず、ストレスを解消できません。ストレスがたまると抑うつ症状(※1)、や適応障害(※2)などの精神疾患につながる可能性があります。
 
※1 気分の落ち込みによって、活動に支障が出ている状態
※2 大きなストレスによって、通常の生活に支障をきたすほど、抑うつ気分や不安が強くなってしまう状態

睡眠不足のサインと睡眠負債

睡眠不足のサインと睡眠負債

睡眠時間が不足している場合は、自分自身でも「睡眠不足の状態である」ということを認識しやすいですが、睡眠の質が低下している場合は、自分自身で気づきにくいため、知らず知らずのうちに睡眠不足になっているかもしれません。
 
身体に以下のようなサインが出ていないか確認し、早めにケアしましょう。

日常生活に見られる睡眠不足サイン

睡眠不足になると、身体に以下のようなサインが出ることがあります。あてはまるものがないか確認しましょう。

起床してから4時間後にあくびが出る

睡眠時間の長短に関係なく、起床から4時間後にあくびが出たり、眠気が取れずぼーっとしたりしてしまう場合は、睡眠不足の可能性があります。起床から4時間後は最も脳の活動が盛んで、1日の中で一番よく頭が働く時間帯です。例えば6時に起きて、10時ごろにあくびが出るようであれば、睡眠不足の可能性が考えられます。

タンスの角に小指をぶつける

うっかりタンスや机などの角に足の指をぶつけてしまい、痛みにもだえ苦しんだことはないでしょうか。実はこれも睡眠不足のサイン。脳の覚醒レベルが落ちているために、身体の動きを正しく感知できなくなり、イメージと実際の身体の動きにズレが生じて、足をぶつけてしまうのです。

アメをガリガリとかんでしまう

かむという行為は、一定のリズムがある「リズム運動」と呼ばれる運動の一種で、セロトニンを分泌させ、気分をスッキリとさせる効果があります。アメをかんでしまうのは、脳がセロトニン不足の状態です。リズム運動をして、なんとかセロトニンを分泌させようとしているサインかもしれません。アメだけでなく、氷をかんでしまうのも脳がセロトニンを必要としている状態だといえます。
 
アメをかんでいることに気づいたら、テンポよくウォーキングを行うなど、リズム運動を生活に取り入れてみましょう。

机が汚くなる

睡眠不足の状態では、脳の前頭葉がうまく働きません。前頭葉は考えを切り替えたり、複数の情報を処理したりする働きを担っていますが、その働きが鈍ることで、判断力が低下します。
 
睡眠不足の状態でAという仕事をやっているときにBを頼まれ、さらにCも…と割り込みが入ると、優先順位を判断できず、どれも中途半端に手元に置いてしまい、結果的に机周りが書類やモノであふれてしまいます。

睡眠負債

睡眠負債とは、「身体に蓄積した睡眠不足」のこと。睡眠負債を抱えている人は、睡眠が足りている人よりも生活習慣病や精神疾患の罹患率(病気の発生率)が上昇するほか、脳の機能も低下しやすくなります。上記のような睡眠不足サインが表れている人は、睡眠負債がたまっている可能性があります。

睡眠負債を解消するには?

睡眠負債の解消には、足りない睡眠を補うことしかありません。ただし、「土日休みで週末に寝だめしてしまう」というパターンはNGです。
 
土曜日に寝だめをして昼頃に起床すると、夜に眠くならず就寝時間が後ろ倒しになり、日曜日の起床時刻が土曜日よりもさらに遅くなります。月曜日には、通常どおりの時間に起きなければいけないので、また睡眠不足の状態になります。
 
できるだけ平日に睡眠不足にならないように、規則正しい生活を送りましょう。

睡眠不足の解消法

睡眠不足の解消法

睡眠不足に陥ってしまったときは、生活習慣を変えましょう。以下に、睡眠不足の対処法をパターン別にまとめました。

入眠に時間がかかる場合

眠るまでに時間がかかるのは、「眠れない」という不安やストレス、体内時計の乱れ、就寝前の暴飲暴食、運動不足などが原因です。
 
心地よく眠るために、寝る前の状態や環境を見直しましょう。

寝る前にリラックスタイムを設ける

仕事のことや学校のことなどを考え、脳が活性化すると、覚醒をつかさどる交感神経が活発になり、休息をつかさどる副交感神経が働かなくなって、身体も脳も眠る準備ができなくなります。リラックスするには、ゆったりと落ち着いた音楽を聴くなどの方法があります。

寝酒を控える

お酒が好きな人は、寝る直前まで飲まないように注意しましょう。アルコールは寝付きをよくしますが、そのあとで睡眠の質を悪くしてしまうので結局は逆効果。眠りたい時刻の3時間前までにはお酒を飲むのをやめ、アルコールが身体から抜けてから眠りましょう。

夜中に目が覚めてしまう場合

入眠後、目が覚めてしまう時は深く眠れていません。眠りが浅くなってしまう理由には、以下のようなものがあります。

眠る直前に食事をしない

眠る直前に食べ物を食べてしまうと、眠りに入ったあとも、胃の中に食べ物が残ったままになります。すると、消化のために身体が休まらず、眠りが浅くなってしまいます。食べ物が消化されるまでには3時間ほどかかるので、夕食は就寝の3時間前までに済ませるようにしましょう。

眠る前に水分をとりすぎない

トイレに行きたくなって中途覚醒が起こる、というケースも多くみられます。1日の水分量を見直したり、昼間に多めにトイレに行ったり、眠る前のトイレを習慣づけたりといった対処法が有効です。利尿作用のあるアルコールも、ただでさえ眠りを浅くする作用があるので、眠る前には控えるのが賢明です。

睡眠リズムを整える工夫

睡眠リズムを整える工夫

睡眠不足を解消するには、眠りのリズムを整えることが重要です。眠気と覚醒が自然に訪れる「睡眠リズム」を整えるために、日常生活で無理なくできる工夫を取り入れましょう。

「就寝前」の工夫

15分たっても眠れなかったら寝床を出る

布団に入ったのになぜか眠れないというときは、思いきって起きてしまいましょう。寝床で長く眠らないままでいると、脳が「ここは眠る場所ではないんだな」と記憶してしまう可能性があります。寝床で読書やスマホ閲覧をするのも、脳に誤解を与えてしまう可能性があります。寝床は睡眠専用の場所にするよう心がけましょう。

眠くならないときは、単調な作業をしてみる

単調な作業には、眠気を誘う効果があります。自然な眠気がほしいときは、家の中を見回してみましょう。洗濯物の片付けや食器洗い、雑巾作り、子どもの服のシミとりなど、単調な作業を見つられればもうけもの。手をもくもくと動かすことで心身がリラックスし、眠気も訪れやすくなります。

起きる時刻を意識する

就寝前に、「明日は●時に起きるぞ」と強く意識してみてください。すると、不思議とその時刻にスッと目覚めることができます。これは「自己覚醒法」と呼ばれる方法です。
 
起きる時刻を意識することによって、脳はその時間の1時間前から、眠っている身体を起こす「コルチゾール」というホルモンの分泌を開始します。さらに、心拍や血圧など自律神経系の活動を活発にし、活動するための準備が整います。

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「起床後」の工夫

起床1時間以内に朝日を浴びる

朝起きたら、まずは朝日を浴びましょう。太陽の光には、神経伝達物質「セロトニン」を生成させる作用があります。「セロトニン」が朝に生成されると、これが夜に「メラトニン」という睡眠ホルモンに変わります。メラトニンが生成されると、夜に眠くなるので、乱れた体内時計が整います。食卓を窓辺に設置して朝食を摂ったり、窓辺に立ちながら新聞を読んだりして、光を浴びて体内時計をリセットしましょう。

「睡眠環境」の工夫

寝床のまわりに余計な物を置かない

寝床のまわりには「眠るために必要な物」だけを置くようにしましょう。「眠るために必要な物」とは、シーツや敷き布団、枕などの寝具のみです。パブロフの犬のように、「布団を見るだけで眠れるように条件づけをする」「ここは眠る場所だと身体に覚えさせる」ことで、入眠がよりスムーズになります。

自分に合った寝具、快適な寝室環境を整える

朝起きたときに、腕のしびれや腰の痛みを感じたことはありませんか? 身体に合わない枕やマットレスが、睡眠を妨げている可能性があります。マットレスは、あまり柔らかすぎると寝返りが打ちづらいので、身体が沈み込みすぎない適度な硬さのものを探しましょう。

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また、快適な寝室を作るには、眠りを妨げる音や光の刺激を遮断すること、そして室温と布団の中の温度差を大きくしすぎないこと。寝具だけでなく、環境も整えるとさらに快眠しやすくなります。

睡眠不足による眠気の予防法

睡眠不足による眠気の予防法

睡眠不足が続くと、どうしても日中に眠くなってしまいます。日中に眠くならないための対策をご紹介します。

眠気を感じる前に目を閉じる(予防的仮眠)

強い眠気が予想されるとき、それを防ぐためにあらかじめ仮眠をする「予防的仮眠」を試してみましょう。短時間の仮眠をとることで、脳をリフレッシュすることができます。
 
体内時計のリズムでは、起床からおおむね8時間後と15時間後に眠気のピークがやってきます。この眠気を防ぐには、起床から6時間後に5分間(時間がなければ1分でも)目を閉じること。眠くなる時間というのは、ちょうどこれから脳の働きが活発になるというタイミング。そこで眠りに入ってしまわないよう、眠気がやってくる前に目を閉じて、眠気をあらかじめ解消しておくのです。
 
注意点は、深い睡眠に入らないよう、短時間の仮眠にとどめること。年齢により睡眠リズムが異なるため、10代では10〜15分、20代〜55歳くらいまでは15〜20分、それ以上では30分程度が目安です。昼寝の習慣がないという場合は、目を閉じて安静にしているだけでも、眠気の解消に効果的です。
 
監修:坪田聡(雨晴クリニック副院長)
 
<参照>
プレスリリース詳細 | 国立研究開発法人国立精神・神経医療研究センター
http://www.ncnp.go.jp/press/release.html?no=124
 
『8時間睡眠のウソ。日本人の眠り、8つの新常識』三島和夫、川端裕人(日経BP社)
『ビジネスパーソンのための快眠読本』白川修一郎(ウェッジ)
『病気を治したければ「睡眠」を変えなさい』白濱 龍太郎 (アスコム)
『睡眠の病気  不眠症・睡眠時無呼吸・むずむず脚』総監修:内山真、編集:NHK出版(NHK出版)
『「いつも眠い~」がなくなる快眠の3法則』菅原洋平(メディアファクトリー)
『仕事力が上がる睡眠の超技法――これで「集中力」「切り替え力」が冴えてくる』菅原洋平(祥伝社)
『パワーナップ仮眠法』坪田聡(フォレスト出版)
『ぐっすり眠れてすっきり起きる50のコツ』菅原洋平(宝島社)
『睡眠専門医が教える!一瞬で眠りにつく方法』坪田聡(宝島社)

photo:Getty Images

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