新年度がスタートしました。今までは三食とも誰かと一緒に食べていたのに、“ひとり飯”(孤食)が増えた、という方もいるかもしれませんね。何かと気をつかったり、気を張ったりすることが多い季節、ひとり飯が続くとなんとなく気持ちもうつうつしてしまいがちです。憂うつな気分がたまってくると、「よく眠れない」「何をしても楽しめない」などの不調につながることも。

“ひとり飯”でも憂うつをためない!ストレスフリーの食事術

そこで、ひとり飯でも上手にストレスケアをするコツを、メンタルフードマイスターが解説します!

ひとり飯(孤食)でも憂うつを吹き飛ばす食事のコツ

疲れがたまって元気がなくなってくると、食事のことは後回しになりがち。それがひとり飯だと、なおさらです。スタミナをつけよう!と、食べ慣れないものを急に食べて、かえってお腹に負担をかけてしまう…という残念なパターンを避けるためにも、普段からおさえておきたいひとり飯のコツをまとめました。

ひとり飯のコツ①:まずは三食きちんと食べる

「今までは一緒にご飯を食べてくれる人がいたのに…」食事に張り合いがなくなると、ひとり飯は疎かにしがちです。面倒だからと、朝食をコーヒーだけで済ませたり、帰宅後も食事を抜いてしまったりしていませんか?
 
食事量が少なくなると、微量栄養素も不足。集中力が維持できなくなったり、無気力になったり、低血糖状態になってイライラが止まらないなど、心の病気に近い健康状態になってしまうことも。食事に気を配れない時にも、とにかく三食を食べる、を心がけてみてください。手軽に食べられるバナナや納豆などの買い置きが常にあると便利です。

ひとり飯のコツ②:コンビニでは「ちょっとだけたんぱく質多め」に

毎日残業続きで時間に余裕がないときには、料理を手作りするのも一苦労。食事の準備を頑張らなくちゃと思うのも、ストレスになります。仕事や学業を頑張っている自分にご褒美、たまには少し大目に見てあげましょう。手作りだけにこだわらず、コンビニもうまく活用しましょう。
 
ただ、コンビニで食事メニューをチョイスすると、パンやおにぎりなど炭水化物中心になりがち。栄養バランスが偏って、夜の炭水化物(糖質)の過剰摂取につながると脂肪にもなりやすいため、食材選びにはコツがあります。
 
コンビニで食材を買うときは、「ちょっとだけたんぱく質多め」を意識して、手に入れやすいチキン豆の入ったサラダ冷奴などのチョイスを。たんぱく質は、アミノ酸に分解され、筋肉を作る働きや、疲労回復効果をはじめ、神経伝達に関わる成分などになり活用されていきます。身体にためておけないため、毎日摂る必要があります。不足すると体力が弱ったり、免疫力や思考力が落ちたりします。

ひとり飯のコツ③:食べたいものは食べる!

身体が「食べたいな~」と欲しているものを食べちゃいましょう。「お肉が食べたいな~」とか、「甘い物が食べたいな~」というのはストレスや疲労のサインでもあります。
 
食べたいと身体が欲しているものを食べることも、ストレスフルなときにはリフレッシュになりますから、ときには“ダイエットは明日から”と、自分を少しは甘やかしてあげて。ただし、甘いものが我慢できないほど食べ過ぎてしまうときなどは、ストレスサインが出ていますので、ストレッチや深呼吸をしたり、食事以外での気分転換を忘れずに!

ひとり飯のコツ④:おうちごはんは和食が◎

かつおだしの味噌汁を飲むと、だしの中に含まれる複雑な香気成分の効果で脳が官能的に満足すると言われています。満足感によって、暴飲暴食の防止や、リラックス効果が得られるので、ホッと一息つきたい時にいただきたいもの。
 
味噌には豊富なアミノ酸が含まれていて疲労回復効果もあり、発酵食品でお腹に優しいのもうれしいポイント。夕食に温かいお味噌汁を摂るのは吉。ごはん(白飯)は消化に良く疲れた胃にも優しいので、おかずが無くてもこの2つが揃えばOKです。外食メインの方も、ごはんとお味噌汁ならおうちごはんのときに無理なく用意できますよね。

ひとり飯のコツ⑤:夕食時の飲酒は食事と楽しむ

深酒すると、眠りが浅くなって結果的には身体が十分休めません。適量を守ることが重要です。リフレッシュにお気に入りのお酒を楽しむなら、食前・食間酒としてグラス1~2杯楽しむ程度にいただきましょう。お酒ともぜひ上手な付き合い方を。

ひとり飯のコツ⑥:晩酌するときは糖質を控えめに

血糖値の上下が極端になると、低血糖時にイライラする原因に。ただでさえ気をつかう季節に、ストレスを倍増させてしまうかもしれません。
 
晩酌するときには、血糖値を上げにくい野菜豆腐などをおつまみにしたり、糖質の少ない焼酎やウォッカ、ウイスキーなどの蒸留酒を選ぶと良いでしょう。また、レモンにはリフレッシュ効果のある爽やかな香りの精油成分「リモネン」が含まれるので、リフレッシュしたいときにはレモンをぎゅっと絞っていただくのもオススメ。

※筆者は居酒屋でも生レモンサワー一筋です

ひとり飯のコツ⑦:外食時も食べ順を意識しよう!

ひとり飯は、どうしても外食が多くなりがち。食事バランスのリセットの仕方がわからないと思うこともあるでしょう。血糖値を上げにくい食べ方と言われる、「温かい汁物→野菜→たんぱく質→脂質・炭水化物」の順を意識してみましょう。まず胃腸を温めてくれる汁物などをいただいてから、サラダなどの野菜料理で食物繊維を摂って、それから他の物も食べ始めると、血糖値の急激な上昇を防ぎやすくなります。よく耳にする「食べ順ダイエット」の食べ方をすることで、胃腸に負担をかけにくく、そして血糖値もゆるやかに上昇してくれるので、食べ疲れや食べすぎも防げるでしょう。

リフレッシュするときは“飲み物”で工夫を

リフレッシュにはカフェインレスのハーブティーを

ストレスフルな時には、リラックスやリフレッシュ効果が期待できるハーブがブレンドされたハーブティーなどを取り入れてみてください。リラックス効果が期待できるハーブの代表は、カモミール、ラベンダー、レモンバームなど。リフレッシュ効果が期待できるハーブは、レモングラス、ペパーミントなどがあります。お好みでブレンドを楽しむのもおすすめです。

コーヒーブレイクに一工夫

息抜きの定番、コーヒーを飲むときにも一工夫を。牛乳のリラックス効果を期待して、カフェインを摂りたいときも、「ラテ」にしましょう。
 
牛乳に含まれるタンパク質には、必須アミノ酸のひとつであるトリプトファンが豊富です。鎮静作用がある神経伝達物質の「セロトニン」の原材料になります。また、カルシウムにはイライラや緊張を抑える効果も。牛乳入りならブラックで飲むより刺激が少なく、胃を保護してくれますし、ストレスフルな時には牛乳入りがお勧めです。寝る前のホットミルクも◎です。
 
また、コーヒーに「シナモン」を入れるのもおすすめ。シナモン(桂皮)は生薬にも使われていて、ビタミンB群やミネラルが豊富に含まれています。シナモンはむくみの解消にも良いとされ、アロマでは疲労やうつ状態の緩和に使われています。血のめぐりをよくして身体を中から温めてくれる働きが期待できるので、コーヒーを飲む時に、さっと一振り、シナモンを入れてみて。

さいごに

何はともあれ、身体が資本です。医食同源という言葉の通り、病気を治す薬と食べ物は、本来根源を同じくするものであると考えられてきました。
 
「食べることが力になる」―慌ただしい時期こそ、ストレスフルな自分を労って、食事を楽しんでみませんか?

photo:Getty Images

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