「夫のいびきがうるさくて眠れない…」
「自分のいびきがうるさくて目覚めてしまった」
 
というのは、よくある話です。「うるさいな」程度で済ませてしまいがちな「いびき問題」ですが、そのいびき、放っておくのは危険かもしれません。実は、いびきは病気のサインである可能性もあるのです。
  
「睡眠時無呼吸症候群(SAS)」という病気をご存知でしょうか? 眠っている間に何らかの原因で上気道 (※)が狭まり、呼吸が止まってしまう病気です。その睡眠時無呼吸症候群(SAS)の患者さんの多くに、いびきの症状が見られます。
※上気道:気道のうち、鼻から咽頭、喉頭にかけての部位
 
睡眠時無呼吸症候群(SAS)でなくてもいびきによって睡眠の質が下がれば、十分に疲労を解消できず、昼間のパフォーマンスも落ちかねません。
 
「たかが、いびき」と、侮れません。パートナーのいびきで悩む方も、自分のいびきで悩む方も、大事に至る前に、いびき対策をして快眠を取り戻しましょう。

いびきがうるさい…毎日不眠のあなたが買うべき11のアイテム

1.なぜいびきをかくの?うるさいいびきの原因とその改善方法

人はなぜいびきをかいてしまうのでしょうか。いびきの基本的なメカニズムは、空気の通り道である上気道がさまざまな原因で狭くなり、狭くなった上気道を空気が通ろうとすることにあります。その時に生じる摩擦音が、いびきです。
ここでは、うるさいいびきの5つの原因と、その改善方法について解説します。
 

いびきの原因 (1)口呼吸

まずひとつは「口呼吸」。睡眠中に口で呼吸をしていると、重力で舌が落ちて上気道が狭くなってしまいます。
 
そもそも人間の呼吸は、口よりも鼻が適しています。口呼吸をしていると口の中が乾燥しやすくなり、歯周病や口臭の原因になるほか、細菌やウイルスなども身体に侵入しやすくなります。
特に花粉症や鼻づまりのときは口呼吸になりがちなので、鼻の疾患を治療して楽に鼻呼吸ができる状態を確保することが大切です。
 

改善方法 眠る姿勢を横向きに変える

仰向けで眠っている場合には、重力で舌が喉の奥に落ち込み、どうしても上気道が狭くなりやすい状態になります。眠る姿勢を横向きに変えて、上気道を確保しましょう。抱き枕をかかえてみたり、枕の片側を高くして斜めにしたりして、横向きで眠りやすい環境をつくりましょう。
 

いびきの原因 (2)肥満

肥満による身体の変化も、いびきの原因のひとつです。喉まわりに脂肪がつくと、ただでさえ上気道を狭くしやすい状態になりますが、眠る姿勢になると重力が加わり、さらに上気道を狭くしてしまいます。
 

改善方法 肥満を改善する

肥満はいびきの問題だけではなく、睡眠時無呼吸症候群(SAS)のほかにも高血圧や狭心症、心筋梗塞、脳梗塞、糖尿病などの合併症を引き起こすリスクがあります。健康の基本として、適正な体重になるように減量に取り組みましょう。
 

いびきの原因 (3)疲労・ストレス

疲労やストレスでも、いびきは発生します。身体が疲れきっていると、喉まわりの筋肉がゆるんで舌が喉の奥に落ち込みます。それにより、上気道が狭くなってしまいます。
 

改善方法 自分らしいリラックス習慣をもつ

普段からストレスをため込みすぎない工夫が大切です。一時的な疲労が、一時的ないびきにつながっている場合にはさほど問題はありませんが、いびきが習慣化してしまわないよう、眠る前のリラックスを心がけましょう。入浴や眠る前のストレッチなど、短時間でも、自分がゆったりできる時間を持つことがポイントです。
 

いびきの原因 (4)アルコール摂取

アルコールの摂取でも喉まわりの筋肉がゆるんで、上気道が狭くなります。
アルコールを摂取すると血行が促進され、血管が広がることで粘膜が腫れて鼻づまりを起こしやすくなります。鼻づまりが起きると、口呼吸につながりやすくなります。
もともとアレルギー性鼻炎の症状がある場合は、アルコールによって症状が悪化し、鼻づまりがひどくなるケースもあります。
 

改善方法 眠る直前の飲酒は控える

お酒は眠る直前まで飲まないよう、就寝の3時間前を目安に切り上げておきしましょう。
眠れないからと寝酒をする方もいますが、寝酒は睡眠の質を落としてしまうので避けるのがベター。お酒を飲むと寝つきは良くなりますが、時間とともに眠りが浅くなり、翌日以降にも疲れを残してしまいます。
お酒に頼る眠り方はアルコール依存のリスクも高めてしまうので、お酒以外でリラックスして眠れる方法を探しましょう。
 

いびきの原因 (5)形態的な構造

もともとの身体の構造が原因になることもあります。日本人は欧米人よりも下顎が小さいため、舌の筋肉が喉にせり出して、もともと上気道が狭くなりがちな傾向にあります。さらに鼻も高くないので、鼻づまりも起きやすく、上気道が圧迫されていびきにつながります。
 

改善方法 鼻呼吸トレーニングをする

鼻で呼吸をするのが苦手な人は、「鼻呼吸トレーニング」をしましょう。方法はいくつかありますが、グッズをうまく使うのも1つの手です。
鼻腔(びこう)を広げてくれる市販のテープを使うと、鼻呼吸がしやすくなります。眠っている間の口呼吸を防ぐには、起きている間から意識的に鼻呼吸をすることがポイントです。
 
鼻呼吸トレーニングの詳しい方法はこちらの記事を参照してください。

2.編集部オススメいびき対策アイテム

ここまで説明したように睡眠時の口呼吸、身体の疲労やストレス、もともとの身体の構造がいびきの原因となることから、監修者の確認・情報をもとに

  • ・口呼吸をやめて、鼻呼吸ができる
  • ・身体の疲労やストレスを軽くし、リラックス効果が期待できる
  • ・眠っている時に上気道がなるべく圧迫されない
  • ・自分や自分以外のうるさいいびきの音を遮断できる

上記の基準を満たした、Fuminners編集部厳選のいびき対策グッズを1点ずつご紹介します。
うるさいいびきを我慢せずに、ご紹介するグッズを有効活用して快適な眠りを手に入れましょう(以下、価格は参考価格)。

ブリーズライト スタンダード 1,851円

《特徴》

  • 鼻呼吸を意識するので、眠っている時に上気道をなるべく圧迫させない
  • いびきの原因である口呼吸をやめることにより、うるさいいびきを軽減できる
  • うるさいいびきによるストレス・疲労を軽減できる
  • 6枚入り/10枚入り/30枚入りとお試し用から日常使いまで幅広く枚数展開

《編集部より》

プラスチックバーの反発力で鼻腔の入口を拡げて、鼻呼吸をスムーズにサポートします。
風邪や花粉症で鼻詰まりが酷くて寝苦しいときやよく眠れないときに、鼻の上に貼るだけで快適な眠りへと誘います。 お手頃な価格で手に入りやすいことも魅力的です。
 
Amazonでブリーズライトスタンダード 肌色 レギュラー 30枚入を購入する。

アイリスオーヤマ 鼻腔拡張テープ 909円

《特徴》

  • 鼻呼吸を意識するので、眠っている時に上気道をなるべく圧迫させない
  • いびきの原因である口呼吸をやめることにより、うるさいいびきを軽減できる
  • うるさいいびきによるストレス・疲労を軽減できる
  • 肌になじむ肌色タイプと目立ちにくい透明タイプの2種類からお好み合わせて選べる

《編集部より》

鼻腔拡張テープは、鼻腔を広げて呼吸を楽にします。睡眠中の鼻づまりの改善はもちろん、いびき軽減に効果的です。スポーツ選手なども、幅広いシーンで使用しています。
肌になじむ肌色タイプと目立ちにくい透明タイプの2種類があります。また成人のほとんどの人の鼻に適したサイズです。
試しにつけてみたい方から、毎日使いたいハードユーザーまで選べる枚数のラインナップです。
 
Amazonでアイリスオーヤマ鼻腔拡張テープ 透明 50枚入りを購入する。

小久保工業所 いびき対策 口呼吸テープ ぐっすり マウステープ 486円

《特徴》

  • 睡眠時に口に貼って口呼吸を抑えるテープ
  • いびきの原因である口呼吸をやめることにより、うるさいいびきを軽減できる
  • いびき対策はもちろん、鼻詰まりやスポーツ時にも使用ができる

《編集部より》

鼻呼吸を快適にサポートするためのマウステープ。イビキの原因である鼻呼吸を抑制するので、イビキ対策にはもちろん、喉の乾燥対策にも使用できます。
値段も手頃なので、今すぐなんとかしたいうるさいイビキに活用してみましょう。持ち運びも便利なため、旅行用にも最適です。
 
Amazonでいびき対策口呼吸テープ ぐっすりマウステープ 24枚入を購入する。

MOGO いびき対策耳栓、みみきのこ 2,030円

《特徴》

  • いびき対策はもちろん歯ぎしりなどの低音域の音量をカットする
  • うるさいいびきによるストレス・疲労を軽減できる
  • 朝の目覚ましや携帯のアラームなど、高音域を通す特殊設計がされているので、眠れ過ぎて、起きれなかったという心配がない

《編集部より》

薄さ1mmのシリコン膜が耳に優しくフィットし、いびきや歯ぎしりなどの低音域の音量をカットします。耳栓が苦手な方でも、長時間つけていて痛くなりにくいことが特徴です。
 
また朝の目覚ましや携帯のアラームなど、高音域を通す特殊設計がされているので、快適に眠れ過ぎて、起きれなかった…という心配もありません。無音状態による耳鳴りが苦手な方にもおすすめの商品です。
 
Amazonでいびき音はカットしてもアラーム音は聞こえる「いびき対策耳栓 みみきのこ」を購入する。

CRESCENDO 耳栓 睡眠用 イヤープロテクター Sleep 3,564円

《特徴》

  • 約25dB遮音することで(ピアノの音が約27dB)、いびきや気になる音を遮断する
  • うるさいいびきによるストレス・疲労を軽減できる
  • 丸洗い可能で何度も使用ができる

《編集部より》

うるさいいびきを遮断し、穏やかな眠りを誘うこちらの耳栓。丸洗いが可能で何度でも使用することが出来ます。約25dB遮音することで(ピアノの音が約27dB)、いびきや歯ぎしりなどの気になる音量を下げます。
また、通気性に優れており、耳栓をつけた時の熱がこもるという不快な現象も起きません。
 
AmazonでCRESCENDO耳栓 睡眠用 イヤープロテクター Sleepを購入する。

Grocia いびき 歯ぎしり防止マウスガード 2,980円

《特徴》

  • 歯ぎしりやうるさいいびきなど、低音域の音量をカットする
  • 歯ぎしりによるよるストレス・疲労を軽減できる
  • お湯で温めて自分の歯型に合わせるだけで、世界に一つだけのオリジナルのマウスピースが作れる

《編集部より》

いびきと歯ぎしりを防止する治療法を応用し、開発されたマウスピースです。
お湯で温めて自分の歯型に合わせるだけで、世界で一つだけのオリジナルのマウスピースを自宅で手軽に作れます。自分の歯型に合わせるので、不眠症の改善はもちろん、食いしばりや歯ぎしりによる歯の劣化を抑制し、頭痛を緩和する効果もあります。
シリコン素材にもこだわっており、安全基準を満たしたEVA(エチレン,酢酸ビニルコポリマー,熱可塑性プラスチック)から作られているため安心して使うことが出来ます。
 
AmazonでGrocia いびき 歯ぎしり防止マウスガードを購入する。

hans dampf イビキさよならセット 鼻と口からダブルでイビキ対策 2,480円

《特徴》

  • 歯ぎしりやうるさいいびきなど、低音域の音量をカットする
  • 歯ぎしりによるよるストレス・疲労を軽減できる
  • お湯で温めて自分の歯型に合わせるだけで、世界に一つだけのオリジナルのマウスピースが作れる

《編集部より》

鼻詰まりが原因のイビキにはぴったりの睡眠グッズです。
鼻ピンとマウスピースをWで使用することで、強制的に鼻呼吸を促し、うるさいイビキを対策します。
鼻ピンは、鼻に詰めるだけで50%もの通気率UPに繋がるというから驚きです。鼻にぴったりとフィットするようにSS・S・M・Lと大きさの違う4種類のサイズがついてきます。
また、自分の歯型に合わせたオリジナルのマウスピースを作成することが可能です。イビキはもちろん、歯ぎしりのせいでうるさくて眠れない、という方にもオススメです。
 
Amazonでhans dampf イビキさよならセット 鼻と口からダブルでイビキ対策を購入する。

口呼吸を改善するためのいびき矯正サポーター

《特徴》

  • 鼻詰まりなどで長年治らない口呼吸を自然と鼻呼吸に変えるための矯正サポーター
  • いびき軽減はもちろん、顎関節症・脱臼対策にも活用可能
  • 小顔の矯正にも役立ち、男性はもちろん、女性の方でもお風呂の時、寝ている間または家事をしながら幅広く使える

《編集部より》

いびきの原因である口呼吸を鼻呼吸に変えるためのいびき矯正サポーターです。
口呼吸にならないよう、テープで顎をしっかり固定するので、自然に鼻呼吸になります。使いはじめてから徐々に慣れ始め、自然と鼻呼吸ができるようになるといいます。
 
いびき軽減のほか、顎関節症・脱臼対策にも活用できそう。鼻呼吸が癖になっている方、鼻炎が原因で鼻づまりを起こしていびきをかいてしまう方にオススメです。さまざまなメーカーが作っているため、価格や形は好みに合わせて選ぶことができます。
 
Amzonで口呼吸を改善するためのいびき矯正サポーターを購入する。

airweaveピロースタンダード 14,904円

《特徴》

  • 身体の疲労やストレスを軽くし、リラックス効果が期待できる
  • 眠っている時に上気道を圧迫させず、自然で楽な呼吸を促す
  • いびきの改善に効果的である横向き寝に対応

《編集部より》

頭を沈み込んだ時の高さが、横向き寝でも仰向けでも、寝返りをよく打つ方にはオススメの商品です。またその特徴として、通気性の良さがあげられます。熱がこもることもなく、快適な眠りを提供してくれます。
 
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Adokoo 人間工学設計 低反発ピロー 5,480円

《特徴》

  • 身体の疲労やストレスを軽くし、リラックス効果が期待できる
  • 眠っている時に上気道を圧迫させず、自然で楽な呼吸を促す
  • いびきの改善はもちろん、ストレートネック対策、肩こり緩和などに効果的なヘルスケア枕
  • いびきの改善方法として有効な横向き寝に対応

《編集部より》

頭を、枕の中央の突起の上に乗せると、自然と頭が左右に向くように設計されているこの枕。頭が横向きになることで、舌根による気道の圧迫が起こりにくくなり、自然で楽な呼吸を促し、いびきを軽減します。
 
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Mkicesky 低反発健康枕 4,980円

《特徴》

  • 身体の疲労やストレスを軽くし、リラックス効果が期待できる
  • 眠っている時に上気道を圧迫させず、自然で楽な呼吸を促す
  • いびきの改善に効果的である横向き寝はもちろん、仰向け寝、うつぶせ寝、などの幅広い寝姿勢に対応

《編集部より》

首や肩のカーブに優しくフィットし、頚椎を効果的にサポートします。首痛や肩こりの軽減に役立ちます。仰向け寝、横向き寝、うつぶせ寝、などの寝姿勢でも快適な睡眠をとることが出来ます。曲線の設計により寝返りがスムーズに出来ることにより、眠りの質を高めます。
 
何と言っても、血行を妨げず、呼吸が楽になり、いびき改善に効果的です。
 
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3.いびきがひどい・呼吸が止まる場合は病院へ

いびきは、一時的なものであればさほど心配はありませんが、いびきが習慣化していたり、眠っている間に呼吸が止まっていたと指摘されたりするような場合には、睡眠時無呼吸症候群(SAS)などの病気の可能性もあります。加えて、昼間に眠気があるなどの場合には、睡眠の質が落ちているサイン。早めに専門医を受診しましょう。

4.まとめ

うるさいいびきには、さまざまな原因があります。いずれも放っておくと大病になりかねないので「うるさいな」で終わらせてはいけません。口で呼吸をしていないか、寝る直前でお酒を飲んでいないかなど、原因をしっかり把握しておく必要があります。
 
原因によって対策が異なりますので、あなたや家族のいびきの原因が分かれば、いびき対策アイテムを導入するなどで適切な処置をしましょう。
 
監修:坪田聡(雨晴クリニック副院長)
 
※本コンテンツで紹介している商品は監修者の情報の下、編集部が選定しました。

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