空腹を感じるはずの時間になっても食欲がわかない…。精神的に落ち込んでいる時などは食欲不振になることがありますが、食欲不振の状態が続くときは、病気の可能性があります。今回は食欲不振の原因や、食欲不振でも栄養が摂れるレシピ、食欲不振の解消法などをまとめました。

食欲不振が病気のもとに?|セルフケアとおすすめレシピ

食欲不振とは?

食欲不振とは?

食欲不振とは、「食欲がない」「食事がおいしく感じられない」「たくさん食べられない(食べる気分になれない)」と感じる状態のことをいいます。人は食べ物から必要な栄養素を摂っているため、食欲不振の状態が続けば、心身に悪影響が生じます

食欲不振のメカニズム

人間は活動をすると血液中の糖を消費するため、血糖値が下がります。血糖値が下がると、身体は蓄えていた脂肪を分解します。脂肪を分解するときにできる「遊離脂肪酸」が血液中に増えると、摂食行動を促進する脳の「視床下部」の「摂食中枢」に、「エネルギーを摂らなければならない」という情報が送られます
 
通常は、摂食中枢がその情報を受け取ると、「空腹感」となって胃腸が活発になり、食欲が促されます。そして、食べ物を食べるとエネルギーが血液中に行きわたり「視床下部」の「満腹中枢」に情報が送られ、食欲が抑えられる、というサイクルになっています。
 
しかし、ストレスなどで交感神経が活発になりすぎると、リラックスしている時にはたらく副交感神経が、正常にはたらかなくなります。胃腸の機能は副交感神経によって動くので、副交感神経がはたらかなくなると、胃腸が「摂食中枢」に「エネルギーが足りていない」という情報を送れず、食欲が起こらなくなるのです。

食欲不振を引き起こす要因

ストレスや過労など、食欲不振はさまざまな要因から引き起こされますが、自律神経の乱れが大きく影響しています。自律神経の乱れは、普段の生活習慣によって引き起こされる場合もあります。また、女性の食欲不振の原因には、妊娠が影響しているケースもあります。当てはまるものがないか、確認しましょう。

ストレス

食道や胃、小腸、大腸などの消化器系の臓器は、自律神経の副交感神経によって働いています。ストレスや過労などによって交感神経が優位な状態が続くと、副交感神経のはたらきが鈍り、消化器系の働きが低下します。すると、食欲不振になります。

運動不足

食欲は、身体のエネルギーが不足して、脳の摂食中枢が「食事をとってエネルギーを補給するように」と指令を出すことで起こります。運動不足で活動量が低下すると「エネルギーを補給しよう」という指令が出なくなるため、自然と食欲がわかなくなります。

夏バテ

高温多湿の環境が続いたり、屋外と室内の温度差が大きくなり過ぎたりすると、交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかなくなります。自律神経のバランスが崩れると、消化器機能が低下し、摂食中枢に「エネルギーを摂取すべきだ」という情報が送られなくなり、食欲不振になります。

過剰なアルコールの摂取

アルコールを過剰に摂取し続けると、アルコールに含まれる毒性物質「アルデヒド」を解毒しようとして、肝細胞内のミトコンドリアの機能が低下します。これによって本来解毒できるはずの老廃物がろ過できなくなり、疲労感をともないます。この疲労感が、食欲不振につながります。

妊娠

妊娠初期は自律神経が乱れやすいため、胃腸の働きが弱り、食欲不振になることがあります。いわゆる「つわり」の症状のひとつで、ほかにも、空腹時に気分が悪くなったり、においに敏感になったりするなどの症状があります。症状が重いと、強い吐き気や、嘔吐(おうと)に苦しむこともあります。

食欲不振が続くとどうなる?

食欲不振で食事の量が減ると、下記のようなさまざまな症状が現れます。

  • 倦怠(けんたい)感
  • 疲労感
  • 頭痛
  • めまい
  • 貧血
  • 吐き気

食欲不振と拒食症の違い

食欲不振と拒食症の違い

食欲不振が、「食べる気が起きない」症状であるのに対し、拒食症(神経性食欲不振症)は摂食障害と言われ、やせ願望や肥満への恐怖に基づく、食行動の異常をともなう病気です。
 
主に1020代の若者に多く、見た目を気にしたダイエットや心理的ストレスがきっかけとなって体重が減少し、食べることがこわくなったり、やせによる有能感(ダイエットハイ)を味わったりして、必要最小限のカロリーも摂取できなくなってしまうケースが多く見受けられます。
 
以下の項目に全て当てはまる場合は、拒食症の可能性があるといえます。

<神経性食欲不振症の診断基準>

1.標準体重※の−20%以上のやせ

2.食行動の異常(不食、大食、隠れ食いなど)

3.体重や体型についてのゆがんだ認識

(体重増加に対する極端な恐怖など)

4.発症年齢:30歳以下

5.(女性ならば)無月経

6.やせの原因と考えられる器質性疾患がない。

出典:神経性食欲不振症の診断基準(厚生労働省特定疾患·神経性食欲不振症調査研究班平成元年)表1

※標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22

拒食症の予防

「やせたい」という願望が強いと、過度なダイエットから拒食症に至ることがあります。極端な食事制限は健康を損ない、命を危険にさらすことにもなるということを認識しておくことが必要です。ダイエットは無理せず、気長に行うようにしましょう
 
また、精神的なストレスから拒食症になるケースも多くみられるといいます。過度な拒食行動をとる前に、周囲の人に悩みを相談するなどストレスの原因を取り除きましょう。

病院に行った方がよいケース

拒食症は放っておくと、月経不順や貧血、免疫力の低下、骨粗しょう症など、さまざまな合併症を引き起こします。
 
また、栄養やエネルギーが不足することで、自律神経が乱れて熟睡できず、睡眠の質も悪化します。不眠によってストレスが蓄積し、症状が悪化する負のスパイラルに陥ってしまいます。
 
以下の「やせの重症度」をチェックし、中等症以上に当てはまった場合は、早めの受診をおすすめします。
 
<やせの重症度>
標準体重の75%以上……軽症
標準体重の65%以上75%未満……中等症
標準体重の65%未満……重症
 

食欲不振から考えられる病気7つ

食欲不振から考えられる病気7つ

食欲不振は病気の前兆や、病気の症状の一つである可能性があります。特に、胃や腸などの消化器官の疾患がある場合は「摂食中枢へエネルギーを補給しなければならない」という情報が行かず、食欲不振になりやすくなります。
 
食欲不振の状態が続いている場合は、早めに医療機関を受診しましょう。

慢性胃炎

慢性胃炎とは、胃の粘膜が弱まり、炎症が繰り返されて治りづらくなっている病気。膨満感や、胃もたれ、胃痛、胸やけ、吐き気、げっぷなどの症状が慢性的に繰り返され、食欲不振を引き起こします。
 
慢性胃炎のおおもとの原因は80%がピロリ菌(※)の感染であり、20%が自己免疫性疾患と考えられています。それぞれの原因に加え、生活習慣の乱れやストレスなど、外的要因によって症状が進行します。
 
(※)ピロリ菌…ヘリコバクター・ピロリという胃の粘膜に生息する細菌。ピロリ菌がつくりだす酵素・ウレアーゼと胃の中の尿素が反応して発生するアンモニアなどによって、胃の粘膜が傷つけられたり、ピロリ菌から胃を守るための免疫反応により、胃の粘膜に炎症が起こったりする。浄化されていない生水などによる、経口感染が多い。

胃潰瘍、十二指腸潰瘍

胃潰瘍と十二指腸潰瘍は、強い胃酸と消化酵素によって胃、もしくは十二指腸の粘膜が傷つけられ、粘膜や組織の一部がとけてしまう病気です。胃潰瘍は食事中から食後にかけてみぞおち周辺に重苦しい痛み、十二指腸潰瘍は早朝や空腹時に、みぞおち周辺にシクシクとした痛みが生じます。いずれも胃もたれや吐き気とともに、食欲不振が症状として現れます。慢性胃炎と同じく、ピロリ菌やストレスなどが主な原因と考えられています。

胃がん

胃がんの原因は、食生活の乱れや喫煙などの生活習慣、ピロリ菌の生息などさまざまです。初期の自覚症状はほとんどなく、胃の痛みや不快感、胸焼け、吐き気、食欲不振などの症状が出てきたころには症状が進行している場合が多くなります。食欲不振とともに、食事がのどを通らずつかえた感じがする、急激に体重が減る、といった症状が現れたら、早めに医療機関を受診しましょう。

甲状腺機能低下症

甲状腺機能低下症とは、免疫の異常によって代謝を促進する甲状腺ホルモンの分泌が低下してしまう病気。甲状腺機能が低下すると全身の代謝が悪くなるため、皮膚の乾燥や発汗の減少、便秘などの症状が現れます。
 
また、代謝が悪くなることにより、胃腸の機能も低下するために食欲不振を引き起こしやすくなります

うつ病

うつ病になる原因の一つは、自律神経の乱れにあります。自律神経が乱れると、食欲がわかなくなります。内臓疾患がないのに、食欲不振や不眠の症状があり、気力が低下したり、落ち込んだりして、それが一定期間以上続く場合は、うつ病の兆候があります。以下のチェックリストを確認して、(1)(2)のいずれかを含めた5つ以上の症状が、2週間以上にわたって毎日続いている人は、うつ病の可能性が高いと言えます。

(1)抑うつ気分
気持ちが落ち込み、絶望的な気持ちになったりすることです。「日内変動」といって、午前中に落ち込みがひどく、夕方に改善することがあります。

(2)興味または喜びの喪失
これまで楽しめていたことを、以前のように楽しめなくなってしまいます。

(3)食欲の減退または増進
基本的には、うつ病では食欲が低下し、体重も減ります。食べてもそれまでのようにおいしく感じられなくなることも多く見られます。

(4)睡眠障害
うつ病の患者は「不眠」を併発するケースが多く見られます。うつ病の患者さんの93パーセントが不眠であることを示した研究があり、うつ病の初期の症状としても重要です。

(5)強い焦燥感または運動の制止
ジッと座っていられないほど落ち着きがなくなり、イライラが強くなったりすることがあります。あるいは、周りから見てもわかるほど口数が少なくなったり、動作が鈍くなったりします。

(6)疲れやすさ、気力の減退
ひどく疲れを感じたり、気力がなくなったりして、普段ならできていたことができなくなります。

(7)自責感
必要以上に「悪いことをした」とか「他人に迷惑をかけた」などと感じて、自分自身を責めるようになります。

(8)思考力や集中力の低下
考えをまとめたり、物事に集中したりするのが難しくなります。職場ではミスが起こりやすくなります。

(9)希死念慮
「自分は生きている価値がない」「死んでしまったほうがいい」と考えてしまいます。

引用:『うつ病にならない鉄則』西大輔(マガジンハウス)

食欲不振の対処法

食欲不振の対処法

「なんだか食欲が出ない」のは、身体からの不調のサインです。疲労をとり、胃腸の働きを正常にして、食欲を回復させる方法をご紹介します。

食欲が出る栄養素を摂取する

食欲不振になると、食事量が減ることで身体に必要な栄養素が不足する可能性があります。必要な栄養素をしっかりとってエネルギーを補給しましょう。特に、トリプトファンは食欲不振の時におすすめの栄養素の1つです。豆やミルクなどのタンパク質を構成する必須アミノ酸のひとつで、セロトニンとメラトニンの原料となります。
 
トリプトファンを含む食材を摂ると、身体の中でセロトニンが作られます。セロトニンは眠りを促すメラトニンに変化するので、夜眠るまでにメラトニンが合成されると体内時計が整い、睡眠の質が高まります。今回はトリプトファンが含まれており、食欲不振時でも摂取しやすいレシピをご紹介します。

黒ごまバナナ・ココナッツオイルスムージー

バナナや豆乳には、トリプトファンが多く含まれています。作り方は、ミキサーに材料を入れて混ぜるだけなので、食欲不振の時にはぜひ試してください。

【レシピ(2人分)】

  • 豆乳…300cc
  • バナナ…1本
  • 黒すりごま…大さじ1
  • ココナッツオイル…大さじ1
  • 塩…ひとつまみ

ミキサーに豆乳やバナナ、黒すりごま、ココナッツオイル、塩を入れてなめらかになるまで混ぜる。

キウイとナッツのヨーグルトクリームトースト

ヨーグルト、アーモンドやクルミなどのナッツには、トリプトファンが含まれています。

【レシピ(2人分)】

  • フランスパン(カンパーニュ)…70g(2切れ)
  • ヨーグルト…100g
  • はちみつ…大さじ1
  • シナモンパウダー…少々
  • キウイ(ゴールド・グリーン)…各1/2個
  • ミックスナッツ…10g
  • ヨーグルトはひと晩水切りし、はちみつ、シナモンパウダーを混ぜる。
  • キウイは皮をむいて3mm幅の輪切りにする。ミックスナッツはみじん切りする。
  • カンパーニュを表面がカリっとするまでトーストし、(1)を塗ってキウイを並べ、ミックスナッツを散らす。

睡眠の質を改善する

睡眠不足によって不規則な生活が続くと、自律神経が乱れる原因になります。自律神経の乱れは、胃腸の不調や食欲不振を引き起こすので、睡眠の質を高めることは食欲不振を予防するうえでとても重要です。
 
そこで、質の良い睡眠がとりやすくなる「入眠儀式」をもつことがおすすめです。入眠儀式として眠る前の何気ない行動を習慣づけることで、眠りのスイッチを入れやすくする効果が期待できます。では、入眠儀式の一例をご紹介しましょう。

3分だけでも髪をドライヤーで乾かす

髪がぬれたままだと、首もとが冷えやすくなります。首には身体と脳を結ぶ神経が通っているので、冷えたままだと交感神経を刺激し、安眠を妨げる原因になります。髪の長い女性は、しっかりとドライヤーで髪を乾かすようにしましょう。「3分ぐらいだったらできるかも」と気軽に始めれば、習慣にしやすいでしょう。

眠る前にコップ1杯の水を飲む

睡眠中は汗をかくことで身体の深部体温が下がり、大脳もクールダウンするため、身体も脳も休まるノンレム睡眠に入ることができます。十分な量の汗をかくためにも、就寝前の水分補給は不可欠です。この時、冷たすぎる水はNGです。冷えすぎた水を飲んでしまうと身体が緊張状態になり、眠りが浅くなってしまいます。常温の水を飲むようにしましょう。
 
また、途中でお手洗いに目覚めないよう、飲みすぎには注意しましょう。

寝室ではテレビを観ず、読んだことがある本やマンガに目を通す

就寝前にテレビでドラマを観たり、スマートフォンで調べ物をしたりすると、画面から発せられるブルーライトや閲覧している内容によって脳が刺激されて興奮し、睡眠の質が下がってしまいます。何度も読んだことのあるお気に入りの本を再び読むと、眠りを妨げるほどの刺激を受けず、スムーズに入眠できます。また、何も考えずにぼーっと眺められるカタログや、読む人にとって難解な学術書なども効果的です。

食欲不振の予防法

食欲不振の予防法

食欲不振になる前に、日頃の生活習慣を見直しましょう。ここでは自律神経のバランスを整え、胃腸の状態を正常に保つ方法をご紹介します。

規則正しい生活を送る

夜ふかしをしたり、朝食を抜いたりすると、身体本来のリズムが狂い、自律神経のバランスが乱れる原因になります。なるべく決まった時刻の就寝・起床を心掛け、1日3食を決まった時刻に摂ることで生活のリズムを整えましょう。また、食欲不振になる「夏バテ」を防ぐには、疲れをためないことが重要です。眠る前にぬるめのお風呂につかったり、目のまわりを温めたりすると、眠りの質をぐんと高められ、夏バテによる食欲不振が起こりにくくなります。

適度な運動を続ける

適度な運動量があると基礎代謝が上がり、エネルギー消費が高まるので、食欲が出ます。ゆっくりと時間をかけながら体内に酸素を取り入れられる、ウォーキングなどの有酸素運動が始めやすいでしょう。

アルコールは適量を守り、休肝日を設ける

アルコールの過剰摂取は胃や肝臓に負担をかけ、消化器官の機能低下につながるため、食欲不振を招きます。アルコールを飲むときは適量を守り、週に2日はアルコールを抜くための休肝日を設けてください。また、空腹のままアルコールを飲むと、胃の粘膜が刺激されて胃炎を引き起こしやすくなり、食欲不振につながります。おつまみなどを食べながら、ゆっくりと飲むようにしましょう。
 
食事は人が生きていくうえで欠かせないもの。食欲不振で、しっかりと栄養を摂取できずに心身のバランスを崩してしまったり、美味しいものを食べる喜びが味わえなくなったりするのはつらいですよね。そうなる前に、日頃から睡眠や生活リズムを整えるように意識して、毎日楽しく食事をとれる健康的な身体を目指しましょう。
 
監修:坪田聡(雨晴クリニック副院長)

<参照>
『うつ病にならない鉄則』西大輔(マガジンハウス)
『睡眠障害のなぞを解く』櫻井武(講談社)
Doctors Me https://doctors-me.com/doctor/symptom/83
自律神経失調症・うつ病ナビ「ココカラ」
http://www.jiritunavi.com/
養命酒ライフスタイルマガジン 元気通信
http://www.yomeishu.co.jp/genkigenki/feature/100624/
せんねん灸
https://www.sennenq.co.jp/tubobook/top.html
タケダ健康サイト(武田薬品工業)
http://takeda-kenko.jp/navi/navi.php?key=shokuyokunai
神経性食欲不振症のプライマリケアのためのガイドライン(2007年)
http://www.edportal.jp/pro/pdf/primary_care_2007.pdf
武田薬品工業 ピロリ菌のお話.jp
http://www.pylori-story.jp/pylori/pylori/
認定NPO法人 セルフメディケーション推進協議会 セルフメディケーション・ネット
http://www.self-medication.ne.jp/health/019.php

photo:Getty Images

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