人間関係や仕事のストレスなどを感じて、「消えたい」と思ったり、口に出したりする時は、心が疲れている状態です。「消えたい」と思ったら一度立ち止まって、心の疲れを取り除きましょう。
 
心の疲れの原因や、解消に効果があると言われている方法をまとめました。

「消えたい」と思ったら?|心が疲れてしまったときの対策

「消えたい」と思う理由

「消えたい」と思う理由

「消えたい」と思う主な理由は「ストレス」

ストレスは大きく分けて「身体的ストレス」と「心理的ストレス」に大別できます。身体的ストレスはケガや病気、気温の変化、タバコや花粉など、身体に直接負担をかけるもの。心理的ストレスは心への刺激がもたらすストレスで、肉親の死、突然会社から解雇された、など精神的に強い衝撃を与える出来事によって起こるものが例として挙げられます。
 
人間は多かれ少なかれストレスを抱えているものです。しかし、一つひとつのストレスはそれほど大きくないとしても、蓄積すると心身の健康を害することがあります。気が付いた時には、うつ病などの気分障害(※)や、不安障害(※)になっている可能性があります。「消えたい」と思うのは心のSOSのサインなので、放置せず心のケアに取り組みましょう。
 
(※)気分障害…感情が激しく高ぶったり、落ち込んだりすることが一定の期間継続するもの。気分障害には抑うつ気分が一定期間以上続く、うつ病性障害(うつ病)と、躁状態とうつ状態を繰り返す双極性障害(躁うつ病)がある。
(※)不安障害…過剰な不安・恐怖によって苦しみ、生活に支障をきたす精神疾患の総称。過去の体験のトラウマによるパニック障害や、高所恐怖症など様々な症状がある。

現状の自分のストレス度を知るには?

ストレスは目で見えないものです。また、ストレスの耐性には個人差があります。
 
今、自分にどれぐらいストレス負荷がかかっているのかを知るためには、厚生労働省の「ストレスチェック」などのツールを活用しましょう。ストレスの原因やストレスによる心身の状態などをグラフで見ることができます
 
特に仕事や家庭生活を頑張りすぎてしまう人ほど、自分が重度のストレスを抱えていることに気づかない、と言われています。身体の健康を気遣うことと同様、心の不調にも早めに気づいて、対処できるよう、こまめにストレスチェックをしましょう。

「消えたい」と思う病気

「消えたい」と思う病気

「消えたい」と思う時は、すでに心の病を患っている可能性があります。「消えたい」という気持ちが頻繁に起こる場合は、専門の医療機関を受診しましょう

「消えたい」気持ちが伴う代表的な病気

消えたい気持ちに陥りやすい代表的な病には、以下のものがあります。

自律神経失調症

活動している時にはたらく交感神経と休んでいる時にはたらく副交感神経のバランスがくずれて、心身に不調が現れる病気です。強いストレスが引き金となって、自律神経のバランスがくずれると、抑うつ症状が出ることがあります。
 
【主な症状】
情緒不安定、眠れない、疲れがとれない、頭痛、動機や息切れ、めまい、のぼせ、立ちくらみなど

うつ病

憂うつな気分や意欲(食欲、睡眠欲、性欲など)の低下といった特定の症状が、2週間以上にわたりほぼ毎日続く精神疾患。感情や意思をつかさどる脳内の神経伝達物質の分泌に異常が生じることが原因だと考えられています。
 
【主な症状】
気分の落ち込み、強い焦燥感を感じる、疲れやすい、不眠など

適応障害

ある特定の状況や出来事に対してストレスを感じ、過剰に心配したり、神経が過敏になったりして社会生活に支障が出る疾患。ストレスを感じる状況になってから1カ月以内に発症し、ストレスが取り除かれてから6カ月以内に症状が治まると言われています。
 
【主な症状】
抑うつ気分、不安、怒り、焦り、緊張など

消えたい気持ちを落ち着かせる睡眠

消えたい気持ちを落ち着かせる睡眠

心身を休め、疲労を回復する睡眠が不足していることで、心の病になる可能性もあります。同時に、心の病が原因で眠れなくなっている場合もあります。心身の疲れをとるためには、睡眠の質を上げる工夫をしましょう
 
質のよい睡眠をとるためには、ノンレム睡眠(深い眠り)とレム睡眠(浅い睡眠)の睡眠サイクルをしっかりと機能させることが重要です。ノンレム睡眠には、不必要な記憶を消去し、脳や身体を休めるという役割があります。また、レム睡眠時は心的ストレスを和らげる効果がある、と言われています。
 
質のよい睡眠のためには、脳内で作られる神経伝達物質である「セロトニン」を増やし、眠る直前に身体が休眠モードに切り替わるようにすることが重要です。セロトニンを増やすためには、次の2つのことを実践しましょう。

  • 太陽の光を浴びる
  • セロトニンの原料となる栄養素「トリプトファン」を含む卵、大豆製品、ごま、ナッツ、乳製品などの食品を摂る

セロトニンは太陽の光が目から入ることが刺激となり、分泌されます。朝に太陽の光を浴びると睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が止まり、代わりに覚醒を促すセロトニンの分泌が活発になる、という好循環が生まれるのです。

消えたい気持ちを改善するセルフケア

消えたい気持ちを改善するセルフケア

心が疲れたときは、自分をいたわる時間を作りましょう。無理せず、自分に合った方法を探し、できることから試してください。

心と身体のセルフケア方法

身体を動かす

運動をすると、ストレスが発散されたり、睡眠リズムが整ったりします。特に効果的なのは、有酸素運動。軽いランニングやサイクリング、近所を散歩するなどがおすすめです。1日20分を目安に続けましょう。

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いまの気持ちを書き出してみる

もやもやした気持ちを抱えて苦しいときは、紙に書き出してみましょう。書くことで、悩みを客観的に見ることができたり、それまで思いつかなかった選択肢に気づいたりします。文章を書くのが苦手なら、イラストやマンガでも問題ないので、試してみましょう。

腹式呼吸を繰り返す

不安や緊張が強くなると呼吸が浅く、速くなる傾向があります。呼吸が浅くなると交感神経が優位になるので、ずっと身体が緊張している状態になってしまいます。そんなときは、意識して「深い呼吸」を心がけましょう。3秒かけてゆっくりと口から息を吐き出し、次に3秒数えながら、鼻から息を吸いこみます。これを5~10分程度くりかえしましょう。

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音楽を聴いたり、歌を歌ったりする

音楽には心を癒やす効果があると言われています。アップテンポの音楽はエネルギーや活力を与え、優しくスローな曲は不安や緊張を和らげます。気分に合った曲を選んで聴きましょう。歌うことが好きな人はカラオケボックスで歌を歌ってもよいでしょう。歌っているあいだは自然と呼吸が深くなるので、不安やイライラの発散にも効果が期待できます。

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「消えたい」と思っている人への接し方

「消えたい」と思っている人への接し方

自分の身の回りの人から「消えたい」ということを打ち明けられたら、どういう対応をすればよいのでしょうか。慌てず、以下のポイントでまずは冷静に話を聞きましょう。

本人の思いを受け止め、心配している気持ちを伝える

まずは、本人のつらい気持ちを受けとめてあげましょう。「とても、つらいんだね」「すごく思いつめているんだね」と共感を示してください。「消えたい」と思う時は、心の病気を患っている可能性もあります。可能なら、本人の肉親やカウンセラーなどにも相談しましょう。
 
本人が一人で悩みを抱えて思い詰めると、自殺など深刻な状況につながる可能性もあります。悩みを抱えている人は次のようなサインを出している傾向があります。本人のサインに気づいたら周囲の人は声をかけ、話を聞きましょう。

  • 自殺をほのめかす、自殺について口にする
  • 消えたい、いなくなりたいと言う
  • 自分は生きている意味や価値がないと言う
  • 生まれてこなければよかったと言う
  • まわりに迷惑をかけていると自分を責める
  • 自暴自棄になる
  • 身の回りのものを片づけたり、人にあげたりする
  • 薬やアルコールを乱用する

TALKの原則を実践する

「死にたい」と訴えられたり、自殺のリスクを感じたりするときは、自殺の危険が高いと思われる人への対処法「TALKの原則」を実践しましょう。

TALKの原則

Tell:言葉に出して心配していることを伝える
Ask:「死にたい」という気持ちについて、率直に尋ねる
Listen:絶望的な気持ちを傾聴する
Keep safe:安全を確保する
 
「大丈夫、頑張れば元気になる」などと本人を安易に励ましたり、叱ったりするのは逆効果です。周囲の人はよく話を聞き、不安な場合は本人が医療機関で適切な処置を受けられるようにしましょう
 
監修:井上 智介(精神科・心療内科)
 
<参照>
『大人のメンタルヘルス常識 心の風邪をこじらせないための処方箋』(宝島社)トキオ・ナレッジ
 

厚生労働省
5分でできる職場のストレスチェック
http://kokoro.mhlw.go.jp/check/
自律神経失調症
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-082.html
適応障害
http://www.mhlw.go.jp/kokoro/know/disease_adjustment.html
パニック障害・不安障害
http://www.mhlw.go.jp/kokoro/speciality/detail_panic.html
「消えてしまいたい」といわれたら…助けを求めて
http://www.mhlw.go.jp/kokoro/youth/friend/help/help_03.html
「消えてしまいたい」というサイン
http://www.mhlw.go.jp/kokoro/parent/mental/sos/sos_04.html
こころと体のセルフケア
http://www.mhlw.go.jp/kokoro/youth/stress/self/
うつ病の認知療法・認知行動療法
http://www.mhlw.go.jp/bunya/shougaihoken/kokoro/dl/04.pdf
 
文部科学省 子どもの自殺予防
http://www.mext.go.jp/component/b_menu/shingi/toushin/__icsFiles/afieldfile/2009/04/13/1259190_12.pdf
 
慶應義塾大学病院
http://kompas.hosp.keio.ac.jp/index.html
 

photo:Getty Images

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