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誰でも一度は、頭痛に悩まされた経験を持っているのでは?女性の96%、男性の91%が一生のうち何らかの頭痛を経験しています※1)。なかでも、眠れないほどひどく痛むことがある「片頭痛」の有病率は8.4%とされ、その多くが女性です(※2)。そこで、「片頭痛の原因と改善するための対策を原因別にまとめました。

 

片頭痛って何?

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一般的な頭痛と片頭痛の違いは、痛みの現れ方で判別されます。「ズキン、ズキン」「ドクン、ドクン」と心臓の鼓動に合わせて痛みを感じたり、頭の片側だけが痛んだり、歩いたり、姿勢を変えるだけで痛みが強くなることもあり仕事や家事、睡眠に支障をきたすほど強い痛みがあるのが、片頭痛の特徴です。
 
人によっては月に1回〜数回の頻度で偏片頭痛が起こり、一度痛み始めると数時間~数日間続くこともあります。体調が悪いときやお酒を飲み過ぎた時の頭痛とは違い、頭痛薬を飲んでもなかなか痛みが和らぎません。しかし、我慢してしまう人も多いようです。

片頭痛の前兆

片頭痛は「予兆や前兆を伴うもの」と「伴わないもの」に分けられ、前兆を伴う頭痛は全体の20〜30%と考えられています(※3)。片頭痛の代表的な前兆は視覚や感覚の障害ですが、ごくまれに言葉が出てこなくなる症状や、一時的に身体の半分が麻痺してしまうこともあります。

偏頭痛の主な前兆

明らかな頭痛発作が起こる1日くらい前から数時間前に発生します。あくび、落ち着きのなさ、イライラ、空腹感、集中力低下などの神経精神症状が出ます。偏頭痛の20%位の人に、予兆が起こると考えられています。
 

  • 閃輝暗点(せんきあんてん)
    代表的な片頭痛の前兆です。目の前で光が点滅し、それが次第に大きくなっていき、視界が欠けてしまう症状です。一時的に片目が全く見えなくなったり、視界の中心がぼやけることもあります。通常は15~30分程度で消え、その後、頭痛が始まります。

  • 顔や手足のしびれ
    感覚障害の一種です。顔や腕、脚がしびれ、チクチクした感覚が現れます。その間、話したり、文章を書いたり、物事を考えることが困難になる場合もあります。

  • 首筋や肩のこり、生あくびなど
    首筋や肩のこり、生あくびなどが片頭痛の前兆としてみられる場合もあります。前兆だと気づかないことが多いですが、実は最も頻発する前兆だと言われています。

片頭痛の原因

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片頭痛の主な原因は「頭部の血管の拡張」。気圧などの外的刺激、またはストレスや生活習慣による脳の血管拡張によって、頭痛を感じると考えられています。まだ全てが明らかになっているわけではありませんが、血管拡張の仕組みについては次の3つの説が有力とされています。

血管拡張によって片頭痛が起こる仕組み

(1)神経ペプチドの分泌-三叉神経血管説

目、鼻、口、顔面などの感覚を司っている脳神経の中で最も太い神経系「三叉神経」は、ストレスなどの刺激を受けると圧迫され、「神経ペプチド」と呼ばれる痛み物質を放出します。これが、血管の拡張と炎症を引き起こし、この刺激による興奮が脳に伝えられて、吐き気・嘔吐や頭痛につながります。

(2)セロトニンの過剰分泌

過度のストレスや何らかの刺激により、血小板から大量のセロトニンが分泌されます。大量のセロトニンが分泌されると、一時的に脳の血管は収縮し、前兆が起こると考えられます。しかし、時間の経過とともにセロトニンが分解・排出されていくと収縮していた血管が急激に拡張し、拍動性(脈に合わせてズキン、ズキンとする)の頭痛が起きると考えられます。
 
なお、セロトニンとは、心のバランスを整える作用のある神経伝達物質で脳内のセロトニンが増えると精神的なバランスが整い、ストレスの解消に役立つとされています。

(3)血糖値の変動

血糖値とは、血液中のブドウ糖濃度のこと。ブドウ糖は全身の細胞のエネルギー源となるため、生きるためは不可欠な栄養素です。そのため、血糖値が下がると、血糖値を上昇させる働きのあるアドレナリンというホルモンが分泌されます。
 
しかし、アドレナリンは同時に心拍数の上昇や脳の覚醒といった作用を持っているため、それにより脳の血管が過度に収縮・拡張して頭痛の原因になると考えられています。また、低血糖時の脳への血流量の低下を補うため、血管が拡張しやすくなることも考えられます。

原因別・片頭痛の対処法

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片頭痛の原因となる血管の拡張は、外的な刺激によるものとストレス、生活習慣によるものなどに分けられます。原因別に対処法をまとめました。

外的刺激によるもの

頭痛の原因として最も多く挙げられるのが、気圧や季節の変化などによる外的刺激から起こる血管の拡張です。

気圧・季節による頭痛

季節の変わり目、天気が悪い時などに頭痛が起こりやすいのは、気圧が関係しています。気圧の変動で脳の血管をおさえていた圧力が下がると血管が拡張し、周囲にある神経を刺激してしまうために頭痛が起こると考えられています。季節や天気は、自分の力ではどうすることもできません。拡張した血管を収縮させるために、下記のような応急処置を行うとよいでしょう。

対策

  • コーヒー・紅茶・緑茶などで適量のカフェインを摂取する(カフェインには、脳の血管を収縮させる効果があります。コーヒーであればカップ2杯程度が適量です)。ただし、夕方以降にカフェインを摂るのは、睡眠不足を招くため厳禁です。
  • 氷のうや保冷剤などで頭を冷やす

外部からの強い刺激によるもの

敏感な人は強い光や匂い、騒音などの強い刺激によって脳の血管が膨張し、頭痛を起こすことがあります。また、まだ研究中ですが、家電などの電気製品・電子機器や様々な電磁波も片頭痛を起こす可能性があります。

対策

  • 日中、こまめに気分転換をする
  • 強い光を避ける、またはサングラスや日傘、帽子などを持ち歩く
  • 騒音を避ける、または耳栓や音楽プレーヤーなどを持ち歩く
  • 家電などの電気製品・電子機器から遠ざかる

生理によるもの

女性の場合、生理前の頭痛に苦しんでいる人も多いもの。これは、エストロゲン(女性ホルモン)の減少が原因だと考えられています。女性ホルモンであるエストロゲンの分泌は、セロトニンの分泌と比例関係があるとされています。つまり、月経前にエストロゲンが減ってしまうことによって、セロトニンも減ってしまいます。月経前症候群(PMS)の一種です。

このセロトニンの減少で血管が拡張し、頭痛を引き起こします。生理に伴う片頭痛は、他の原因による片頭痛と比べて非常に痛みが強いとされています。下記の対策を行って、女性ホルモンのバランスを整えるようにしましょう。

対策

  • 食事・生活を改善する(急激に血糖が上がるような食事、ビタミン・ミネラル・良質のタンパク質・良質の油脂の少ない食事は腸内環境を乱し、ホルモンのバランスを崩し、PMSを悪化させます。)
  • 適度にストレスを管理する
  • 早寝早起き、ウォーキングなどの軽い運動でセロトニンの分泌を促す
  • 電子機器を使いすぎない

適切な食事生活療法で改善しない場合や頭痛薬以外の対策

  • 対策

    • 産婦人科で経口避妊薬(ピル)を処方してもらう
    • ホルモン補充療法でエストロゲンをコントロールする


    経口避妊薬(ピル)やホルモン補充療法は、生理前に急激に増減するエストロゲンの量を一定に保つ働きがあるため、脳内のセロトニンの急激な減少を防ぐことができます。また、規則正しい生活や軽い運動は適度なセロトニンの分泌を促してくれるので、生理前に起きる偏頭痛の予防になります。


経口避妊薬(ピル)やホルモン補充療法は偏頭痛の改善に効果的ですが、人によっては悪化させてしまう場合もあるため、服用は医師の診断を仰いで慎重に行いましょう。また、全ての薬剤には副反応があり得ます。

ストレスによるもの

ストレスを感じた時に頭痛を訴える人も多いもの。ストレスの原因をなるべく避けて、心の安定を保つのが有効です。

週末頭痛(精神的なストレス)

意外なことに、ストレスから解放された時にも頭痛が起こる場合もあります。「週末頭痛」と呼ばれ、仕事で常にストレスを抱えている人が、週末になると決まって片頭痛を起こすことも多いようです。これは、ストレスで収縮していた脳の血管が、ホッとした瞬間に急激に緩むためだと考えられています。
 
仕事の量を調整するなどストレスを感じないようにするのが一番の対策ですが、難しい場合は次のことに気をつけて週末を迎えてみましょう。過ごし方を少し変えるだけで、週末の頭痛が軽減するかもしれません。

対策

  • 休みの前の日に深酒をしない
  • 休みの日の寝坊は1時間程度にとどめる
  • 休みの日に朝食を抜かない

生活習慣によるもの

生活習慣や日常の何気ない行動が、片頭痛の原因になっている場合があります。原因を見極め、適切な対処をしましょう。

(1)空腹時の片頭痛

「お腹が空いた時に頭が痛くなる」という人は、低血糖が原因かもしれません。片頭痛の原因のひとつとして紹介したように、血糖値が下がると、生命維持のために脳からアドレナリンが分泌されます。それにより、脳の血流が変化してしまうのです。また、血糖値が低くなると、それを正常に戻すために、血液中に「遊離脂肪酸」と呼ばれる物質が放出されます。この「遊離脂肪酸」が脳の血管を傷つける「活性酸素」を作り出すため、偏頭痛を引き起こすことも考えられています。
 
お腹が空いた時、ジュースやクッキーやチョコレートやなどの甘いものを食べると急激に血糖値が上がりますが、その後、急激に下がってしまうと頭痛の原因になります。空腹時は血糖値を緩やかに上げ、持続しやすい食べ物を選ぶとよいでしょう。

対策

  • 低血糖を避けるため、三食しっかり食べる
  • 食事の時は、野菜から先に食べる
  • お腹が空いた時に甘いものやパンは食べない
  • おやつにはナッツ(ピーナツを除く)やアボカドなど、血糖を急激に上げにくい食べ物を選ぶ

(2)血行促進による片頭痛

運動した後に頭が痛くなるという人は、血行が促進されたため、脳の血管が一時的に拡張していると考えられます。ほかにも、入浴や飲酒などで血行がよくなると、頭痛が引き起こされることもあります

対策

  • 血流を落ち着かせるため、横になって痛みが和らぐまで休息をとる
  • 休息する時は静かで薄暗い場所を選ぶ(刺激の多い場所を避ける)
  • 頭や首筋を氷嚢などで冷やし、血流を落ち着かせる
  • 過度の飲酒を避ける

 

上記の要因に加えて、生活リズムの乱れは偏頭痛を起こしやすい体質にすると言われています。これまで挙げた対策で一時的な痛みを緩和するだけでなく、生活習慣そのものを改善することが、頭痛の根本的な対策にもなります
 
生活習慣は自分でコントロールしやすいため、偏頭痛に悩まされている人は一度、自分の生活を見直してみると改善のヒントが見つかるかもしれません。

片頭痛と睡眠不足の関係

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片頭痛の改善のため、ぜひ見直してほしいのが睡眠。睡眠不足は、片頭痛を招く大きな要因の一つと言われています。

睡眠不足が片頭痛を引き起こす理由

(1) ストレスが解消できない

十分な睡眠がとれていないと、脳や体の疲労が回復しにくくなるだけでなく、ストレスも解消しづらくなります。また、睡眠不足の時は脳の処理能力が落ちているためミスをしやすく、それが原因となって新たなストレスを抱えてしまうことも。片頭痛の主な原因であるストレスを解消するため、しっかり睡眠をとりましょう。

(2)自律神経が乱れる

自律神経には、リラックスしている時に優位に働く副交感神経と、興奮している時に優位に働く交感神経があります。睡眠中は副交感神経が優位に働き、交感神経を休ませてくれます。しかし、睡眠不足に陥るとこのバランスが崩れるため、常に脳の緊張が解けない状態になります。すると、緊張が緩んだ時に頭痛を起こしてしまうのです。

(3)脳の血流が低下する

睡眠不足は脳の血流を低下させます。すると、脳に血液を送り込むため血管を拡張させるセロトニンが分泌され、その影響で頭痛が起こるとされています。

片頭痛改善のための理想の睡眠法

片頭痛を改善するためには、質の良い十分な睡眠が効果的。次のことに注意して、睡眠の質を高めてみるとよいでしょう。

効果的な睡眠のためにできること

  • 眠る1時間前までに入浴を済ませておく
  • 眠る2時間前になったらスマホ・PCなどは触らない
  • 部屋を暗くし、できるだけ音を遮断する
  • ゆったりとした動きやすい服装に着替える
  • 自分の身体に合った枕を使う
  • 寝酒はしない

 
質の良い睡眠は、拡張した脳の血管を元に戻してくれるとも言われています。片頭痛に悩んだ時は暗くて静かな部屋で休み、そのまま眠ってしまうのも良いかもしれません。また、毎晩7.5時間程度の睡眠を目安に心がけ、睡眠不足にならないようにしましょう。
 
ただ過度の睡眠はかえって片頭痛の原因になるので、休日の寝溜めや長時間の昼寝は避けた方が良く、休日でも平日と同じくらいの時間に起きるよう心がけ、昼寝も14-15時より前までで、30分間程度にとどめましょう。

痛くて眠れない時は?

片頭痛の改善に睡眠はとても効果的ですが、「痛くて眠れない」という時もありますよね。そんな時は、寝る前に次のことを試してみましょう。

(1)痛む部分を冷やす

拡張してしまった血管を引き締めるために、保冷剤や氷嚢などで痛む部分を冷やしましょう。通常の頭痛は温めた方が良いとされていますが、片頭痛の場合は温めると悪化してしまうのでご注意を

(2)ストレスの原因をなくす

強い光や音が苦手な場合は部屋を暗くしてテレビを消す、仕事などでストレスがたまっている時はゆったりとした音楽を聴き、アロマを焚いてリラックスするなど、自分がストレスを感じにくい環境をつくりましょう。

(3)ツボを押す

両耳からまっすぐ上へ上がった線と、眉間の中心から上がった線が交差する場所は、片頭痛に効果的な「百会(ひゃくえ)」というツボです。また、首の後ろの髪の生え際にあるくぼんだ部分にある「風池(ふうち)」というツボも、頭痛を緩和する効果があるといわれています。

(4)薬を飲む

何をしても痛みが消えず、生活に支障をきたすという時は、薬を使うことも検討した方がよいこともあります。しかし、残念ながら市販の鎮痛剤には片頭痛を治療する作用はありません。軽い痛みであれば鎮痛剤で痛みが治まりますが、拡張した血管を収縮させることはできません。また、薬局で市販されている頭痛薬を月10回以上服用する場合は薬物乱用頭痛に陥る危険もありますので、医療機関を受診して医師の指導のもとで薬物療法を行う方がよいでしょう。
 
医療機関では片頭痛と診断すれば、トリプタン系薬剤やエルゴタミン製剤を処方することが多いです。血管を収縮させる作用がありますが、前兆ないし、痛みが出始めたときに素早く服用することが肝心で、完全に血管が拡張しきってから服用してもあまり効果がありません。市販の薬剤を含めてどんな薬剤にも副作用の可能性がありますので、充分注意して下さい。

片頭痛と不眠症の関係

片頭痛と不眠症には、密接な関係があることがわかっています。その特徴と対処法をまとめました。

(1)不眠症の症状としての片頭痛

睡眠不足はストレスや自律神経の乱れを引き起こし、それが片頭痛につながります。一次的な睡眠不足ではなく、長期的な不眠症による片頭痛の予防・対処には、毎日の睡眠のリズムを整えることが大切です。特に就寝時間や起床時間が平日と比べて乱れがちな休日は、以下のことに気をつけてみましょう。

睡眠リズムの整え方

  • 休日でも起床時刻は変えない
  • 平日と休日の睡眠時間の差は2時間以内に収める
  • 昼寝は15時までに20~30分程度にする

(2)片頭痛が不眠症を引き起こす

片頭痛の痛みが原因で満足な睡眠をとることができず、慢性的な不眠症になってしまうケースもあります。また、単純に痛みで眠れないだけでなく、「また頭が痛くなったらどうしよう」という不安が原因になる場合もあるようです。そんな時、先に説明した「痛くて眠れない時の対処法」のほかに、気持ちをリラックスさせる方法を試してみましょう。

片頭痛による不眠症の対策

  • 38~40℃の少し温めのお湯で20分程度半身浴をする
  • 自律神経のバランスを整えるラベンダー、ストレスや不安を解消するカモミールなどのアロマをたく

(3)睡眠中の片頭痛

人によっては睡眠中にも片頭痛に襲われることがあり、特にレム睡眠中またはレム睡眠の直後に起こりやすいといわれています。これは、日中に過度のストレスを受けたことが原因だと考えられています。日中のストレスを軽減し、日頃から気持ちを穏やかにするセロトニンの働きを助ける食品をとることを心がけましょう。

睡眠中の片頭痛の解消法

  • 日中のストレスを避ける
  • セロトニンの材料になるトリプトファンを多く含む食品(牛乳、チーズなど)を積極的に食べる
  • セロトニンの働きを活発にするEPAやDHAを多く含む食品(サバ、アジ、イワシなどの青魚)を積極的に食べる
  • カフェインを摂取する(コーヒーカップなら2杯が目安)

頭痛の緩和に効く簡単ストレッチ

片頭痛の痛みは、ストレッチで血行をよくすることで緩和することができます。通勤中やオフィスでも簡単にできるストレッチを紹介します。

片頭痛を和らげる簡単ストレッチ

  • まっすぐ前を向いた姿勢をとる
  • 左手を頭の上に置く
  • 15秒~20秒間、息を吐きながらゆっくりと頭を左側に倒し、右の首筋を伸ばす
  • 頭をもとの位置にもどし、左手を頭の右斜めうしろ側に置く
  • 15秒~20秒間、息を吐きながらゆっくりと頭を左斜め前に倒し、右後方の首筋を伸ばす
  • ①~⑤を右手で同じように行い、左側の首筋を伸ばす
  • 右腕を左斜め前に出す
  • 左腕で右肘のあたりをはさみ、胸の方に引き寄せる
  • 15秒~20秒間キープする
  • ⑦~⑨を左手で同じように行う

 
予防法や対処法を覚えておけば、急な頭痛に悩まされることもなくなるかもしれませんね。

片頭痛を予防するには

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いつ襲ってくるかわからない偏頭痛。痛みを予防する方法をまとめました。

自分が何にストレスを感じるかを理解しておく

まぶしい光や大きな音、きつい香水のにおいなど、自分が不快に思うものを知っておきましょう。事前にその場所やものを避けることで、ストレスを予防します。

食生活の改善

片頭痛の原因になる食べ物を減らし、片頭痛の改善に効果的な成分を含む食品を積極的に摂りましょう。下記の食品は、セロトニンの放出を促す力が強く、血管を収縮させるため、それが消化された後に血管が急激に拡張して片頭痛を起こしやすいと言われています。片頭痛に悩んでいる人は、避けたほうがいいかもしれません。

偏頭痛を起こしやすい食べ物

  • ワイン(特に赤ワイン)
  • チーズ(特にブルーチーズ)
  • チョコレート
  • ハムやベーコンなどの加工肉
  • ピーナッツ
  • アルパルテームなどの人工甘味料
  • うま味調味料(グルタミン酸ナトリウム)

 
しかし、アルコール以外で実際に頭痛が起きやすくなることはそれほど多くありません。個人差も大きいので、頭痛日誌を付けて、どの食べ物が関係ありそうか、自分で探すのも役に立つでしょう。
 
一方、片頭痛の改善に効果的とされているのが下記の食べ物。レバーや海藻類に多く含まれるビタミンB2と、海藻類や貝類に多く含まれるマグネシウムは、臨床実験により頭痛の改善に効果があるとされています。

偏頭痛の改善に効果的な食べ物

  • レバー
  • のり、昆布などの海藻類
  • アーモンドやカシューナッツなどのナッツ類(ピーナッツは除く)
  • 発酵した米ぬか(未発酵のものはフィチン酸が多く危険)
  • 煮干し
  • 麻の実

 
薬を飲んでも効果がないこともある厄介な片頭痛ですが、適切な対処法がわかっていれば、大切な予定をドタキャンなんてことも少なくなるかもしれませんね。

 
※1)(Silberstein SD, Lipton RB. Epidemiology of migraine. Neuro Epidemiology 1993;12:179-94 あるいは、慢性反復性頭痛は人口の10-20%とされます。小谷和彦、下村登規夫. 頭痛の疫学. モダンフィジシャン 2000;20:703-705
 
※2)(Sakai F, Igarashi H. Prevalence of migraine in Japan : a nationwide survey.  Cephalalgia 1997; 17(1):15-22.
 
※3)(Sakai F, Igarashi H. Prevalence of migraine in Japan : a nationwide survey.  Cephalalgia 1997; 17(1):15-22. Takeshima T, Ishizaki K, Fukuhara Y, Ijiri T, Kusumi M, Wakutani Y et al.  Population-based door-to-door survey of migraine in Japan : the Daisen study.  Headache 2004; 44(1):8-19
 
監修:松本明子(内科医)
 

<参照>
『脳も体もガラリと変わる! 「睡眠力」を上げる方法』白川修一郎(永岡書店)
『お医者さんにも読ませたい 「偏頭痛」を治す方法』後藤日出夫(健康ジャーナル社)
『頭痛治癒マニュアル』山王直子(本の泉社)
『頭痛薬をやめて頭痛を治そう!』陣内敬文(現代書林)

photo:Thinkstock / Getty Images

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