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私たちの身体は日々、口にする食べ物でつくられています。腸は「第二の脳」と言われるほど、大切な臓器です。元気で健康な身体をつくるためには腸を労る食事、腸をより元気にする食事、身体に必要な栄養素を摂る食事、そして楽しく心が喜ぶ食事が必要です。その腸の為に、具体的にどんな食事をしていけばいいのでしょうか?「腸によい食事=食物繊維を摂る食事」が頭に浮かぶ方もいらっしゃるかもしれませんが、腸のためにはただ食物繊維を摂ればいいというものでもありません。
 
今回は美腸プランナーがおススメする美腸的献立をご紹介します。身体のリズムに合わせて美腸を叶える食習慣のヒントにしてみて下さい。

朝・昼・夜の腸に良い献立例

私たちの身体の調子は常に一定ではなく、同じ一日の中でもリズムを持っています。腸ももちろん、リズムをもって動いています。食事もそんな身体のリズムに合わせて考えるのが理想的。では早速、美腸プランナーおすすめの献立をご紹介しましょう!
 
<朝食>
朝は、一日のはじまり。身体の不要物を排泄していく時間といわれています。起きたら、常温のお水をコップ1杯摂り、胃腸を目覚めさせましょう。夏でも冬でも、寝ている間に汗をかいているので、目覚めの1杯のお水はぜひ習慣にしましょう。朝食はビタミン、ミネラルを中心に軽めにとり、消化に負担をかけないような食事が理想的です。
 
朝食はコーヒー1杯だけという方や、何も食べない方も随分増えているようですが、身体を目覚めさせるためには何か少しでも口にすることが大切です。おススメは、簡単なスムージー。スムージーにする時間がない朝は、常温の果物や野菜を食べましょう。旬の果物を取り入れることで、朝から身体がすっきりします。朝からしっかり食べることが難しくても、野菜や果物なら身体が取り入れやすいはずです。
 
●キウイとリンゴのスムージー
キウイには消化酵素が多く含まれ、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が豊富に含まれています。キウイとリンゴを合わせたスムージーはおいしく腸の動きを活性化することができ、オススメです。
 
●パインとキウイのスムージー
パインはビタミンB1も豊富で糖質を分解する酵素を助け、エネルギーに変える手助けをします。 一緒に、レタスや、セロリなどを加えるのもおススメです。
 
<昼食>
昼食時は、1日の中でも消化、吸収が活発になります。炭水化物をしっかりと摂りたいタイミング。午後の仕事や活動のために必要な栄養をバランス良く摂ることが大事です。昼食後にいつも眠くなってしまう方は、糖質が多く含まれた献立を知らず知らずのうちに選んでしまっている可能性も。なるべく単品の食事ではなく、定食になっているものの方が◎です。
 
おススメの献立は和定食!
ご飯(炭水化物)、味噌汁、メインのお肉またはお魚(タンパク質)、お野菜の小鉢が2品などバランスが良いことがおススメの理由です。
 
●豚の生姜焼き
豚肉には疲労回復のビタミンB1が含まれているので、昼食後も仕事を頑張るパワーチャージに適しています。生姜には殺菌作用や活性酸素の消去作用などがあり、奥が深い食べ物です。
 
●わかめのお味噌汁
わかめなどの海藻類は、善玉菌のエサとなり、腸内細菌を活性化させつつ、フコダインの健康効果も得られます。
 
●ひじきの煮物
ひじきにはホウレンソウの約15倍の鉄分が含まれていて、カルシウムも豊富。ごぼうの7倍の食物繊維が含まれていると言われ整腸作用があります。
 
●お漬物
漬物には善玉菌と言われる乳酸菌が多く含まれます。定食でもなければお漬物を食べる機会もなかなかないかもしれません。食物繊維と乳酸菌の力で腸内環境を整えてくれます。
 
<夕食>
夕食は、腸が動きやすいように就寝3時間前までに摂りましょう。寝る直前に食事をしてしまうと、就寝中も胃腸に消化作業をさせてしまうことになります。仕事などで夕食が遅くなる場合には、就寝直前まで我慢するのではなく、夕食を複数回に分けて摂るのも良いでしょう。会社で小腹がすいたときにおにぎりなどで補い、帰宅して就寝前にはスープなどの軽いもので済ませれば胃腸への負担も軽減できるはずです。
 
ここでもやっぱりおススメは、和食です。中でも納豆、糠漬けなど発酵食品を多くとるのがおススメ。良質なたんぱく質を軽めにとり、お野菜を多めにしましょう。
 
●きんぴらごぼう
ごぼうは、水溶性・不溶性食物繊維のどちらもバランスよく含む食材。善玉菌のエサとなります。腸内細菌は食物繊維を発酵させて、短鎖脂肪酸などの成分を作り出します。
 
●納豆
納豆菌にはたくさんの善玉菌が含まれています。腸内細菌を活性化させるので毎日食べたほうが良い食べ物です。
 
●味噌田楽
お味噌は、豊富な善玉菌を含み、腸内細菌のエサにもなりやすい食材です。さらにこんにゃくは水溶性食物繊維が豊富。カロリーも低く、腸の蠕動運動を活発にする作用があります。

さいごに

いかがでしたか?パンやパスタなど、気づけば洋食ばかりという方も多いかもしれませんが、腸内環境を整えるためには、日本に古くから伝わる和食の文化がとても合っています。たまには和食の献立を試してみませんか?
 
腸内環境を整えるために食事は大切なポイントの1つです。でもそれだけでは、充分とは言えません。生活環境を整え、規則正しい生活や十分な睡眠、適度な運動など、そのバランスが大事です。一度にすべてを取り入れていくのではなく、足りないところを少しずつ、取り入れていくといいですね。

photo:Thinkstock / Getty Images

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