【昼食後の眠気対策】「食べる順」が肝心!眠気予防の食べ方

夜眠れず、日中に急に眠くなる・・・ということはありませんか?朝の目覚めが悪く、昼食後から夕方の時間にかけて眠くなり仕事が手につかないという人は、食後に低血糖になっている可能性があります。血糖値と眠気には関連性があり、血糖値が上がりすぎても下がりすぎても眠気が起こります。特に昼食後の眠気は仕事のパフォーマンスを低下させる可能性大。その昼食後の眠気を解消するには、食事内容と食事方法の改善が必須です。
そこで最近話題の「ベジファースト」をご紹介します。ランチを味方につければ、昼食後に眠気を寄せ付けず今よりバリバリ仕事ができるようになるかもしれません!

昼食後の血糖値の乱高下が眠気のもと

血糖値とは血液中に存在するブドウ糖の濃度のこと。ブドウ糖は糖の最小の単位でご飯やパンといった炭水化物、さらにはお菓子や果物にも含まれます。
 
食後はブドウ糖の吸収により血糖が上昇します。血糖値が上がると膵臓からインスリンが出てきて、その作用により、ブドウ糖は肝臓や筋肉・脂肪細胞に取り込まれ、血糖値が下がります。脳の唯一のエネルギー源はブドウ糖なので、低血糖になると身体が脳を休ませようとし、その結果、眠気が引き起こされることに。
 
ではどんな時に低血糖になるのでしょうか。インスリンを分泌する膵臓が疲労している場合や、大食いや早食いで急激に血糖値が上がった場合、インスリンのコントロールができずに過剰分泌になり、低血糖状態になります。つまり「血糖値の上下を抑えることが眠気の予防法につながる」というわけです。
 
この血糖値、実は食事内容が一緒でも「食べる順番」によって血糖値の上がり方が変わることをご存じでしょうか? そこで今、血糖値の急激な上昇を防ぐ効果があると言われる「ベジファースト」という食べ方が注目されているというわけです。

注目の食べ方「ベジファースト」とは?

ベジファーストとは「ベジタブルファースト」の略でその名の通り野菜(ベジタブル)を最初(ファースト)に食べることを指します。糖質の吸収を抑える食物繊維を多く含む野菜を先に食べると、食物繊維のチカラで血糖値の急激な上昇が抑えられ、インスリンを過剰に分泌することを防ぎます。
 
全体的な食事の順番としては「野菜(副菜)」⇒「おかず(主菜)」⇒「ごはん(主食)」の順で食べる、と考えると解りやすいです。
 
食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があります。不溶性食物繊維には便秘解消に効果がありますが、ベジファーストで注目したいのは水溶性食物繊維。糖質の消化・吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぐ効果があるので、食事の最初に食べると効果的です。
 
<水溶性食物繊維が豊富な食べ物>
野菜や果物、海藻類やこんにゃくなど。野菜ではアボカド、オクラ、きのこ類、ごぼう、いんげん豆、モロヘイヤなどに多く含まれます。糖質も一緒に摂ってしまうイモ類以外を選ぶのがベストでしょう。
 
<食物繊維の摂り方のポイント>
食物繊維は熱を加えても壊れないので、生野菜で食べても温野菜にしてもOKです。お好みの食べ方を選びましょう。食べ方のポイントとしては、食物繊維の多い食材は歯ごたえがあるのでしっかり噛んでゆっくりと食べることを心がけましょう。ゆっくり食べる事で血糖値も緩やかに上昇します。
 
仕事の合間の昼食となると丼や麺、カレーライスといった、単品メニューを選びがちで、野菜が不足する時があります。そんな時、私はコンビニに寄ってランチの前に食物繊維がたっぷり入った野菜ジュースを飲みます。野菜サラダなどで摂ることが1番ですが、どうしてもの時の必殺技。覚えておくと便利です。

血糖値をコントロールして食後の眠気を吹き飛ばそう

私たちの食事と血糖値は大きな関わりがあることをおわかりいただけたでしょうか?
 
血糖値の上下を抑えるためには、規則正しく3食きちんと摂ることも大切です。さらに、その中に1日の野菜目標量の350gを取り入れ、野菜を最初に食べる「ベジファースト」で血糖値をいい状態にコントロールすることができます。たかが食べ方・食べる順番と侮るなかれ、食事の内容と併せてのコントロールがポイントです。
 
なお、間食をすると食後の血糖値が下がってきた時にまた上げる原因になるので、間食の内容や量には十分気をつけましょう。また食後に運動する事で血糖値を安定させる効果もあります。昼食後は近くの公園や会社の周りを散歩して気分転換すれば眠気解消にも役立ち一石二鳥になりますね。
 
「ベジファースト」は今日の昼食からでも気軽に始められる血糖コントロール方法です。まずは今日のランチ、野菜から食べることを意識してみませんか? 血糖値をコントロールする事で昼食後の眠気の予防に役立ててみてください。

photo:Thinkstock / Getty Images

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