下半身の脂肪撃退エクササイズ!睡眠を味方につけて効果を加速

1年で最も露出が増える真夏。しかし、フミナーズ読者の皆さんの中にもお腹回りや下半身の脂肪を見ると、「とても薄着になんてなれない…」という方は多いのではないでしょうか?
 
今回は、女性が最も気になる下半身を含めた「ウエスト、お尻、内もも」のためのアニマルエクササイズをご紹介します。まずは、エクササイズの効果を加速させるための基礎からみていきましょう。

熟眠のためには「夕方のエクササイズ」が鉄則

エクササイズの時間を選べば、快眠にもつながって一石二鳥。熟眠のためには、午前中ではなく夕方に行うようにしましょう。夕方の全身運動は、就寝中のノンレム睡眠の出現を増加させることが分かっています。下半身エクササイズももちろんこの時間がおすすめ。
 
夕飯前の時間帯に活動的に筋肉を動かして体温を更に上げることで、就寝前にかけて深部体温がどんどん低下していきます。深部体温の低下の角度が急であればあるほど、寝つきアップや中途覚醒の予防に繋がるので、この時間帯の運動は熟眠にとっては最適であると言えます。また、体内時計の観点からも、夕方は血圧や体温が高いので、安全にエクササイズを行うことができます。

仕事後のジム通いは逆に太る!?

お仕事で夕方になかなかエクササイズができない方は、1駅分歩いて帰ったり、トイレで軽い屈伸運動などを行うとよいでしょう。
 
また、仕事後夜遅くに明るすぎるジムで運動をするのはNG。体内リズムを整えるメラトニンの分泌を妨げて眠りの質を低下させたり、本来副交感神経が優位にならねばならない時間帯に交感神経を刺激させることで自律神経の乱れを引き起こす可能性があります。
 
睡眠不足は、グレリン(食欲亢進)を増加させ、レプチン(食欲抑制)減少させることから、ダイエットの大敵。運動は大切ですが、いい身体を作るには、睡眠は味方につけておいた方が良いですね。

それではアニマルエクサを行っていきましょう!

今回ご紹介する下半身をメインにしたエクササイズは、寝た状態で行う運動です。本来は、「この運動はどこの筋肉が働いている」などと筋肉を意識しながら行う方が効率が上がりますが、運動は継続させることが大切。TVを観ながらでもいいので、楽しくエクササイズを行っていきましょう!
■クワガタの開閉エクサ
お尻の大殿筋を鍛えるためのエクササイズです。クワガタの大あご(ハサミ部分)を開閉している様子をイメージして、脚を動かして、プリッと上向きヒップを作っていきましょう。
 
①あごの下に手をおいてうつ伏せになります。膝関節を広げ、膝を直角に曲げて、膝を床から浮かせます。
アニマルエクササイズ
②お尻や太もも内側に力を入れながら、膝・かかと・つま先を2秒間しっかりタッチした後、ゆっくり離します。可能な方は、30回繰り返しましょう。
アニマルエクササイズ
■ナマケモノの内ももエクサ
内ももの内転筋上部と下部の筋肉を鍛えるエクササイズです。ナマケモノが横になっている様子をイメージして行っていきましょう。
 
①右側を下にしてまっすぐに横になり、右腕は頭の下に添えます。左手は地面についておきましょう。左足を地面におろし、右脚はまっすぐ伸ばしておきます。お腹とお尻に力を入れて倒れないようにしましょう。右足つま先を天井に向けて脚の付け根にぎゅっと力をいれながらゆっくりと浮かせます。
アニマルエクササイズ
②内ももに力を入れながら、ゆっくり30回上げ下ろしをしましょう。
アニマルエクササイズ
③次に、右足つま先を下に、かかとを天井に向けて、内もも全体に力を入れながらゆっくりと浮かせます。
アニマルエクササイズ
④同様に上げ下ろしを30回繰り返します。反対側も同様に行いましょう。
アニマルエクササイズ
■トビウオの脚上げエクサ
お腹の腹横筋や腹直筋など腹部の筋肉を鍛えるエクササイズです。海から飛び出るトビウオをイメージして行っていきましょう。
 
①仰向けになり、両手は身体の体側におろしておきます。両脚を絡ませて天井方向に伸ばしておきます。
アニマルエクササイズ
②脚を天井高くゆっくり持ち上げ、同じ速度でゆっくりおろします。可能な方は30回繰り返しましょう。
アニマルエクササイズ
エクササイズの回数は今回30回と指定しましたが、30回が厳しい方は、10回でもOK。回数は、ご自身が限界だと感じる回数+1回と考えてもいいですね。下半身エクササイズはなかなか結果が出ないと感じる方もいらっしゃるようですが、大事なのは短期集中ではなく継続させること。下半身エクササイズを続ければ、少しずつお腹周りや下半身が自分の理想に近づくはずです!ぜひ、無理のない範囲で、日々の習慣にしてみてくださいね!
 

photo:Thinkstock / Getty Images

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