「深夜までパソコン作業が続いたせいか、目が冴えてうまく眠れない」、「明日は大事なプレゼンがあるから早く眠りたいのに、緊張してすぐ寝つけない」といった寝つきに関する悩みは、働く現代人ならではのもの。寝つけないことが増えると、疲労をうまく解消できず日中にも悪影響が出てしまいます。今回はそんな眠れない夜に効果的な、ぐっすり寝つくための方法をご紹介します。

【わずか1分】今夜眠れない時に3つの呼吸法ですぐに寝る方法

 

 

寝つきが悪い3つの原因

すぐに眠れない理由には、大きく3つの原因があるといわれています。入眠法を紹介する前に、まずはざっとおさらいしてみましょう。

1:自律神経の乱れ

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自律神経は、私たちの意思にかかわらず常に働いている神経です。呼吸や食べ物の消化、心臓の動きなど、生命の維持にかかわる機能をつかさどっています。自律神経には、昼間や活動時に優位になる「交感神経」と、夜や安静にしている時に優位になる「副交感神経」があります。

例えば冒頭に挙げた大事なプレゼン前夜など、緊張によって交感神経が刺激されると、脈が速くなりドキドキして、それがなかなか寝つけない原因になってしまいます。

2:体内時計のズレ

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体内時計とは、太陽の動きに合わせて朝起きて昼間活動的に過ごし、夜に寝るという生活リズムをつくり、私たちの身体の健康を維持している機能です。太陽光を浴びると「セロトニン」という神経伝達物質が分泌され、その約15時間後(夜)に睡眠ホルモンとも呼ばれる「メラトニン」が分泌されます。これらのはたらきによって集中力・記憶力が発揮されたり、昼夜メリハリのある生活が支えられたりしています。

しかし、ビジネスパーソンにありがちな「オフィスにこもりきりで太陽光を浴びている時間がない」「深夜までパソコンやスマートフォンなどから強い光を浴びている」といった習慣が、体内時計を狂わせる原因に。こうした生活習慣によって、夜になっても十分にメラトニンが分泌されず、眠りの質が悪化していくのです。
こうした体内時計の乱れは、うつ病の原因にもなるともいわれています。

3:その他病気など

上に挙げた2つの原因の他にも、風邪(高熱・鼻づまりなど)や病気の治療のために飲んでいる薬などが原因で寝つきが悪くなるパターンもあります。このような場合は、その大もとの病気の治療をすることで寝つきを改善できる可能性が。


「自律神経」の乱れを解決する3つの呼吸法

最初の原因「1:自律神経の乱れ」を解決して快眠に導くための方法をご紹介します。道具いらずで手軽に改善に取り組める方法です。

自律神経の乱れを解消していくといっても、腸や心臓の動きをコントロールするのは至難の技(もともと意識的にはコントロールが難しいものです…)。ということで、意識して変えることができる呼吸にスポットを当ててみます。

1:眠れない夜に「1分で眠る」ための4-7-8呼吸法

最初にご紹介するのは「1分で寝つける」といわれている4-7-8呼吸法です。

4-7-8呼吸法とは

4-7-8呼吸法とは、ヨガを応用して米国の医学博士が編み出した、快適な寝つきを実現するための呼吸法です。4-7-8という数字はカウント数のことで、この呼吸法を何セットか繰り返すことで眠りに入りやすくなるそうです。1カウントを1秒とすれば、4+7+8=19秒で、3セットやっても57秒。
1分で寝つけるのであれば、試してみる価値アリではないでしょうか。

4-7-8呼吸法をやってみよう

具体的な方法は、「吸う→とめる→吐く」の繰り返しです。4カウント吸う、7カウントとめる、8カウント吐く。これで1セットです。また、このときに舌の先端を前歯の裏に付けた状態にし、息を吐くときは口から「ふぅ〜」と音を立てて、吸うときは鼻からにします。

1分で寝落ち!? 4-7-8呼吸法をやってみた

 

2:日本人に合っている?丹田呼吸法

次に紹介するのは、丹田呼吸法です。

丹田呼吸法って? 丹田ってそもそも何?

丹田とは、お腹の奥にある部位のこと。もともと東洋医学や気功、禅などで気をためたり、深い呼吸で身体の中の空気の循環を良くしたりするために使われる場所です。

丹田の場所はおへそをスタート地点にして、UFOキャッチャーのように2段階移動したところにあります。まずはおへそから5センチ足に向かって下に、さらにそこから5センチ背中に向かって、身体の中を進んだところにあるといわれています。身体の断面図を思い浮かべながら、おへそに沿ってL字型に進んだところをイメージすると分かりやすいかもしれません。
この丹田を上手に使うと、お腹の奥まで使った深い呼吸ができて、副交感神経を活性化させるのに役立ちます。

丹田呼吸法の方法

まずは布団の上など少し柔らかい場所であぐらか正座をして、力みすぎない程度に軽く背筋を伸ばします。次に、両手をおへそから5センチ下の場所に置いて準備完了です。

呼吸は鼻だけを使って行います。まずは今の呼吸状態から、吐く方に意識を傾けて呼吸法をスタート。スーっと静かに、深く息を吐いて、丹田に向かってお腹をへこますように息を吐き切ります。へこんだところから、手を置いている丹田を意識して再びお腹を膨らますように息をスーっと吸っていきます。息を吐くときも吸うときも、スーっと深い呼吸を意識することが大切。

最初は丹田を意識することが難しいかもしれませんが、うまくできると、自分が思っていた以上にお腹に空気が溜まっていることを実感できるはず。呼吸が深くなり通常時の半分程度の呼吸数になるとα波が出て、リラックス効果が表れてきます。1分間に7回〜8回の呼吸が目安とされています。

応用編:仰向けでやってみよう

丹田呼吸法の応用編として、寝ながら呼吸する方法もあります。まず、いつ寝入ってしまってもいいように、ベッドの上に仰向けになります。姿勢は先ほどと同じく背筋をまっすぐに、全体がべたっと着くように意識して寝ましょう。

丹田の位置に両手を置き、スーっと深く鼻で呼吸。実は仰向けの姿勢の方が、お腹を使った呼吸がしやすいというメリットもあります。何より、呼吸法を続けて眠くなったらそのまま寝てしまうことができるのが最大のメリット(お腹だけ、布団をかけておくのもいいかもしれません)。

豆知識 あなたの遺伝子にも眠っている?日本に古くから伝わる呼吸法「密息」

丹田呼吸法と類似したもので、江戸時代ごろまでの日本人は「密息」と呼ばれる横隔膜を使った呼吸をしていたと言われています。「密息」をすることで、私たちが普段使っている胸式呼吸よりも深く、落ち着いた呼吸ができていたとのこと。

密息は、腹筋などの筋ではなく横隔膜の上下を使い、お腹全体を大きく使って深い呼吸ができることが特徴。密息が上手にできるようになるとリラックスや集中力の維持などによい効果をもたらし、深い呼吸が新陳代謝にも良いとされています。

 

3:海外でも話題 瞑想の呼吸法

最後にご紹介するのは、一流の経営者やアスリートも実践している瞑想。瞑想で用いられている呼吸法は、寝つきをよくするのにも良いとされています。

瞑想と睡眠の関係

瞑想は自分の感覚を研ぎ澄ませることで集中力や判断力を養い、同時に精神の安定やリラックスをもたらします。瞑想の呼吸法にはさまざまな方法がありますが、あぐらをかいて腹式呼吸で深く、徐々にゆっくりと呼吸をするという方法がベーシックなものです。上で紹介した丹田呼吸法との共通点が多いことがわかります。

瞑想の科学的効果

瞑想は、近年多くの経営者やアスリートが実践していることで、国内外問わず注目が高まっています。実際にハーバード大学などでは、瞑想がストレス緩和やそれに伴う仕事のパフォーマンスアップに効果ありという研究結果がまとめられています。また、日本の禅寺に米国の学生が瞑想の研修に来るといったことなどからも、その効果への期待の高さが見て取れます。

もし眠れなくても大丈夫!

3つの呼吸法を実践してみても、眠れなかった場合はどうしたらよいでしょうか。

一つ重要なのは、不安にならないこと。適切に瞑想できた場合、15分の瞑想は2時間分のレム睡眠と同じくらい精神や肉体を休ませる効果があるといわれています。ここまでに紹介した瞑想や丹田呼吸法などを試して、もしなかなか眠れなかったとしても、身体や心は休息を得られているはずです。眠れなかったことに不安になる前に、身体と心が休めたことをまず意識しましょう。

また眠れないことによるイライラは、交感神経を優位にさせる一因にもなります。悪循環にならないように、まずは「仕事や外の喧騒から離れて、リラックスできる環境にいる」と思うことが重要です。

おまけ:呼吸法と組み合わせて効果アップ!今すぐできる入眠7Tips

最後に、呼吸法にプラスすることで入眠効果が期待できるテクニックをご紹介します。

1:香り

副交感神経を高めるために、自分がリラックスできる香りをかぐという方法があります。家にある場合はアロマキャンドルやお香などを用意し、呼吸法を実践してみてください。自分が心地良いと思える香りを選ぶことがコツです。

 

2: 照明

照明は、冒頭でご紹介した体内時計に関わる重要な要素です。夜、就寝前まで強い光を浴び続けると、メラトニンがうまく分泌されなくなることがあります。特に、スマホやパソコンのブルーライトは要注意です。
就寝1時間前くらいから明かりを落としておくと、メラトニン生成の準備ができ、眠りに入りやすくなります。薄暗い状態で呼吸法を試すと、相乗効果が期待できます。

3:ストレッチ

ストレッチは、筋肉を緩めることでリラックス効果を高めることができます。また、ストレッチを行うときにも息を止めずに呼吸をすることが重要です。このときの呼吸を、上記でご紹介した呼吸法にしてみるなどの応用もできそうですね。

4:排尿

実は、オシッコも副交感神経を高める効果があります。トイレで思わず「ふぅ〜っ」とリラックスしてしまった経験は誰しもあるのではないでしょうか。これは、排尿時にそれまで締まっていた筋肉を緩めたことによるものなので、基本的には昼夜に関係なくこのような現象が現れます。
寝る前のオシッコは、おねしょ予防だけでなく入眠儀式としても効果があるので、意識して取り入れてみてください。

5:シャワー

シャワーを浴びることもリラックス効果があります。これは、シャワーの音がホワイトノイズを発生させ、それを全身で受けることで森林浴に近い効果が得られるためです。また、お湯を浴びることでほどよい深部体温の上昇と、出た後の深部体温の下降によって快適な睡眠につながります。温度が熱すぎると反って交感神経を刺激してしまうので、寝る前のシャワーは40℃以下を目安に、短時間で済ませましょう。

6:入浴(シャワーでなく湯船につかる)

さらにシャワーでなくお風呂に入ることが、入浴後の睡眠に理想的な深部体温低下をもたらします。38~40℃程度のぬるめのお風呂に20分程度。身体をじんわり温めるのがコツ。入浴後に明かりを落として、ストレッチをした後に4-7-8呼吸法をする……聞いただけで眠気がしてきそうですね。

7:ふわふわ

呼吸法を行った後、布団に入ってからも副交感神経を高めることができます。触覚からリラックス効果を高めるために、肌触りの良いシーツや掛け布団、パジャマや枕カバーを手や足、さらに頬で撫でてみましょう。心地よいふわふわ感に包まれて、思わず目をつむってしまいそうです。


まとめ

眠れない夜にすぐに試せる3つの呼吸法と、呼吸法に効果的なTipsを紹介しました。

ここまでご紹介した呼吸法は、その考え方や方法が実はかなり似ているということに気づいた方も多いのではないでしょうか。

どの方法でも、呼吸の”吐くほう”を意識することが副交感神経を優位にすることにつながります。つまり、大事なポイントをしっかりおさえておくのがコツ。座る・寝そべるなど、自分に合った入眠呼吸法を見つけてみてください。

そして、Tipsとしてご紹介した副交感神経を優位にさせる方法や、メラトニンの分泌を促して身体を入眠モードにする方法を実践することで、さらに寝つきも改善されていきます。呼吸法に組み合わせて、自分に合った寝る前の習慣づくりにトライしてみましょう。

 

監修:坪田聡(雨晴クリニック副院長)

 

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