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日ごろの睡眠不足を補うため、休日の大半を寝て過ごすという人も多いのではないでしょうか。しかし、睡眠リズムを崩してしまい月曜日の朝に起きるのが辛くなり、1週間を台無しにしてしまうことはありませんか? そんな時、日曜日に“あること”をするだけで、平日の疲れを軽減できるとか。「RESM新横浜 睡眠・呼吸メディカルケアクリニック」院長の白濱龍太郎先生に、その詳細を伺いました。

まずは1時間から! 日曜日の朝は「キツめ」の運動が吉

「1週間のスタートダッシュで失敗しないためには、月曜日の朝を寝不足で迎えないことが第一」と白濱先生。
 
「週末の寝すぎは体内時計を乱し、月曜日の朝だけでなく、そのあとの1週間のリズムまで崩してしまいます。日曜日の朝はどんなに眠くても必ず平日と同じ時間に起床し、太陽光を浴びて朝食をしっかり食べるようにしてください。土曜日にうっかり寝坊してしまっても、日曜日のうちに体内時計を正常に戻しておけば、月曜日の朝も起きるのが楽に感じられるはずですよ」(白濱先生)
 
さらに、月曜日を気持ちよく迎えるためには、日曜日の朝に運動すると良いそう。
 
「スポーツは、テニスや水泳、山登りなど、なんでも大丈夫です。大事なのは『これをするためなら頑張って起きられる』『朝起きるのが楽しみ』と思えることです。また、少しキツいと感じるくらいの運動だとなお良いでしょう。日曜日の早めの時間帯に身体を適度に疲れさせることで、夜は早めに寝つけるようになり、翌日の月曜日を最高の状態で迎えることができますよ」(白濱先生)
 
それでも、中には「運動はちょっと…」と二の足を踏んでしまう人もいるはず。
 
「運動が苦手な人や好きなスポーツが特にないという人には、気軽に始められる早足ウォーキングがおすすめです。通常のウォーキングよりも適度に負荷をかけられ、長い時間でも無理なく続けられます。下肢に筋力がついてきたら、ランニングなど徐々に負荷を上げたスポーツに挑戦してみてください。まずは1時間から始めてみて、慣れてきたら3時間前後を目処に習慣づけてみてください」(白濱先生)
 
また、「週末のキツめの運動に加え、平日は軽いウォーキングやストレッチなどを30分ほど行うようにすれば、体内時計がより整いやすくなる」と言います。平日にちょっとした運動を取り入れられれば、週末の運動も効率よく続けられそうです。

平日の疲れをグッと解消する土曜日の過ごし方

白濱先生は「体内時計のリズムをなるべく乱さずに睡眠時間を確保し、疲労をしっかりとるには土曜日の過ごし方も肝心」と言います。
 
「日ごろの睡眠不足を解消するには、土曜日の寝だめが確かに有効です。ただし、昼過ぎまで眠り続けると、体内時計のリズムが一気に崩れて立て直すのが困難になってしまいます。土曜日の起床時間は、平日と2時間以内のズレにとどめるのが理想的。それでも眠気がとれない場合は、15~30分ほどの昼寝で補うようにしましょう。昼寝の前にコーヒーを一杯飲んでおくと、カフェインの覚醒作用で寝すぎを防止でき、スッキリと目覚められますよ」(白濱先生)
 
また、休日の朝食も疲労を解消する上で非常に大切です。
 
「平日は何かと忙しくて朝食をしっかりとれないという人も、休日ならゆっくりと食べられますよね。積極的に摂取してほしいのが、睡眠の質を高めてくれるトリプトファンを含む食材。トリプトファンは大豆などの豆類や卵、ごはんなどに多く含まれています。効率よく摂取するなら和食が最適です」(白濱先生)
 
平日の疲れは、休日の過ごし方によって解消できそう。土曜日の朝にゆったりと朝食を楽しみ、睡眠不足は土曜日の適度な寝だめで解消し、そして日曜日の朝に運動する習慣をつけましょう。いつも「月曜日の朝が辛くて1週間が憂鬱…」という人こそ、紹介したような休日を過ごしてみてください。
 
監修:白濱龍太郎(RESM新横浜 睡眠・呼吸メディカルケアクリニック)
参考書籍:病気を治したければ「睡眠」を変えなさい(アスコム)
 
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photo:Thinkstock / Getty Images

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