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前回の記事では、瞑想の概要を紹介しましたが、今回はいよいよその実践編です。自宅で実践できる具体的な瞑想の方法をご紹介していきます。

瞑想状態とは“無我夢中”の境地!

なんとなく敷居が高く方法も難しいイメージの瞑想ですが、実は、瞑想の実践によって得られる感覚は、誰もが知っているものなんです。たとえば、趣味に没頭している瞬間、あっという間に時間が過ぎていった経験はありませんか? 心理学ではこれを「ゾーン」や「フロー」と表現しますが、ヨガでは「無我夢中(心を煩わす自我が消えて、あるがままを経験)」の境地。目を閉じて座っている時だけではなく、日常生活の中に生きている感覚、これこそが瞑想の極意なんです。偶然に訪れるあの感覚は、まるでウナギをつかむように、捉えようとするとするりと逃げてしまいますが、日々の瞑想の習慣よって、偶然から必然にコントロールすることが可能です。
 
今回ご紹介するのは、瞑想ビギナーにも取り組みやすいように、3ステップで深める方法。初めはうまく集中が続かなくてもOK!毎日コツコツと実践を重ねることが大切です。

◆瞑想を行うための準備

【時間帯】
早朝4:00~6:00は“ブランムフルタ”と呼ばれる神聖な時間。インドでは、ヨガや瞑想の実践に最適な時間帯だといわれています。また、瞑想中の眠気を回避するという意味でも、やはり“朝活”はおススメ。
 
【場所・環境】
集中を阻害しないように、締め付けの少ない洋服を選び、適度な室内温度に調節する。音楽はNG、携帯電話の電源も切ろう。北の方角は精神性を高めるのによいとされるので、可能であれば、北側を望める場所に座る。部屋の明るさはやや暗めがベスト。
 
【瞑想のお伴】
折りたたんだブランケットをお尻の下に敷くと、ヒザやふくらはぎの圧迫をやわらげ、足がしびれにくい。また、心身の緊張が強ければ、お香やアロマを使用しても◎。天然のフランキンセンスやサンダルウッドの香りは、集中を深めるサポートにもなる。

◆「はじめての瞑想」3ステップで深める方法

ステップ1.【調身/姿勢を整える】
あぐらの座り方が一般的ですが、身体に不都合がある場合はイスを使うなど、楽な姿勢で座る。両方の座骨で均等に座り、骨盤が床と垂直になるように意識。下腹を軽く引き締めると土台が安定し、背骨がすらりと伸びる。両手は肩が緊張しない位置に置き、表情をリラックス。(※腰が丸くなる場合、下の写真のようにお尻の下に折りたたんだブランケットやクッションを挟むことで、無理なく自然に腰が立つ)
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ステップ2.【調息/息を整える】
快適な座り姿勢を整えたら、目を閉じて呼吸に意識を向けよう。基本は鼻で行う、自然な腹式呼吸。「吸う息」、「吐く息」という、息の風、ひとつひとつの流れを丁寧にみつめる。呼吸を行う大切なポイントは、上半身の力みがなく、自分なりの心地よい深さとリズムを見つけること。そして、呼吸を繰り返すことによって、身体がどんなふうに動くか、微細な変化を観察する。呼吸が安定したら心地がよい範囲で、吐く息の長さが吸う息の二倍になるように調節してもよい。
 
ステップ3.【調心/心を一点に集中】
呼吸という、ひとつの対象に注意を向ける。例えば「背中がかゆい・・・」「あ、メールの返信をしなきゃ・・・」など、雑念がわき始めたら、「私は背中がかゆいと思っている」「私はメールを返信したいと思っている」というように、まずは現状を否定せずに受け入れる。自分を客観視しながら雑念を実況中継することで、思考や感覚の暴走を受け流そう。そこからまた再び、呼吸に意識を戻すとよい。この方法を何度でも繰り返す。
 
※実践時間に決まりはないが、はじめは10~15分。慣れてきたら20分~目を閉じる習慣をつけると集中力の持久力がつく。心の筋トレ、継続は力なりです!
 
いかがでしたか? 瞑想の基本的な方法をご紹介しました。忙しいほどぜひ生活の中に瞑想を取り入れてみてください。静かな環境で目を閉じ、呼吸を感じる時間を持つだけでも、ネガティブな感情に振り回されない練習になります。

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