夜の甘い誘惑に打ち勝つ!睡眠の質を高め、早起きを持続させるコツとは?
「仕事や飲み会で帰宅が深夜になってしまった」
「SNSに夢中になっていたら目が冴えて眠れなくなってしまった」

 

早寝早起きをしたいと思っても、さまざまな誘惑に負けてしまう現代人。
誘惑にかられ連日夜更かしが続くと、睡眠の質に影響を及ぼすどころか、心身共に悪影響を与えてしまうことも。

 

今回は、「あなたの1日は27時間になる。」(ダイヤモンド社)の著者であり、朝4時起床、夜22時就寝というライフスタイルを続ける税理士の木村聡子さんに甘い誘惑に打ち勝ち、睡眠の質を高めるコツ、さらには早起きを持続させるコツを伺いました。

睡眠の質を高めるための2つのコツ

 

「とにかく早く起きればいいんでしょう?」と、考える方も多いかと思いますが、その認識はまちがい。
睡眠の質が悪ければ、いくら早寝早起きをしても健康への道は遠ざかっていくものです。まずは睡眠の質を高めるコツをみていきましょう。

 

①食事・入浴・就寝時間のバランスを整える!

 

普段、仕事を終わらせた18時以降は、就寝に向けた時間にしている木村さん。就寝時間の22時を目安に、食事・入浴・就寝の時間のバランスを整えています。

 

木村さんがおこなっている「食事・入浴・就寝」の基本がこちら。

 

食事:就寝の3~4時間前(18時30分前後)には食べ終わる
入浴:食事と入浴の間は時間をあける
就寝:入浴後、就寝まで30分~1時間あける

 

とはいえ、これら3つを毎日続けるのは至難の技。木村さんは最低どれか1つを守るようにしているようです。

 

「3つを完璧にはできないことが多々ありますが、1つ守るだけでも違う。寝る直前の食事や飲酒は、朝までお酒が抜けなかったり、胃がもたれたりしてしまうので、食事と就寝のバランスはとくに気を遣っていますね」(木村さん)

 

心地よく眠るためにも、木村さんのように就寝前からお膳立てをするのが鍵といえるでしょう。

 

②睡眠の大敵「スマホとSNS」を遠ざける!

 

現代人にとって、もはや生活必需品になりつつあるスマートフォンとSNS。使っているとどんどん神経が高ぶって目が冴えてしまうので、睡眠の大敵といえます。

 

そんな大敵を打破するために、木村さんは睡眠アプリ「Sleep Meister」を活用しています。「Sleep Meister」は、日々の睡眠の計測はもちろん、眠りの浅い時間帯に起こしてくれる目覚ましアラームアプリ。毎日の睡眠サイクルをグラフ化し、自分の睡眠の質を確認できることはもちろん、起動後は他のアプリが閉じられるので強制的にスマートフォンを手放すきっかけにも。

 

最初は見たい気持ちとの戦いですが、睡眠アプリを使って早起きの好循環をつくりだせば、スマートフォンをつい見てしまう病からも解放されると思います。それにSNSの反応って、ちょこちょこ見るより、後からたくさんたまっているのを見たほうが楽しさもありますしね」(木村さん)

 

眠りの質を改善しよう」と意欲がわけばあとは軌道に乗せるのみ。就寝前のスマートフォンを長々といじる習慣から脱することが期待できそうです。

 

早起きを継続させるための3つのコツ

 

どれだけ早起きを決意しても、継続しなければ意味がありません。次に、早起きを持続させるためのコツを学びましょう。

①早起きを続ける近道!おいしいご褒美を用意する!

 

木村さんが朝早く起きるためにやっていたのが、自分においしいご褒美をあげる作戦。

「朝、『卵かけごはんを食べよう』と、すごくおいしいお米と卵を用意しておいたり、好物を買って枕元に置いたりしていました」(木村さん)

 

女性ならば好きなデザートを買っておいて、朝食べるのもよし! あえてご褒美を枕元に置かずに冷蔵庫に入れたり、外で朝食を食べるようにしたりと、さらに起き上がらざるをえない工夫をこらしてみるのもよし!

 

起き出す”ことで得られる喜びを設定しておくと、早起きも長続きします。

 

②夜のお誘いを上手に断ち切る「変わり者」になる!

 

早起きを継続させたい人にとって、夜の甘い誘惑ほど怖いものはありません。遅い時間にスタートする飲み会や食事会が連夜続くと、早寝早起きにも悪影響が。

 

このような夜の誘いを断ち切るため、木村さんは普段から周囲に「朝早くから働いている」「夜の22時になったら眠くなる」と宣言。次第に「飲み会には行かない人」として認知され、趣味のプロ野球観戦後の飲み会をうまく切り抜けられるようになりました。

 

「飲み会に行かないと『友達がいなくなってしまうのでは』と、特に若い方は気にされるかもしれません。しかし、中途半端に行ったり・行かなかったりしている方が、『○○さんとのときは行ってるじゃない』などの誤解を招き、友人がいなくなってしまうもの。変人も徹底して突き抜ければ個性として認められるので、決して嫌われることはありません」(木村さん)

 

やると決めたらなら徹底する! そんな気持ちを持つことも早起きを継続させるポイントです。

 

③睡眠時間を犠牲にしない! すきま時間で休憩する工夫を取り入れる!

 

早起きをするために睡眠時間を削ろうとすると、かえって健康に悪影響を及ぼすことも。

 

早寝早起きの生活をするにあたり、「睡眠時間を犠牲にしない」と決めていたという木村さん。現在は、健康維持と理想の一日を実現する兼ね合いを考慮して6時間睡眠をキープしつつ、日中の休憩で疲れをとる工夫を心がけています。

 

「午前と午後、仕事の合間に15分仮眠をとるようにしていますね。移動中の電車で座ったときも眠るようにしています。眠れなくても、目をつぶるだけでもまったく違います」(木村さん)

 

早起きを持続させるためには、無理をしないことも大切。睡眠時間が足りなければ、別な時間帯に不足分を適宜補う工夫が鍵といえるでしょう。

 

さいごに

 

良質な睡眠をとり、早起きを持続させるためには、さまざまな誘惑をくぐり抜けなくてはいけません。はじめは難しいかもしれませんが、早寝早起きが定着すれば、心身の健康を手に入れたようなもの。

 

睡眠を整えるために、就寝前の過ごし方を変える、電車の中で仮眠をとるなど、さまざまな方法をぜひ試してみてください。ひとつずつでも取り入れて睡眠時間を大切にしていけば、きっと睡眠の質が変わっていくはずです。

 

監修:木村税務会計事務所 税理士 木村聡子

 

photo:Thinkstock / Getty Images

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