○忙しい→眠れない→ミスる→忙しい…のデス・スパイラル!

 

はじめまして。ライターのYです。このところ繁忙期ということもあり、仕事が終わらなすぎて毎日終電で帰っています。
今日も、誰もいないオフィスで1人…

 

寝つきが悪いと仕事のミスが増える…呼吸法で、負のスパイラルを断つ!

 

また日付が変わってしまいました。

睡眠時間は毎日4時間以下。ときおり、睡眠についての情報を発信するWebメディア「フミナーズ」の記事を担当することもあり、眠りの大切さは知っているのですが、なかなか思うように睡眠時間がとれません。ただ、この状態はまずいなあ、と感じています。
例えば、常に頭がボーッとしていていたからか、提出した原稿に赤字がびっしり入って戻ってきたり。締切に追われているのに、日中眠くて仕事がはかどらなかったり。うつらうつらしてハッと気づくと、画面がこんなことになっています。

 

(みなさんも経験あるのでは?)

 

そう、仕事の効率が非常に悪いんです。
こんな状態でイライラすることが多くなっているからか、なんとなく同僚に避けられているような気も(だからみんな私を置いてさっさと帰ってしまうのか…)。

 

仕事量が多いのは同僚も同じなのですが、こんなに居眠りをしてしまうのは、私だけ。あー、この負のスパイラルを脱したい…!

○睡眠時間の確保が難しいなら、睡眠の質を上げればいいじゃない

 

仕事が忙しくて、睡眠時間を長くとるのはムリそう。でも、睡眠の質を上げれば、いまよりも昼間の眠気を抑えられるのでは…? その方法をWebサイト「フミナーズ」で探してみたところ、
—————————-
睡眠の質を上げるには、自律神経を整えることが大事。そのためには「呼吸」を意識するとよい
—————————-
という内容がこちらの記事で解説されていました。

 

呼吸を整えればいいのか…けれど、記事に書かれている呼吸法をすべて覚えるのはなかなかハード。寝る前にスマホの画面を何度もチェックすると、余計に眠りが浅くなりそう…

 

貴重な睡眠時間の前に難しいことを考えたくなかったので、今回は、フミナーズ編集部にこちらを借りてみることにしました!

 

ツーブリーズ

 

使う人の呼吸リズムに合わせて腹式呼吸法をサポートし、自然と深い寝つきに導いてくれる『ツーブリーズ』というツール。ベルトのように装着するセンサーとアプリがセットになっています。着けているだけで、音声が正しい呼吸リズムに誘導してくれるそう。
私の睡眠の救世主になってくれるでしょうか…?

 

○使用開始!

 

次のような流れで始めてみました。

 

1.準備
スマホにあらかじめ『ツーブリーズ』のアプリをインストールし、名前や性別など基本情報を登録して準備完了。

 

『ツーブリーズ』アプリ画面

 

2.センサー装着
息を吐いた状態でお腹にセンサーを装着。

 

センサー装着

 

アプリを起動し、指示に従ってスマホのBluetoothをオンにします。

 

Bluetootheをオンに

 

あわせてセンサーのスイッチもON。

 

緑色に点滅し始めたらOKです

 

緑色に点滅し始めたらOKです。

 

3.セッション開始

 

セッション開始

 

セッション時間を15分か30分か選び、「セッション開始」をタップ。いつもなかなか寝つけない私は、長めの30分コースでスタート! すると、ゆったりした音楽が流れてきます。まずはリラックスして、普段通りに呼吸。私の呼吸パターンをセンサーが読み取ってくれます。

 

読み取りが終わると、セッション開始。アプリからガイド音が流れ、使う人の呼吸パターンに合わせた腹式呼吸のペースをガイドしてくれます。「吸う」「吐く」をくり返していきます。
音楽が心地よく、かなりリラックスできるのですが、気を抜くとアプリから流れるガイド音のリズムと呼吸が合わなくなってしまうので意外に難しいかも! (腹式呼吸は、普段意識して行わないゆっくりとしたリズムだったり、吸うよりも吐く時間が長めだったりするので、最初は難しいようです)
でも呼吸を合わせようと集中したおかげか、いつもは寝る前にいろんなことを考えて寝つけないことが多いのに、それがありませんでした

 

そのまま呼吸を続けると、時々フッと意識を失うように。やがて、そのまま心地良い眠りに…今まで寝つきが悪かったのがウソのように、スムーズに眠りに入ることができました。

 

○継続は力なり! 睡眠記録で眠りを改善

 

翌朝、アプリを見ると、正しい腹式呼吸ができていたかどうかセッションの結果が表示されます。
初めてにしては「まあまあです」との評価。音に合わせて呼吸をするのはなかなか難しかったですが、こうやって毎回振り返ることができると、続けるモチベーションになりますね。
同期率とはアプリから流れるガイド音のリズムと呼吸が合っていたかどうかを表しています。同期率が高いほど「うまく腹式呼吸ができていた」ということだそうです。

 

セッションレポート

 

さらに、毎日起床時に睡眠記録をつけることができます。

 

睡眠記録

 

目覚めた時の気分、寝つくまでの時間、夜中に目が覚めた回数などをグラフ形式で表示。

 

睡眠レポート

 

左から右へ毎日グラフが追加されていきますが、使い続けるにつれ、目覚めた時のスッキリ度が上昇しているのがわかります。これはいい感じ!
「再度眠りにつく」つまり夜中に目を覚ますことも、最近はなくなりました。

 

これまでのセッションの履歴も見ることができるので、「この日はうまく同期(腹式呼吸)ができたから寝起きもすっきりしていたな」「この日はあまりうまく同期できず、寝苦しかった」と、自分の眠りを振り返ることができます。

 

例えば私の場合、はじめはなかなかうまく同期できなかったのですが徐々に高い同期率が出せるようになり、それとともに寝つくまでの時間も安定して短くなりました

 

ツーブリーズのアプリでは、セッション中の音楽を3種類から選ぶことができるのですが、音楽によっても呼吸の合わせやすさが違うことに気づきました。なかなかうまく同期できない場合は、自分に合う音楽に変えてみるといいかもしれません。

 

○睡眠が変わって気づいたこと…眠るってやっぱり大切!

 

ツーブリーズを使い始めて2週間。一番変化を実感できたのは、寝起きです。
今までは起きても全然寝た気がせず、午前中いっぱい眠気を引きずっていました。でも、ここ最近は一度でしっかり起き、出社してすぐに集中して働くことができています
仕事のミスも減りましたし、朝の時間をムダにしないので、仕事をたくさん進めることができるようになったと思います。早く、深く眠ることができている効果の現れかなと思っています。

 

日中の効率アップ!

 

慢性的に寝不足だったときはあまり感じていませんでしたが、深く眠れるようになると、今までいかに仕事の効率が悪かったか、心に悪い影響があったかに気づきました。寝なくても大丈夫なつもりでいても、心身ともに健全な状態ではないんですね。

 

これからも忙しい日は続きますが、呼吸で「寝つきよく&睡眠の質を良く」することで、日中に効率よく活動できるようにしていきたいと思います!

 

『ツーブリーズ』について詳しくは、こちらをご覧ください。

 

 

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