緊張や身体の冷えで寝付けないという方にオススメしたいのが、腹式呼吸。腹式呼吸を行い身体の中の熱を上手に解放することが、安眠のためには必要不可欠なのだそう。腹式呼吸を行う前にはお風呂などでしっかりと身体を温め、ゆっくりとストレッチをするとさらに効果が期待できます。ヨガインストラクターの祖父江先生に正しい腹式呼吸の方法を伺いました。

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快眠に必要な条件がそろう!? 腹式呼吸で睡眠の質が上がるワケ

 

「眠気は、深部体温が低下することで起こります。そのためには、呼吸数や心拍数、血圧の低下、全身の筋肉がゆるむことなどの条件が必要で、それらがそろって初めて、スッと眠りにつけるのです」と、祖父江先生。つまり、身体の中の熱を上手に解放してリラックス状態にしておくことが、心地よい眠りに必要不可欠だということ。そして、その状態を作り出すのに、ヨガのストレッチと腹式呼吸法が有効なのだそう。

 

「腹式呼吸をすることで、うっ血しやすいお腹まわりの血流がよくなります。血流が悪いと、体内温度の調節が難しくなりますので、まずは全身の血行を促進して身体を温めましょう。体内温度の調節機能が高まると、身体が温まった後、スムーズに体温が下がって心地よく眠りにつくことができます。また、リラックスをうながす副交感神経の働きを高める効果もあるので、腹式呼吸は入眠前の儀式としてはとても有効な手段だと言えます」(祖父江先生)

 

腹式呼吸を実践するだけで睡眠の質が向上するなんて、取り入れない手はありませんね。しかも、その方法は誰でも簡単にできるものなのだと言います。

 

“腹式呼吸の前のストレッチ”で身体をホットに

 

祖父江先生によれば、腹式呼吸をする前にゆっくりストレッチをすることがポイント。筋肉の緊張がほぐれてその効果が高まるばかりでなく、気持ちが落ち着くので、寝つきをよくする効果も期待できるのだとか。

 

●祖父江流! 腹式呼吸前のストレッチメソッド
1. 就寝1時間ほど前に、ぬるめのお風呂などで身体の芯までしっかり温める。
2.両ひざを曲げて胸の前で抱え、10秒程度で元に戻す。同じことを2〜3回繰り返す。
3.左足は伸ばしたまま、右足のひざを90度に曲げる。曲げたひざに左手をあてて左側へ倒し、そのままゆっくり2〜3回呼吸する。(反対側の足でも同じように)
4.少し固めの布団かベッドに仰向けになり、手足10秒間程ギュッと力を入れ、ふっと脱力。これを2〜3回繰り返す。

 

「これ以外で伸ばしたいところがある場合、またはご自分のストレッチメニューがある場合は、そのストレッチを行ってもOKです」(祖父江先生)

 

ストレッチの後は、冷えないよう身体に毛布をかけるなどして仰向けの状態で腹式呼吸を行うとよいとのこと。軽く目を閉じて眉間と口もとの力を抜いてから、腹式呼吸を実践してみましょう。

 

●祖父江流! 快眠のための腹式呼吸メソッド
1.ゆっくりと息を吐く。
2.吐ききったところで、柔らかく息を吸う。
「できるだけ細く長く、ゆっくりと息を吐くことを心がけてください」(祖父江先生)
3.ゆっくりと息を吸う
「優しく、お腹に空気を入れるように吸っていきます。慣れてきたら、少しずつ吐く息を長くしていきましょう」(祖父江先生)

 

心や頭の中にあるものを吐き出して空っぽにし、そこに新鮮な空気を入れる様子をイメージして行うのがコツ。仰向けでリラックスしているときや眠っているときには誰でも腹式呼吸をしているので、無理に腹式呼吸を意識せず、ゆったりとした気持ちで行うとよいそう。

 

リラックスしているときの呼吸を意識的に行うことで、心地よく眠ることができる腹式呼吸。さっそく今夜から、寝る前のリラックスタイムにストレッチと腹式呼吸を取り入れてみてはいかがでしょうか?

 

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監修:祖父江純子(ヨガインストラクター・健康運動指導士)

 

photo:Thinkstock / Getty Images

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