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お酒を飲む機会の多い年末年始。「飲み過ぎて熟睡できなかった」「疲れが取れなくて朝だるい」などなど、身に覚えがあるのでは? たとえ翌日仕事でも、付き合いで飲まざるを得ない夜もありますよね。そんな忘年会・新年会シーズンでもしっかりと身体を休めるための快眠術を、専門医にうかがいました。

 

「お酒=睡眠の敵」とは限らない!?

 

睡眠の質を下げるといわれるお酒。しかし「実は睡眠にとってメリットをもたらす作用もあるんです」と話してくれたのは、睡眠障害の治療を専門に行う雨晴クリニック副院長の坪田聡先生。

 

「アルコールにはリラックス効果があるので、実は睡眠の前半に限れば良い効果をもたらしてくれます。寝入りやすくなり、最初のノンレム睡眠が深くなるなど質の良い睡眠を生んでくれるんです。しかしアルコールの代謝が活発化する睡眠の後半になると、脳が興奮して中途覚醒が増加したり、通常の睡眠時に働いている“抗利尿作用”が弱まり、トイレが近くなってしまいます。トータルで見るとデメリットが多く、結果的に『お酒は睡眠に良くない』ということになるのです」

 

しかしこれは、お酒と上手に付き合えば快眠できるということでもあります。

 

「睡眠の質を下げないためには、お酒の種類ではなく“量”に注意すること。アルコールは摂取量20gに対し、体内から消えるまで約3時間を要します。これは日本酒だと1合、ビールでは中瓶1本程度(女性や高齢者はこの量の半分が目安)。お酒を飲んでから寝るまでに3時間以上時間をおけば、中途覚醒が減り、お酒のリラックス効果を有効活用しながらぐっすり眠れるでしょう」

 

飲んだ後は忘れずに! 二日酔い予防にも使える快眠テク

 

飲み会の翌日は、二日酔いや疲労感などの問題が残ることが。坪田先生によると、これらは寝る前のちょっとしたケアが有効とのこと。そこで、飲んだ夜に必ずしておきたい快眠テクニックを教えていただきました。

 

(1)軽めのシャワーを浴びる
お酒を飲んだ日は、身体の負担にならない程度に軽めのシャワーを浴びるのが吉、と坪田先生。アルコールの代謝が良くなって、翌朝のスッキリ感につながるそうです。

 

「ただしお風呂で湯船につかるのは、血行を活発にし、一気に酔いが回りやすくなるのでおすすめできません。また、入浴自体がエネルギーを多大に使う行為なので、アルコール処理で頑張る肝臓にさらなる負荷をかけ、気分が悪くなったり、寝つきにくくなったりします。どうしても湯船に浸かりたい場合は、翌朝入るようにして、なるべく肝臓の負担を減らしてあげましょう」

 

(2)抱き枕を使って横向きに寝る
え、抱き枕? 意外ですが、酔った夜にはぜひ使って欲しいアイテムなのだとか。

 

「酔っているときの脳は、麻酔がかかったような状態なので、筋肉が弛緩して寝返りが打ちづらく、身体が凝って疲れが抜けにくくなります。それを防ぐには、あお向けではなく横向きに寝るのがベスト。体がほぐれやすくなるだけでなく、アルコールによって喉が腫れたり、舌が弛緩して呼吸の通り道をふさぐ状態が改善され、眠りの質が良くなります。抱き枕を使えば寝姿勢が安定するので、より気持ちよく眠れますよ」

 

(3)「口閉じテープ」で鼻呼吸にシフト
飲み会の翌日、起きたら口の中がカラカラ状態だったことはありませんか?

 

「口呼吸は、口内を乾燥させ、アルコールによる喉の炎症を悪化させる原因になります。イビキや睡眠時無呼吸症候群といった睡眠障害のもとになったり、風邪やインフルエンザを引きやすくする可能性も。そのため、睡眠中でもなるべく鼻呼吸ができるように、薬局やドラッグストアで気軽に手に入る『口閉じテープ』を活用するといいですね」

 

せっかくの忘年会。翌日の疲れで嫌な気分になりたくないもの。お酒の量や就寝前のひと工夫で疲れや二日酔いを軽減し、年末年始を思いきり楽しみましょう!

 

 

監修:坪田聡(雨晴クリニック副院長)

 

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photo:Thinkstock / Getty Images

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