まだ「運動不足」とか言ってるの? 1日たった 5分の体操で快眠体質に

 

秋は気候も涼しく、運動するのに絶好の季節。「ほどよい運動は身体を鍛えるだけでなく、睡眠の質をグッと高めてくれますよ」と教えてくれたのは、日本快眠協会・代表理事の今枝昌子さん。「快眠につながる運動」と言っても、ランニングや水泳などハードな運動をする必要はないのだそう。気持ちよくて毎日やりたくなる! たった5分の体操を教えていただきました。

良い寝具を使うより、まずは快眠できる体づくりから!

 

快眠を促すための運動で重要なことは、身体をゆるみやすくすること。普段からそういう身体を作っておくことで、就寝時にスムーズにリラックスした状態になり、眠りやすくなるんです」

 

例えば、通勤などで歩きながら、深めの呼吸を意識して腹式呼吸するだけでも効果は十分。ちょっとした意識で、普段の何気ない行動も快眠につながる運動に変わるといいます。

 

「眠れないとき、寝具などの睡眠環境から改善しようと考えがちです。確かにそれも大切なことですが、どんなに良い枕や寝具を使っても、その良さを味わえるゆるんだ身体でなければ、快眠にはつながりにくいのです。まずは毎日少しずつでも運動を続けて、眠りやすい身体になりましょう」

 

ちなみに、運動する上で特に意識したいのが“下半身”だそう。

 

「ビジネスパーソンの多くは、普段から膨大な情報が頭に入り、脳をフル稼働させています。そのため、頭や上半身は普段から無意識に活性化されている状態。一方で、放置されやすいのが下半身です。実は下半身こそ、運動で重要なポイント。下半身を意識的に動かすだけで血の巡りが良くなり、全身運動につながります」

「運動する時間がない」とは言わせない! 座ったままできる快眠体操

 

「『睡眠に運動は大事』と言葉で伝えるだけでなく、本当に続けられる運動を具体的に示したい」との思いから、ビジネスパーソン向けに『快眠体操』をレクチャーしている今枝さん。何より大切にしているのは、身体の変化や心地よさを実感し、実際に続けたくなる体験なのだそう。

 

そこで、忙しくて運動している時間なんてない! という人も毎日続けたくなる、短時間でしっかり身体を動かせる体操を教えていただきました。

 

【座ったままで全身ポカポカ! 下半身体操】(各5セット)
STEP1. 椅子に座り、右膝を曲げた状態で縦に上げ下げする。
STEP2. 右膝を曲げた状態で右に90度開いて、ゆっくり内側に戻す。
STEP3. 「STEP2」の右脚を90度開いた状態で、膝を起点にして8の字を描く。このとき、頭で8の字をイメージしながら動かすと効果的。
※右脚が終わったら、左脚に変えて繰り返す。

 

「いずれも、地面に足の裏が付かないように浮かせておくのがポイントです。膝下の力を抜き、股関節を中心に動かしましょう。座ったままでもほどよく全身が温まり、適度な筋肉の疲労を感じられます。オフィスや自宅で、ぜひ実践してみてください」(今枝さん)

より快眠効果を高めたい人は、運動をするタイミングも要チェック

 

「心地よく眠るには、“身体を温める”ことも非常に重要なポイント。人は身体の深部温度が下がるときに眠くなるので、あらかじめ身体の深部を温めておくと寝つきやすくなるからです。しかし、就寝直前に運動してしまうと、身体が興奮した状態になってしまい、逆に眠れなくなってしまいます。そのため、運動は夕方以降、就寝の2時間前を目安に行うことをおすすめします」

 

さらに、もし休日に余裕ができたら、筋肉づくりのために筋トレやランニングなどの有酸素運動を取り入れると、普段のちょっとした運動で効率よく身体を温められるようになるのだそう。

 

快眠のために運動は不可欠と理解していても、ハードな運動で長続きしなくては本末転倒。オフィスや通勤途中、寝る前など、短時間でできる運動でコツコツ身体を動かして、ほどよい疲労感とともに最高の眠りを手に入れましょう!

 

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監修:今枝昌子(一般社団法人日本快眠協会 代表理事)
心療内科でのリフレクソロジストとリワーク(うつ病の方の社会復帰支援プログラム)講師の経験を活かし、2015年12月から施行されるストレスチェック後の「睡眠強化プログラム」等でビジネスパーソン向けの睡眠ケアを実施。また『おねむりレクチャー養成講座』によって”眠れるカラダのつくり方伝道師”を広く育成。忙しい中で気軽にできる運動を紹介した「快眠体操DVD」も発売中。
URL:http://www.kaimin.or.jp/

 

photo:Thinkstock / Getty Images

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