就寝前は照明を暗めにしよう

体内時計は光を浴びることで時間調整をしています。夜間に室内の明るい光を浴びると体内時計が遅れて、寝つきや睡眠に悪影響を及ぼします。そのため、就寝前には室内が明るくなりすぎないように注意しましょう。

たとえば、日中の照明をダウンライトや間接照明に切り替えるなど、目に入る光の量を減らすことが有効です。

 

また、光の中でも特に青色の光は体内時計を狂わせ、覚醒度を高くしてしまいます。夜の照明は暖色系の色味や白熱灯を使用しましょう。就寝中は30ルクス以上の室内照明がついたままでは睡眠が妨害されるため、豆電球やフットライトをつけるのがおすすめです。

カーテンで安心感を得よう

カーテンは寝室の光環境や温度環境の調整に欠かせない寝具です。同時に、安心・安全な睡眠環境を作ることで、リラックスできる寝室を演出する役割もあります。とくに遮光カーテンは外部からの光を遮るのに有効です。
ただし、朝の目覚めを促す太陽の光も遮断してしまうため、寝起きが悪い人は朝の光が入るように、10cmほどカーテンを開けておくといいでしょう

自分に最適な枕を使おう

枕を使わないと頭の位置が心臓よりも低くなり、血液などがたまりやすくなります。また、頭が安定しにくく、首に負担がかかるため、顔のむくみや寝違いの危険性が高くなります

 

女性や細身体型の人は、低めの枕にすると快適に眠ることができるでしょう。男性やがっちりした体型の人は、高めの枕がおすすめです。
枕が高すぎたり低すぎたりすると首が窮屈になって、気道や神経、血流などが圧迫されてしまうので要注意。

現在、寝る前よりも朝の方が身体の痛みが強いという場合は、枕の高さを見直したほうがいいかもしれません。

寝室の空気を毎日入れ替えよう

換気が不十分になりがちな寝室。湿度が高くなると、カビやダニが繁殖しやすくなります。夜間や早朝にくしゃみや鼻水などのアレルギー症状が見られる人は、寝具の洗濯やお手入れとともに寝室の換気と掃除をしましょう
窓を開けて換気するのが理想的ですが、難しい場合は空気清浄機を活用するのをおすすめします。

静かな環境で寝よう

睡眠に悪影響を及ぼす騒音には、クーラーの室外機や洗濯機のような連続音、車や電車が通過するときのような間欠音、ドアの開け閉めなどの衝撃音などがあります。
騒音の大きさによって睡眠への影響度は異なりますが、連続音に比べて間欠音や衝撃音の方が睡眠を妨害します。一般に40デシベルを超えると眠りにくくなり、覚醒度が上がります。
対策として、窓に紫外線防止フィルムや防犯フィルムを貼ったり、遮音・遮光カーテンを付けたりするだけでかなり遮音できます

落ち着いた音楽や香りでリラックスしよう

ゆったりと落ち着いた音楽を聴くと気持ちが落ち着き、睡眠の導入として効果的です。ただし眠りに入っても音楽が流れたままだと睡眠を妨げるため、タイマーなどを使って眠るころには自然と音が消えるようにしましょう。
音楽は歌詞のある曲を聴くと、言語機能を司る脳の中枢が刺激され覚醒度が上がってしまいます。なかなか寝つけないという方には歌詞のない曲を聴くことをおすすめします。また、寝つきが悪くてイライラしているときなどは、リラックスするために好きな香りを使ってみてはいかがでしょう。ラベンダーやカモミールなどのハーブ系や、お気に入りのお香を焚くなど、心地よく思える香りを選びましょう。

 

参考図書:
『応用講座 睡眠改善学』(ゆまに書房)監修/堀忠雄・白川修一郎・福田一彦 編/一般社団法人 日本睡眠改善協議会

  • 本ページ内の医師による回答・説明は診療行為ではありません。
  • 自己責任において利用し、必要があれば適切な医療機関を受診してください。