53歳。女毎晩瞼が重いのですが
すぐに目が覚め、
又、眠くなりますが、横になると目が覚めます

睡眠改善インストラクターより

2017.8.1

「眠れない」という気持ちや不安が大きくなっているのかもしれませんね。

眠れなくても横になったり、目をつぶっているだけで多少の疲労は回復します。

しかし、ぐっすり眠らないと回復しきらない機能や、様々な障害を引き起こす原因となってしまいます。

毎日は難しくとも、週に何度かはぐっすり眠れる日をつくる工夫をしてみましょう。

いくつかの方法をご紹介します。

▼眠る環境を変えてみる
眠れない日が続くと、寝床が安眠の場所ではなく、眠れない場所であると脳が勝手に認識することがあります。

少しずつこの認識を改めていくために、時計を隠してしまうのも手です。

眠れない時や、途中で起きてしまうと、つい「何時かな?」と時計を見てしまいがちですが、「またこの時間に目が覚めてしまった」という認識が、余計に眠れない意識を強め、また翌日も途中で目覚めてしまうという悪循環を引き起こします。

また、逆にこれをすれば、あるいはこれがあれば眠れるというものが一つでも見つかれば心も軽くなるかと思います。

寝室を変えてみる、パジャマを着替えてみるなど些細なことでも、気分転換になり眠れることもあります。

最近は、寝つきをサポートしてくれるツールも出ています。睡眠不足さんにあったツールやアイテムを探してみるのも良いかと思います。

他にも眠れないときの対策で様々な方法をご紹介していますので参考になさってください。


▼眠る力を貯める
眠れないのに寝床にいる時間が長くなると、眠るための力「睡眠物質」を小出しに使ってしまいたまりません。

そこで、朝まで眠れない日は、次の日の夜まで寝ないと決めて眠るための力を蓄えてみましょう。

睡眠物質は、朝目覚めて太陽の光を浴びた時から脳内で徐々に分泌されています。
これが、14〜16時間かけて一定の量を満たすと眠気をもよおします。

これは、適度な運動や規則正しく生活することで分泌量が増えることも分かっています。

眠れた日も眠らない日も朝は同じ時間に太陽の光を浴びて、日中は活発な活動を心掛けてください。

特に15時以降のうたた寝は厳禁です。
我慢できない場合には、15時までの早めの時間に20分程度の仮眠をとり眠気を逃がしてください。夕寝予防に効果的です。

加えて、夕方17時ごろの運動と就寝1,2時間前に入浴を続けると、寝つきやすくなるはずです。

筋弛緩法」なら家の中でも行えるためおすすめです。


▼就寝時間を見直す
床につく時間を1時間ずつ遅くして、寝付くまでの時間に変化が出るか試してみて下さい。

睡眠不足さんのご年齢では、一般的に必要な睡眠時間は1日6時間程度といわれています。

仮眠と合わせて1日の総睡眠時間が適切に取れる眠り方を探してみて下さい。


Fuminners編集部
睡眠改善インストラクター 菅原奈緒子

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