40代の男です。

早朝覚醒で、困っています。

22時には、すぐ眠れるのですが、
3時か4時頃、トイレで目が覚めて、
そのあと、眠れません。

布団の中で、横になっているのですが、眠れなくて、つらいです。

次の日も、一日中眠い状況です。

目が覚めたあと、また眠れるようになりたいです。

睡眠改善インストラクターより

2017.6.29

かつさん、もっと眠っていたいのに、朝早く目が覚めてしまって眠れないのは辛いですね。

22時に就寝されているとのことですが、十分に眠気を感じてから布団に入っていらっしゃいますか?

1つの方法として、就寝時刻を少し遅くして睡眠欲求を高めてから寝ることで改善することもあります。

また、眠れない時間を布団の中で過ごしていることも眠れない原因になっている可能性があります。
眠りたいと思っていても眠れないと、眠らなくてはという気持ちばかり焦ってしまいプレッシャーになることがあるからです。
すると、睡眠が浅くなり、熟睡感も得られなくなってしまいます。
今日は眠れなくてもいいやと割り切って起きてしまうのも手です。
パジャマを2枚用意しておいて気分で選んだり、寝室の模様替えをすることで気分が変わって眠れることもあるようですよ。

睡眠不足を感じるときは、午後の早い時間の適度な仮眠がおすすめです。

その他、早朝覚醒の予防につながる生活行動をいくつかご紹介します。

・午前中は光を避ける
早すぎる目覚めは朝型になっているからかもしれません。
この場合には、午前中の光をできるだけ避けることが効果的です。
眠る前に雨戸やカーテンをしっかり閉めてください。
午前中に屋外に出る場合は、濃い色のサングラスをかけるなど、できるだけ目に光が入らないよう工夫しましょう。

・日中はできるだけ日を浴びる
午前中とは逆に、午後から夕方にかけては積極的に日に当たるようにしましょう。
体内時計の進みを遅らせ、眠気がくる時刻を遅らせて早朝覚醒を予防できます。

・規則正しい生活と適度な運動
起床・就寝時刻と食事の時刻を決めて規則正しく生活し、「しっかり食べ、しっかり動く」ことが快眠の基本です。
とくに体温リズムのピークとなる夕方に、30分間ほどの軽い運動を行うと効果的です。

・夕方以降は居眠りをしない
仮眠をとるなら15時までに20分程度の短い時間にとどめておくとよいでしょう。

・アルコールや時計は遠ざける
睡眠前のアルコールは利尿作用や覚醒効果があるため、避けてください。

できそうなものから取り入れてみてください。

Fuminners編集部
睡眠改善インストラクター 菅原奈緒子

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