中1女です
夜10時に布団につくのですがなかなか寝ることができません。
多少早かったり遅かったりしますが朝5時に起きます。最近はテスト期間で4時半に起きたりします。
どうすればしっかり10時に(すぐに)寝ることができるのでしょうか?

睡眠改善インストラクターより

2017.6.27

しまじろうさんは、寝つきが悪く困っていらっしゃるのですね。

夜10時だとすぐに寝ることができないとのことですが、もう少し遅い時間に布団に入った場合にはすぐに寝つけるなど傾向はありますか?

まずは睡眠記録をつけて、何時に寝ても同じ状態なのか、そうではなく何か傾向があるかなど探ってみてはいかがでしょうか?

もし眠りやすい時間帯があるのであれば、体のリズムを少しずつ理想のスタイルに近づけていく方法をおすすめしたいですし、何時に寝ても寝つきが悪い場合には、日中の過ごし方を含め、睡眠に悪影響を与えている行動やお布団での過ごし方についての見直しをおすすめしたいです。

最近では、睡眠をサポートするスマホのアプリがたくさん出ています。
質のよい睡眠を十分とれているか否かの目安は、「寝た!」満足感の有無も関係しています。

こうした主観と、睡眠記録などのデータを用いて、気持ちよく眠れるパターンを探してみましょう。

あわせて、どのような時にぐっすり眠れて朝スッキリと起きられるのかご自分の生活を観察してください。

1日や2日の結果を見るのではなく1週間程度の長いスパンで傾向を掴むようにするのがポイントです。

もう一つおすすめしたいのは、起床後は明るい場所で過ごすことです。

自然な眠気は、朝の光を浴びるタイミングによって決まります。

朝起きて、太陽の光の刺激を受けてから14〜16時間後に「メラトニン」という眠りのホルモンが分泌されて身体が眠る準備を始め、1〜2時間後に眠くなるという仕組みになっています。

理想的には、平日も休日も毎朝同じ時間に起きて、起床から2時間以内に太陽の光を浴びて欲しいです。

30分以上浴びるのが目安です。あわせて朝ごはんで胃腸のスイッチもONにします。

これを毎日続けると朝の目覚めも変わると思います。お試しください。

Fuminners編集部
睡眠改善インストラクター 菅原奈緒子

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