19歳女性です。
最近夜寝付きが悪く、やっと寝付いても目覚まし時計が鳴る前に2、3回ほど目が覚めてしまいます。また眠りが浅く、起きた時寝た感じがしません。
その結果、昼間耐えられない眠気に襲われ、まったく仕事に集中できません。1対1で話している時でも眠いです。耐えられません。睡魔との闘いで一日が終わります。
睡眠時間は平均7時間半ほど確保しています。
時々忙しく7時間半とれないこともありますが、そういった時でも6時間はとっています。
多い時では8時間ほどです。
もうどうしたらいいのかわかりません。
改善するためにはどのようなことをしたらよいでしょうか。

睡眠改善インストラクターより

2017.6.26

れみさん、眠りが浅いような感じが続いていると、睡眠時間を確保していても身体が十分休まりませんね。最近寝つきが悪くなったということですが、何か生活の変化などがあったでしょうか?ちょっとしたストレスなども寝つきを妨げる要素になります。眠る前に、れみさんご自身がリラックスできているかをまず思い返してみましょう。

「リラックスできているつもり」という場合も、以下に当てはまることがないかをチェックしてみて下さい。
やりがちな“逆リラックス”6パターン

何か心配事などがあって、つい眠る前に考えてしまうようなときにも眠りが浅くなりがちです。“悩み事をしまう”方法を試してみましょう。
モヤモヤして眠れないときの対処法

また、よい眠りには身体のリズムを作っていくことも大切です。朝起きたらカーテンを開けて、目から太陽の光を感じるようにしましょう。これが体内時計のリセットになり、夜眠くなるリズムの起点になります。朝食も、バナナなど軽めのものでも良いので摂る習慣をつけると良いですね。
れみさんのお仕事は、デスクワークなどが多いでしょうか?日中は陽の光を浴びたり、少し身体を動かして活動量を上げると、良い眠りにもつながっていきます。休憩中などにリフレッシュを兼ねて少し外に出てみるのも良いと思います。

寝つきが悪いとき、れみさんはどう過ごしていますか?
布団の中で「眠れない、眠れない…」と悶々としてしまうと、布団がいつの間にか「眠れない場所」と意識づけられてきてしまいます。眠れないなと思ったら、一度布団から出て自然に眠くなるのを待ちましょう。このとき、スマホやTVなど、刺激になる行動は避けて下さい。温かい飲み物を飲んだり、ゆったりした音楽を聴くなどがおすすめです。

夜中に目が覚めてしまったとき、もしスマホなどで時間を確認してしまっている場合は、時間チェックをやめてみましょう。「また起きてしまった」という意識が働いてしまうことと、スマホのブルーライトが悪影響することもあります。

日中の眠気には「1分仮眠」などで対処しましょう。理想は睡眠リズムが整い、昼間に眠気を感じない身体を作っていくことですが、今ある眠気には早めに対処しましょう。仕事のミスを未然に防ぐためにも仮眠をうまく取り入れられると良いと思います。
1分仮眠で眠気を解消する方法

そのほか、眠れないときの原因別の対処法を以下にまとめていますのでご参考になさってください。
眠れない21の原因と対処法

最後に、もしれみさんご自身でできることを試してみても状況が改善せず、お仕事への影響も続く場合には、医療機関にご相談頂くことも対策の1つとしてご検討なさってみてください。

Fuminners編集部 睡眠改善インストラクター
和田 和子

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