30代 男性
早朝覚醒に悩んでいます。深夜ラジオが好きで、大体深夜1時〜2時の間に布団に入ります。7時に起きたいのですが、起床は4時50分〜5時30分くらい
睡眠時間は3.4時間ほどです。目が冴えてそこから眠れませんが、いざ起きる時間になるとあくびが出て来ます。
睡眠の本やサイト等を見て、日光を浴びる、昼寝を短く、寝る前のストレッチなどしているので、入眠は10分〜30分の間に出来ています。
飲んでいる薬の副作用に早朝覚醒と書いてありますが、稀の様です。
最初に述べた様にラジオが好きで聴きながら寝るのが良くないのでしょうか?

睡眠改善インストラクターより

2017.5.29

クマオさんは毎日3,4時間しか寝れていないのですね。
体調はいかがでしょうか?

もし、日中問題なく生活できているようであれば、クマオさんに必要な睡眠時間はそもそも短いのかもしれません。

目覚めた後、眠れないまま布団に居続けることをやめて、思い切って起きてみませんか?
その際、7時ごろまではできるだけ薄暗い室内で過ごし、太陽の光を浴びないようにした方が良いでしょう。

色々と試されて寝つきにはそれほど困っていないとのこと素晴らしいですね。
早朝に布団の中で過ごす時間を短くすることで、睡眠効率が上がりさらに眠りの質も高まるはずです。

さらに、ラジオを聞きながら眠ることが悪さをしているかを確かめるには、1週間程度その習慣を中断して様子をみてみるのが1番です。
身体の様子を見ながら徐々にご自分に必要な睡眠時間がつかめてきたら早朝覚醒の対策にも取り組んでみましょう。
早すぎる目覚めを予防する方法についてご紹介します。

・太陽の光が入らないようにして眠る
体内時計をリセットするタイミングを後ろにずらすことで改善することがあります。
朝早い時間には光を浴びないように雨戸やカーテンをしっかり閉めて眠りましょう。

・日中はできるだけ日を浴びる
午前中とは逆に、午後から夕方にかけては積極的に日に当たるようにしましょう。体内時計の進みを遅らせ、眠気がくる時刻を遅らせて早朝覚醒を予防できます。

・規則正しい生活と適度な運動
起床・就寝時刻と食事の時刻を決めて規則正しく生活し、「しっかり食べ、しっかり動く」ことが快眠の基本です。

・夕食以降は、たばこやカフェイン、アルコールなどをひかえる
睡眠の質を低下させる原因となるため控えた方が無難です。

日中に眠気やだるさなどを強く感じたり、お薬による副作用を心配されるようであれば、早めに医師に相談してみてください。かかりつけ医に相談すれば、必要に応じて専門の病院を紹介してくれるはずですし、日本睡眠学会に掲載されている「睡眠医療認定医リスト」も参考になるかと思います。

Fuminners編集部
睡眠改善インストラクター 菅原奈緒子

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