40歳、主婦です。介護をしています。介護をがんばってしまうとそのままハイテンションになり、よる布団に入ってもリラックスできません。反対にこたつで寝ると眠れたりします。だいたい毎日2時3時まで起きており、仕方がないので料理をしたりPCをしています。夜の睡眠時間は4〜5時間です。

主人が手のツボを押してくれたり、アロマテラピー、また心療内科で眠り薬をいただきましたが眠れません。りらっくすの音楽、ぬるめのお風呂に入っていますが眠れません。1週間スパンで見ると1週間後にはグーッと眠るのですが、また寝るのが3時4時のパターンに戻ります。昼寝は1時から1時間以内です。

布団にはいると、なんというかふくらはぎが緊張して体がカチコチになります。また手足の冷えもあります。布団に入ると緊張します(笑)むしろソファーやこたつでぼんやりしていると眠れるかんじです。
なんとか薬などなしでやっていきたいです。こらからGWでお出かけしますが枕が変わるので憂鬱です。家族は私の眠りに対して同情的で協力してくれます。
なにかアドバイスいただけたら幸いです。

睡眠改善インストラクターより

2017.5.2

ももなさん、GW中はおでかけとのこと、眠る環境がいつもと変わると思いますが、ご様子はいかがでしょうか?「第一夜効果」といって、初めての環境で眠るときには、普段よく眠れる人でも自然と警戒心がはたらき、眠りにくくなることがあります。

もしこれからおでかけする場合には、ももなさんが普段自宅で使っているタオルを枕カバーにしたり、慣れ親しんだナイトウエアやアロマオイルなどを持っていくのがおすすめです。外出先でも「自宅感」を少し感じられるようにすると、より安心感が保ちやすくなります。

普段は介護をされているとのこと、一生懸命取り組まれることで、眠るときにリラックスモードに移行しにくくなっているご様子ですが、ご家族のサポートがとても心強いですね。ツボやアロマテラピー、音楽、お風呂など、試されていることはいずれもリラックスを促すとても良い習慣です。

それでも、いろいろ試しても眠れないのは、ももなさんもお感じの通り、身体に力が入ってしまっているせいもあるかもしれませんね。
普段がんばっていると、いつの間にか「力を抜く感覚」は忘れてしまいがち。布団の中でもできる「筋弛緩法」で、眠る前に身体の力をゆったり抜く方法を試してみましょう。心と身体のリラックスを促してくれます。

寝たままできる「筋弛緩法

眠れないときに無理して眠ろうと布団の中にいると、布団が無意識のうちに「眠れない場所」になってしまいます。寝室の使い方として、以下のポイントもチェックしてみて下さい。

・眠れないなと思ったときには、いったん布団から出て、眠気がやってくるのを待つ
・寝室は、睡眠とセックス以外に使わない

また、眠れないときに、お料理やPC操作をすると、身体をかえって目覚めさせてしまう可能性があります。ときにはゆったり本を眺めるなども試してみて下さい。続きが気になってドキドキするような推理小説ではなく、ゆったり眺められる写真集などがおすすめです。

今はお昼寝の時間もとれているようですが、昼間の眠気などはうまく解消できているでしょうか? 眠る時間やリズムが一定に保てることが理想的ではありますが、ももなさんの生活スタイルに合った眠り方であることが何より重要です。

1週間ごとのスパンでみて、心身の疲労がある程度解消されているようなら、眠る時間にあまりこだわりすぎず、眠れるときに眠る、という考え方でも気持ちが落ち着くかもしれません。


最後に、心療内科でお薬を処方されているとのこと、服用していても症状が改善しないご様子なら、一度先生にご相談してみてはいかがでしょうか。なるべくお薬に頼らずに、というももなさんのお考えもありますが、ももなさんの日常生活をうまくサポートしてくれる手段になり得る可能性もあります。ももなさんの今の状態に合ったお薬か、飲み方は適当か、お薬の不安な点はないか、など相談できると、より安心だと思います。


Fuminners編集部 睡眠改善インストラクター
和田 和子

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