20代女性です。
生活習慣が不規則のため、起床時間、就寝時間を一定に保つことが出来ていません。
最低でも6時間は寝るように心がけています。
朝、起床時間・睡眠時間に関わらず、すっきり目覚めることが出来ません。その上、昼間、特に昼食後に眠気が襲ってきます。もうすぐ社会人になる身として、昼間に眠くなるのは問題だと考えています。
朝すっきり目覚めるためにやるべきこと、質のよい睡眠をとるための方法など教えていただきたいです。

睡眠改善インストラクターより

2017.4.5

日中や朝の強い眠気は体が睡眠を欲しているサインです。

睡眠は、眠る時間にむけて身体や脳が休む準備を始めることでスムーズな寝つきを促し、そして朝へ向けて活動状態へ整えていく仕組みになっています。

そのため、ひよこさんがお察しの通り、生活習慣が不規則で起床時間、就寝時間が一定に保てない状況では、身体や脳のリズムが狂い、質の良い睡眠がとれません。その分長い睡眠時間が必要となったり、疲れが取り切れず蓄積していく原因にもなります。

まずは規則正しい生活を心がけ、食事・運動・睡眠の時間を一定に保つように整えていくことが一番です。
加えて、眠りの質をアップさせるためのコツとすっきり目覚めるためのコツ、そして昼食後の眠気対策についてそれぞれご紹介します。出来そうなものからお試しください。

【眠りの質をアップさせるためのコツ】
眠りの質を上げるには、休むための準備が大切です。
満腹や冷え、刺激などは眠りを妨げます。身体と脳の状態を整えてリラックスしスムーズに眠れる環境を整えましょう。

・夕食は就寝3〜4時間前までに
お腹がいっぱいの状態だと睡眠の質が落ちるだけではなく、次の日の朝に胃腸がもたれた状態で起きることが多くなります。
就寝3時間前までの夕食が難しければ、消化の良いものを、遅くても就寝1時間前にがおすすめです。
また、アルコールや刺激の強い食べ物、油っこいヘビーな食べ物は夜に摂取しすぎないように注意してください。

・就寝1時間前までに入浴を
眠る前に体温を上げておくと、効果的に深部体温が下がり、深い睡眠を得やすくなります。
就寝1時間前までの入浴か、夕方以降、就寝の2時間前までの運動により体温を上げる工夫をしてください。疲れていて湯船に浸かる気力もない…という時は、ぜひ手浴を試してみて下さい。時短で睡眠の質UPにつながります。

・寝床でスマホはNG
寝る直前にPCやスマホの光を見ると脳が興奮してスムーズな寝つきを妨げます。
優しい光の中でゆったりとした時間を過ごしてください。


【すっきり目覚めるためのコツ】
すっきりとした目覚めには、体内リズムをリセットし活動状態へスイッチを切り替えてあげることが大切です。
体温を上げて日中の活動モードへ切り替える方法を身につけてください。

・目覚めの白湯
朝は白湯をコップ1杯飲んで身体を温めましょう。体温が1℃上がると身体が目覚め、代謝が13%もアップするといいます。白湯は内臓を温め、腸壁にこびりついた老廃物を溶かしてくれるので、デトックスや便秘にも効果的です

・日光浴と朝ごはん
強い光を浴びると目が覚めます。よく噛んで食べることでも、腸も脳も刺激されて体が目覚めます。毎日できるだけ同じ時間に明るい場所で朝食をとってください。

・眠る前に起きる時間を唱える
起きる時刻を強く意識しておくと、睡眠中にも身体が覚醒の準備を整えてくれるので、目覚めやすくなります。「私ならできる!◯時に起きるぞ」と自分に言い聞かせてから眠りましょう。失敗しても引きずらず、続けることが大切です。


【昼食後の眠気対策】
昼食後の時間は眠気の強くなりやすい時間帯です。
眠気の逃がし方や特性を知り上手に付き合いましょう。

・昼寝で眠気を払う
昼食後、眠くなる前に静かに目を閉じて仮眠をとると午後の眠気が軽減されます。
さらに、昼寝の前にはコーヒーを一杯飲んでおくことで、カフェインの覚醒作用によりスッキリと目覚められます。

・ランチに野菜を取り入れる
食後の睡魔をコントロールするためには、「炭水化物だけの食事をやめる」「空腹が長く続かないように間食を上手にする」といったゆる糖質制限を実践することがポイントです。
また、血糖値をコントロールすることでも眠気を押さえられます。野菜を最初に食べる「ベジファースト」をお試しください。

Fuminners編集部
睡眠改善インストラクター 菅原奈緒子

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