20歳女性です。春から就職、はじめての一人暮らしが決まり、地方から大阪に越してきました。
学生時代は毎朝6時ごろに起きる習慣がついていたのですが、卒業してから目覚める時刻が9〜10時ごろと遅く、これではいけないと寝る時刻を0〜1時ごろから10時台、11時台と早めても睡眠時間が伸びるばかりで、目覚ましをかけていても二度寝をして目がさめる時刻は変わらないという状態です。
仕事が始まってからもこの調子だとどうしようと不安で仕方ありません。アドバイスよろしくお願いします。

睡眠改善インストラクターより

2017/3/21

朝寝坊の習慣が抜けきらないと、これからの会社生活が心配ですよね。
睡眠のリズムは、後ろへは倒れやすいのですが、逆に早い時間にずらすには時間がかかる傾向があります。

寝起きのタイミングを制御している体内時計を整えて、これから始まるミさんのお仕事生活にあわせた睡眠リズムを定着させていきましょう。
そのためには、数日かけて寝る時間をずらしていくことが必要です。

リズムが整ってくれば、長くなっている睡眠時間も落ち着いてくるかと思います。
起床時刻を早めるための手順をご紹介しますのでお試しください。

1.起きる時間を一定にする
まず起きる時間を一定にすることが大切です。起きる時刻を早めれば眠くなるのも自然と早くなるはずです。早寝・早起きというよりも、“早起き・早寝”を心がけてみましょう。

2.起床時間を10分早める
習慣化するにはスモールステップで進めることが大切です。
起きる時間を一気に30分早めるより、まずは10分、15分と早める方が身につきやすいです。
早起きを持続させるためには、無理をしないことも大切なのです。
ミさんの場合には、8:50起床を1週間継続させることからスタートさせ、慣れてきたら少しずつ起床時間を早めてください。
睡眠時間が足りなければ、15時までに20分程度のお昼寝をとるなど、別な時間帯で不足分を適宜補う工夫も取り入れていくと良いでしょう。

3.太陽の光を浴びる
起きたら太陽の光を浴びてください。できれば起きて2時間以内に30分以上浴びられるとベストです。
慣れてきたら「朝食を食べる」「熱いシャワーを浴びる」など朝行うことを増やしていくと二度寝も減るはずです。

また、「質の良い深い眠り」を目指すのも一つの解決方法です。
質の良い眠りのためには、環境的にも眠れる環境・習慣を整えておくことが大切です。眠りを妨げる原因がないか、チェックしてみましょう。
>>眠れない原因と対策

4月までもう少し。
焦る気持ちも分かりますが、自分のペースを意識しながら根気強く取り組むことがポイントです。
1日の夜更かしや朝寝坊の影響が数日尾をひくこともあるので、平日・休日の差は2時間(前後1時間)以内にとどめることも併せて心掛けてくださいね。
ミさんが気持ちよく社会人生活をスタートできますように。ご参考になれば幸いです。

Fuminners編集部
睡眠改善インストラクター 菅原奈緒子

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