20代男性です。
睡眠が、元々浅く、仕事のストレスによりさらに睡眠が短く、浅くなり最近は早朝に起きるようになりました。
あまり、薬などは使いたくはないのですが。
食事などで、どうにかできないでしょうか。
タンパク質や亜鉛、ビタミンが睡眠の質を変えると聞いたのですが
食事については炭水化物一品であったりすることが多いです。

睡眠改善インストラクターより

2017/3/24

ストレスなどにより、精神的な緊張が身体に残っていると、睡眠が全体的に浅くなってしまいますよね。

そして、満足な睡眠がとれないと仕事でも100%の力が発揮できず更なるストレスへ・・・となることもあるのではないでしょうか?

このような場合、対処法としてはまず次の2点がお勧めです。

・夜ベッドに入る前に、ゆったりとした時間を過ごして精神的にリラックスする
・日中受けるストレスを軽減する工夫をする

また、アルコール(寝つきは良くなるが睡眠自体が浅くなる)やカフェインを就寝前に摂取しないようにする、就寝前にストレッチなどの軽い運動を行うことで身体的にリラックスする、夜目が覚めてしまったら無理に寝ようとせず好きなことをして気持ちをリラックスさせる等も効果的です。

さらに、ワンダさんは食事での改善策をご希望ということなので、眠りに良い食事についてのポイントもご紹介いたします。

▼バランスを意識したメニューを選ぶ
眠りに良い効果を及ぼす栄養素は、眠気を促すメラトニンのもととなるビタミンやトリプトファン、鉄分や炭水化物の他、深い眠りを助けるグリシンやカルシウム、硫化アリル、ギャバなど色々なものが知られていますが、いずれもそれだけを摂取しても効果は十分に得られません。
基本は、バランスよく各栄養素を摂取することと、太陽の光を浴びること、そしてリズム運動を取り入れることにより、良質な睡眠に不可欠なホルモンなどが作られて睡眠の質がアップします。

▼身体を温める食材をとる
身体に緊張や強張りが残ってる状態では血行も悪くなりがちです。単品食事や冷たい料理も身体を冷やす原因となり快眠を妨げます。冷え対策を意識した食べ物がおすすめです。

▼食事をとるタイミングやリズムも大切
ワンダさんの食事の時間はいかがでしょうか?
何を食べるかだけでなく、いつ食べるかも睡眠には深い関わりがあります。

寝る直前に夕食をとると、寝つきが悪くなったり、眠りの質を落とす原因にもなります。
そのため夕食は、寝る3時間前までに食べ終えておくのが理想です。

寝る3時間前に夕食をとれない場合には、食事を2回に分けてとりましょう。
例えばいつも0時に寝ているとすれば、21時までに簡単な食事をとり、帰宅後にどうしてもお腹が空いたら2回目の軽い夕食をとります。こうすることで、消化されずに胃に残る量を少なくすることができるため、身体の負担が減り良質な眠りがとれやすくなります。

朝食も胃腸のリズムを整えるためにとても大切なものです。
起床後、明るい光を浴びながら毎日同じ時間に朝食をとると体内時計がリセットされて夜の眠気を促すタイマーが動き出します。

その他、具体的な睡眠の質を高める食べ物について、参考になりそうな記事もいくつかご紹介します。
あわせてご覧ください。
美腸プランナーが提案!快腸・快眠をかなえるベストな献立
快眠に導くトリプトファンがバナナの5倍!おいしいレシピ
【疲労・不眠対策】原因はビタミン不足?不調改善のビタミン摂取法


毎日最善の食事を用意することは難しいかもしれません。
外食の際には品目の多い定職を選ぶといったちょっとした心がけからでも始めてみてはいかがでしょうか?

Fuminners編集部
睡眠改善インストラクター 菅原奈緒子

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