10代 女性 早く寝ても、寝るのは結局12時半頃です。ぐっすりと眠れるためには、何をすればいいですか?

睡眠改善インストラクターより

2017/3/7

同じ時間眠っても、寝つきが悪く、浅い眠りが多くては心身が十分に休めません。
深い睡眠を得られるよう、環境・習慣の見直しからはじめましょう。
ぐっすりと眠れるためには、行ってほしいことと、避けて欲しいことがあります。
それぞれご紹介しますので、朱里さんの生活にあわせて出来そうなものを取り入れてみてください。

<眠る前にやって欲しいこと>
・身体を温めること
就寝1,2時間前に体温を0.5〜1度程上げておくと、深部体温が効率的に下がり、深い睡眠を得やすくなります。
運動や入浴を心掛けてください。

・生活リズムを整える
就寝・起床時間をなるべく一定の時間に設定することも必要です。特に休日と平日とで睡眠時間に差を作りすぎないことが重要です。

・身体をゆるめる
眠る前に身体のコリや緊張をほぐしておくと、就寝時にスムーズにリラックスした状態になり、眠りやすくなります。


<ぐっすり眠るために避けたいこと>
・眠る前は刺激を避ける
夜に自然と眠くなるためには、適度な疲労と、眠りを誘う睡眠ホルモン「メラトニン」が分泌される生体リズムを働かせることが必要です。このリズムは、起きて光を浴びた時にリセットされて、夜眠くなるまでのカウントダウンを刻む仕組みになっています。
長時間のテレビ閲覧は、液晶から発せられる光刺激により、脳が興奮して眠気を妨げます。

・15時以降の昼寝/うたた寝は控える
たった10分のつもりでも、15時以降の仮眠は体温のリズムを乱したり、睡眠サイクルも狂わせます。

他にも、自然に眠くなるためのコツはいくつもあります。
自分にあったものを毎日続けることで徐々に理想的な生活スタイルに近づいていくはずです。すぐに効果が現れなくても焦らずにじっくりと取り組んでみてください。

Fuminners編集部
睡眠改善インストラクター 菅原奈緒子

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