平均6時間くらいの睡眠ですが、起きる時間になっても眠くて辛いです。以前、睡眠科で睡眠時間の日記を書いたことで1日9時間寝ればスッキリすると言われました。ただ、9時間の睡眠時間を確保するのは難しく、寝れるのは何もない休日のみです。休日で早起きする必要があっても昼寝が5時間できれば楽です。なので、休みの日に寝貯めして平日は辛いという繰り返しです。睡眠の質を高めるような対策、薬はどんなものがあるか教えてください。寝つきは良いです。すぐ寝れます。起きてからずっと眠いです。
40歳女性

睡眠改善インストラクターより

2017.2.28

ドラガさん、1日9時間の睡眠時間を確保するのはなかなか難しいですね。ドラガさんのおっしゃる通り、今確保できる睡眠時間の質を高めることがまずは必要そうですね。
加えて、眠りのリズムも少し意識してみましょう。

▼眠る前のリラックス
眠っている間には、浅い眠りと深い眠りのサイクルを繰り返しますが、寝ついてから3時間の間にもっとも深い眠りがやってきます。ドラガさんはもともと寝つきはよいということですが、眠るときに心身がリラックスした状態を整えることでさらに質UPが期待できます。
PC・スマホなどに触れる機会が多い場合は、知らず知らずのうちに身体がこりかたまっています。眠る前に、意識的に身体をゆるめてみましょう。

アロマを使った片鼻呼吸法
“変顏”で目の周りの筋肉をゆるめる方法
バスタイムの感覚刺激でリラックス効果をぐっと上げる方法

そのほか、いい眠りのためのポイントはこちらでご紹介しています。

▼目覚めてからの、太陽の光と朝食
起きてからもずっと眠いご様子とのこと、ドラガさんは朝ごはん食べていますか?
眠りの質をよくしようと思うと、つい眠る直前の対策ばかり優先してしまいますが、いい眠りを作るには、起きてからの行動も大切。
いい目覚めの延長線上に、いい眠り、そしてまたいい眠り、というサイクルができます。

ドラガさんにおすすめしたいのは、以下の2点です。眠い朝にはちょっとしんどく感じるかもしれませんが、体内時計をリセットして身体を目覚めさせるのには不可欠です。
①起きてから太陽の光を浴びる
②朝ごはんを食べる

身体が目覚めれば、日中も活動的に過ごせ、その分夜の眠りの質もぐっとよくなりますよ。

▼休日の過ごし方
休日にたくさん眠って、平日つらくなってしまうとのこと、眠りのリズムを保つには、
①休日も平日となるべく同じ時間に起きる(長く眠りたくても、+2時間までに留める)
②寝だめしすぎない
ことがポイントです。

平日にたまった疲れを休日にうまく解消できればベストですが、眠り過ぎてしまうと翌週に疲れを持越してしまいます。どのくらい眠ってしまうと翌週がつらくなるか、振り返ってみてドラガさんの目安を持っておくのも1つの方法です。
また、二度寝したい休日には、こんな二度寝を試してみるのもよいかもしれません。

さいごに、日中の眠気が強い場合には、改めて睡眠の専門医を受診頂くことをおすすめします。ドラガさんのご様子に合った、お薬を含めた対処法を先生と相談できると安心です。
起きている間を活動的にするための睡眠ですから、ドラガさんの生活サイクルに合わせたいい眠りを見つけていきましょう。

Fuminners編集部
睡眠改善インストラクター 和田和子

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