25歳・女です。
日中が毎日眠くて困っています。

夜は大体1:00〜1:30の間の時間帯に寝ています。
(本当は0:30までに寝ることを目標にしていますが、ダラダラしてしまい、ついそんな時間になってしまいます)
そこから7:00起床を目標としていますが、その30分〜1時間前に目覚めることが多いです。(頻度は毎日とは言い切れませんが、かなり多いほうです。)
その時に目覚めてしまえば一番いいと思うのですが、その時は寝惚けて頭が回らず、「まだいける」と咄嗟に思い込んで二度寝してしまいます。
その結果、いつも起きなければいけない時間を過ぎてから目覚めてしまいます。
出来れば目標の時間に一回で目覚めたいのですが、どうすればよいのでしょうか?

睡眠改善インストラクターより

2017.2.6

かさん、一度ですっきり目覚められず、日中も眠い毎日なのですね。「まだいける」という感覚はよくわかるのですが、睡眠時間が足りていないか、起きにくいタイミングで起きてしまっている可能性がありそうです。
眠りは朝〜夜〜朝…と続くサイクルの一部なので、朝と夜の両方の工夫で今よりもスッキリ目覚められる方法を探しましょう。

▼5分でも早く眠る
疲れているとだらだらしてしまって、夜遅くなることもありますよね。今日からいきなり0:30就寝にするのが難しくても、5分でも早く眠る準備をしましょう。日中の眠気は、睡眠不足のサインでもあります。睡眠負債がたまる前に、少しでも心身を休めましょう。翌日、眠くてつらくなることを想像すれば5分だけなら早く眠れるはず。翌日も5分、さらに5分…と睡眠時間を確保しましょう。

▼眠る前のリラックスを
眠る前にスマホやTV、明るい光など、眠りに刺激になることをしていませんか?睡眠の質を確保するのも大事です。限られた睡眠時間で心身をしっかり休めるには、眠るための心身を整えることがポイント。かさんが布団に入ってすぐに眠れる方だとしても、一度自然に眠くなるためのコツをチェックしてみて下さい。

▼自己覚醒法を試す
「起きる時刻を強く意識する」自己覚醒法があります。少し練習は必要なようですが、目覚めたときの覚醒度が高ければすっきり目覚めにつながります。起きる時間を数えながら枕をたたくと(7時なら、1〜7を数えながら同時に枕を7回たたく)、起きる時刻がより強く意識できそうです。

▼睡眠の周期に合わせて起きる
眠りの浅さ・深さにはサイクルがあります。スマートフォン向けのアプリで、スッキリ起きやすい時間(浅い睡眠のタイミング)を狙って起こしてくれる目覚ましアプリなどもありますので、お試し頂くのも1つの方法です。

また、日中の眠気を適度な仮眠で解消するのは良いことですが、夕方以降に眠ってしまうと夜の睡眠に影響します。夕方以降に眠気がきても、仮眠は我慢しましょう。
かさんの日中の生活がより良くなりますように、少し意識的に睡眠時間を確保して日中の様子の変化を観察してみて下さい。

Fuminners編集部
睡眠改善インストラクター 和田和子

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