高校3年生女子です。受験生です。
とにかく午前中から眠いんです。
夜は早く眠くなると0時、眠くならないと2時前くらいに寝ています(午前中寝ていた分の勉強が夜に回ってきてしまっています)。布団に入ってからはすぐに眠れています。でも毎晩たくさん夢を見ます。朝は毎朝家族と同じ6:30頃起きます。
1番眠くて困るのは8:00〜11:00くらいです。午前中には勉強しなきゃいけないし試験がある日だってあります。さすがに4時間睡眠は寝不足かなーと分かるのですが、6時間寝ても、休日は8時間とか寝ても、やっぱり10時台などは眠くて勉強できません。夜遅くても朝パチッと起きられる日もあれば、6時間寝ても朝眠い日もあります。午前中に居眠りしたあとのスッキリする感覚は無くて、途中起きてもまた寝てしまいます。お昼食べたあとの午後も眠く、正直、1日中眠いです。
「睡魔と戦う」ことがほとんどできず、一瞬で眠りに入り、起こされなければ30分〜1時間半以上寝てしまいます。学校の友達、部活の仲間、先生などに「もっと気合い入れて起きて!」と言われていて、コーヒーや緑茶、カフェインの入ったミントタブやガムなどを食べたり飲んだりしたり、仮眠を15分取ってみたり色々したのですが、上手くいったりいかなかったりで、そんなことするのが無駄に思えて、普通の睡眠でなんとかできないのかなと思うのですが…。太陽の光を浴びることはなんとなくでやってみたのですが、いまいち分かりません。何分くらい光を浴びればよいのでしょうか?最近は受験前で学校が自由登校なので、午前中は家から出ておらず、部屋に太陽の光は入るのですが、やっぱり自分の机で居眠りしています。その時も夢を見ます。
小学校高学年の頃から授業中にも眠くなるようになり、かれこれ7年くらい'居眠り女'になってしまいました。しかも年々酷くなってきているような気がします。
気持ち的にも「また寝てた…」と深い罪悪感で辛いです。近所に睡眠の病院が無さそうなので、原因と自分でできる改善策があったら教えていただきたいです。
長文になってしまいすみません。よろしくお願いいたします。

睡眠改善インストラクターより

2017.2.6

こっこっこさんがお察しの通り、睡眠時間が足りていない感じですね。午前中の眠気は、寝不足のサインといわれています。
また、睡眠のコントロールもうまくできていないようです。睡眠と覚醒のメリハリをつけるために、オンオフを意識した生活リズムを心がけましょう。
そのためのポイントをご紹介します。

▼睡眠時間を確保する
1週間で何時間睡眠時間を取れるか考えてみてください。その時間を日数で割り、毎日同じ時間だけ眠るように計画を立てます。やり残した作業は、朝の分を夜という考え方ではなく、1週間単位で時間をやりくりするのがコツです。

▼睡眠不足を解消する
まずは、たまった睡眠負債(寝不足の蓄積)をリセットする必要があります。設定した睡眠時間+2時間までを目安に長く寝てください。なるべく就寝時刻を早めて2,3日続けられると理想的です。

▼太陽の光を浴びる
毎朝6:30頃に起きているのは、すごく良いことです。朝、太陽の光が網膜を通じて脳内の体内時計を刺激することで、睡眠をはじめとする生体リズムがリセットされます。
浴びる時間の目安は、起床後2時間以内に30分以上です。1週間程度の継続で徐々に整ってくるので、朝食とセットで続けてください。
さらに、ウォーキングなどのリズムがある運動をすると、目を覚ます働きがあるセロトニン神経が活発になります。冷たい水で顔を洗ったり、熱いシャワーを浴びたりすると、昼の神経である交感神経が元気になります。

▼良い二度寝を取り入れる
起床後の眠気が強いときには、朝食後の午前中に二度寝をしましょう。睡眠は、浅い眠りと深い眠りをおおむね80〜100分で繰り返します。この睡眠周期に相当する1時間半程度の二度寝を朝少し活動した後にとることをお勧めします。睡眠不足が解消されてくると、自然に二度寝の時間も短くなり朝の覚醒度も上がってくるはずです。

▼仮眠を取り入れる
日中も20分以内の仮眠を午後3時までにとってみてください。午後の眠気が和らぎます。起こしてもらうかアラームをかけておくと安心です。全身の力を抜いてたった1分目を閉じるだけでも身体のリフレッシュに効果的です。

やり続けることで、身体がリズムを覚えていきます。ぜひ根気強く続けてみてください。

Fuminners編集部
睡眠改善インストラクター 菅原奈緒子

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