20歳女子大学生です。
ほぼ徹夜または10時間ほど寝るというような極端な寝方しかできていません。10時間寝てもまた昼寝などしてしまいます。寒さのせいもあるのですが、布団から出られず、すぐに二度寝三度寝してしまいます。適度な睡眠はどうしたら得られるでしょうか……。
不眠とは真逆でありますが、ご回答よろしくお願いします。

睡眠改善インストラクターより

2017.2.6

ツ●さん、眠りの状態にバラツキがあるようですね。10時間眠っても昼寝が必要なのは、睡眠不足が蓄積している可能性がありそうです。「睡眠負債」を解消する方法を考えましょう。

▼昼寝の見直し
①徹夜のせいで翌日10時間睡眠+昼寝の状態になる
②10時間眠るから夜眠くならずに結果的に徹夜になる
ツ●さんの生活リズムでは①と②が繰り返されているようにお見受けしました。まず毎日眠るリズムを作りましょう。
昼寝のとり方次第では、夜の眠気を先取りしてしまい、夜眠気がこなくなってしまいます。15時までに20分程度までの昼寝に留めましょう。正しい昼寝が、「睡眠物質」をためやすくします。
昼寝を少し我慢することになるかもしれませんが、結果的にはそれが夜の眠気、眠りのリズムにつながります。

▼起床時刻を一定に
起床時刻を揃え、朝太陽の光を浴びることを意識しましょう(+朝食はさらに◎)。朝起きて太陽の光を浴びることで1日のリズムがスタートし、14〜16時間後に眠気がやってくるリズムが生まれます。二度寝対策はこちらを。
寒い季節は、暖房をタイマーセットしておくと気持ちが少しラクになりますよ。自己覚醒法もおすすめです。

▼光のメリハリを
朝起きたらカーテンを開けて光を入れて明るく、夜は部屋の照明を落として暗くする、という光のメリハリをつけましょう。光は身体が1日のリズムを刻む上で重要な刺激になります。夜明るいコンビニに行ったり、明るいPC・スマホ画面を見るのは極力避けましょう。夜は暗くする時間。ツ●さんの身体が朝と夜を感じられる環境を整えましょう。

そのほか、眠る前に試してほしいことはこちらでご紹介しています。ツ●さんの心身がきちんと休息できる適切な睡眠につながるように、まずは昼寝の見直しと光のメリハリから取り組んでみて下さい。

なお、眠りの不調がツ●さんの日常生活に支障を来す場合は、我慢せず睡眠専門医へのご相談もご検討下さい。

Fuminners編集部
睡眠改善インストラクター 和田和子

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