男子高校生です。夜中0時から朝の7時まで寝ると日中も眠いのですが、朝の4時から昼の12時まで寝ると眠くありません。同じ時間寝てるのに全く違います。なんとか一般的な状態に戻したいです。

睡眠改善インストラクターより

2017.1.25

しゅーまさん、体内時計を周期とする1日のリズムが少し乱れてしまっているのかもしれませんね。最近は4:00〜12:00に眠ることが多くなっているでしょうか? 0:00〜7:00で眠る方がおそらく学校の時間に合うと思いますので、以下のポイントを見直してみて下さい。

▼朝の太陽と朝食
何より、朝起きてから太陽の光を浴びることが重要です。光を目から感じることで、体内時計がリセットされ1日のリズムが始まります。朝のこのタイミングがポイント。
登校するまでの間に太陽の光をたっぷり浴びましょう。日陰よりも日なたを歩き、電車は窓側にいる方が光を浴びるチャンスがあります。加えて、朝食で身体を目覚めさせることも重要です。

身体が目覚め、1日のスタートダッシュがきれると、日中活動的に過ごしてほどよく疲労がたまり、夜になると自然に眠くなる…というリズムが整ってきます。その意味でも、朝は目を覚ますだけでなく、身体全体を目覚めさせる意識が重要です。

▼深い睡眠のための準備
しゅーまさんの寝つきはいかがですか?身体の中では、眠り始めてからの3時間の間に訪れる深い睡眠のときに、成長ホルモンが分泌されます。大人になると分泌量は減りますが、成長ホルモンには疲労回復やダメージを受けた細胞を修復する役割があります。スムーズに寝つければ、その後深い睡眠に移行しやすくなり、結果的に疲労回復につながります。
同じ時間眠っても、寝つきが悪く、浅い眠りが多くては心身が十分に休めません。深い睡眠を得られるよう、環境・習慣を見直しましょう。

▼起床時刻を揃える
休日に眠り過ぎると、体内時計が乱れ翌週以降にダメージがきます。眠る時刻は日によって違っても、起床時刻は揃えましょう。休日も、いつもより+2時間以内で起床するのが目安です。休日くらいゆっくり寝たい、というときは「良い二度寝」を。

なお、睡眠時間が全体的に遅い時間にずれこむ「睡眠相後退障害」という睡眠障害もあります。もししゅーまさんの日常生活に支障を感じるようなら、早めに専門医へ相談されることをお勧めします。

Fuminners編集部
睡眠改善インストラクター 和田和子

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