私は専業主婦、44才女性です。
田舎でのんびり育ったので、良く寝て良く食べる健康的な人間でした。普段は8時間くらい寝て、1ヶ月に1回は13.4時間寝ていました。また、寝ると1度もトイレに起きる事もなく、いつも夢を覚えてない程、熟睡していました。

3年前から、主人の仕事が夜中に帰宅するようになり、中学生の息子との生活時間が合わず、私の睡眠がメチャクチャになりました。

毎日必ず同じ時間に寝れるのは、夜中の1:30〜朝6時までの4時間半だけです。

主人の帰宅時間は毎日同じですか、出勤時間が7:00〜12:00まで色々です。主人の休みも定休日ではなく色々です。また、息子が休みの日は主人が早いので、私はほぼ4:30以上長く寝る事が出来ません。
毎日2回目の睡眠をとっているのですが、毎日同じ時間に同じ長さの睡眠をとる事ができません。間で、出来るだけ寝ようとしても結局満足いく睡眠を取れないまま起こされるため、いくら寝てもいつも眠く感じる、またあくびが寝て目が閉じてきそうになっても息子や主人の世話に寝れない状態です。去年の後半は情緒不安定になっている事に気づきました。

2回目の睡眠をより良い睡眠にするには、どのような点を大事に考え、寝る事が良いのか教えて下さい。

ちなみに、先月の健康診断では、初めて コレストロール値と悪玉菌値が上がってしまい子宮頸癌の検査にはひっかかりました。検査結果は、癌になる前のレベルは2でお医者さんに睡眠が問題です。6時間以上寝て下さいと言われました。
やはり体に出ているので、どうにかしなければなりません。

悩んでいます。どうすべきか教えて下さい。よろしくお願いします。

睡眠改善インストラクターより

2017.1.20

anさん、睡眠リズムがうまく整いにくいご様子なのですね。
情緒不安定になっていると感じたり、診て頂いた先生に睡眠の問題を指摘され「6時間以上寝て下さい」とアドバイス頂いていること、まとめて眠っていた時の方が熟睡できていたご様子などからも、望ましいのは今の4時間半を5時間に、5時間半にと、1回でまとめて眠る時間を少しでも増やすことだと思います。

必要な睡眠時間を2度に分け、1回の時間は固定(anさんの場合には1:30〜6:00)し、もう1回は眠れるときに眠る…というanさんの眠り方は、アンカースリープといいます。ただ、年齢を重ねて1度にまとめて眠ることができなくなった場合などには眠りのスタイルの1つになるかもしれませんが、多くの場合には忙しい方が繁忙期を乗り切るために数週間だけ行うような方法です。長期間継続すると心身への影響も心配です。

やはり根本的な睡眠時間の見直しをご検討頂きたいのですが、環境やご事情などでまとまった睡眠時間をすぐには増やせない場合、せめて以下の方法を工夫してみて下さい。

・アンカーミールを組み合わせる
眠りのリズムとは別に、3度の食事の時間を固定して、体内時計のリズムの変化を少なくする方法です。少なくとも、睡眠のコアタイム(1:30〜6:00)の3時間前には夕食を済ませておきます。

・コアタイム、2回目両方の睡眠の質を上げる
環境を整え、リラックスできる身体を作ることで眠りの質向上が期待できます。
2回目の睡眠も、できるだけ光や音、温度の刺激が少ない環境で夜と同じように眠ります。ウトウトだらだら眠るのではなく、パジャマに着替えて「これから眠るんだ!」と意識づけます。

・眠気の先取りで効率よく活動を
眠いままでは家事も思ったように捗りません。1分でも仮眠をうまく使って仕事・家事効率を上げれば、結果的にはanさんの睡眠時間確保につながります。

2回目の眠り方は日によって異なるかもしれませんが、眠り方と疲労度の記録をつけておくとanさんにとってよりラクな眠り方が見えてくるかもしれません。医師やご家族とも相談しながら、anさんの身体への負担が少ない眠り方を見つけましょう。

Fuminners編集部
睡眠改善インストラクター 和田和子

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