生活を朝方に変えようと、1年ほど色々(早く寝る、カフェインの制限、睡眠薬、運動、朝の散歩)試していますが、なかなか改善されません。俯瞰的に見れば少しよくなってはいるのですが、よくなったと思ったら、12時間ほど寝てしまい起きるのが午後になったりしてまた体内時計がずれてしまいます。。。
どうしたらよいでしょうか??

また、運動や頭をどれくらい使えばぐったり眠れるのかも教えて欲しいです。

19歳男性です。

よろしくお願いいたします。

睡眠改善インストラクターより

2017.1.19

SINNYANIさんは、朝型の生活に変えるために、色々と挑戦なさっているのですね。
光や食事、体温のコントロールについてはお試しになりましたか?特に光は体内時間を調整する強い力を持っています。

眠る時間よりも、起きる時間の規則性を維持し、起床後2時間以内に光を30分以上浴び続けることが、リズム作りには効果的です。
ただ光を浴びるのではなく、目から光を取り入れるようにすることがポイント。1週間程度の継続で徐々に整ってくるので、1,2週間単位を目安に15分ずつなどSINNYANIさんの無理のないペースで起床時間を早めましょう。急激なリズム変更は反動が強く出て定着しにくいため、時間をかけて少しずつずらしてくださいね。

その他にも、起床1時間以内に朝食をとる、外の空気を部屋に取りこむ、等の行動を習慣にすることで、体内時計が調整でき、目覚めのスイッチが入りやすくなります。

夜は、就寝直前の過ごし方を参考に、できるだけ刺激を避け就寝前の1時間はゆったりとした時間を確保できるとよいですね。
寝室の環境を整えることもおすすめです。眠る前の過ごし方や環境を整えることで深い眠りが得やすく、睡眠中の効果的な疲労回復につながります。香りや光、湿温度、音、寝具などを調節し心地よく入眠できる環境を整えましょう。

ぐっすり眠るための運動量についてですが、快眠のためにはハードな運動をする必要はありません。快眠を促すための運動で重要なことは、ぐったりすることよりも、身体をゆるみやすくすることと身体を温めることです。普段からそういう身体を作っておくと、就寝時にスムーズにリラックスした状態になり、眠りやすくなります。気持ちよくて毎日続けられるものを選んで下さい。

さらに運動するタイミングを意識してみると快眠効果は高まります。
運動は、夕方以降、就寝の2時間前まで、入浴は、就寝1時間前を目安に上がるように心がけましょう。深部体温が効率的に下がり、深い睡眠を得やすくなります。疲れていて湯船に浸かる気力もない…という時は、手浴を試してみて下さい。時短で睡眠の質UPにつながります。

細かく時間の目安までお伝えしましたが、きっちり守ることより、ゆるく続けられることが大切です。お気に入りの生活パターンを見つけて、SINNYANIさんの理想の生活リズムに近づけていきましょう。

Fuminners編集部
睡眠改善インストラクター 菅原奈緒子

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