51歳男性ですが、ここ数年間10年ぐらいはぐっすり睡眠ができていない状況で、体が怠い・寝てるのに寝不足気味です。

ぐっすり寝れて疲れをとりたいです。

土日睡眠時間は8時間、平日は5時間

睡眠改善インストラクターより

2016.12.14

10年間もぐっすり眠れた感じがしない日が続いているのですね。心身ともにお疲れのこととお察しいたします。

熟眠感は、睡眠中いかに深い睡眠をとれるかが肝になります。睡眠は、入眠後すぐの約3時間前後が最も深いため、寝始めが肝心です。今晩からできる、質の高い睡眠をとる方法をご紹介します。

1.湯舟に浸かる
毎日入浴し、就寝1時間前には上がるように心がけましょう。深部温度が下がるとぐっすり眠れます。

2.筋肉をゆるめる
力を入れ続けた後に脱力する筋弛緩法や、体を伸ばすストレッチなどで1日の疲れをほぐすと快眠を得やすい身体に近づけます。

3.眠る前は、とにかく心身ともにリラックス状態に
就寝30分は、副交感神経系が優位にすることが大切です。寝る前は通常、手足が温かくなります。寝る前になっても冷えている場合には、皮膚血流が悪くなっている可能性があるので、冷え対策を行ってください。そのうえで、スマホやTVなどから離れ、間接照明を灯し、香りや音楽などをかけながら、呼吸法を行うなど、リラックスタイムを持つと、スムーズに眠りにつけます。

どれも数日ですぐに効果は感じにくいかもしれませんが、週単位、月単位で続けていくと変化がみえてくるのではないかと思います。 yasuoさんが取り入れやすものからお試しください。

また、睡眠のとり方も見直して欲しいです。「休日の睡眠時間が平日より2時間以上長い場合、睡眠不足症候群の可能性が高い」といわれています。理想的には、睡眠時間は毎日一定にしたほうが良いのですが、実際には無理なことが多いかと思います。とはいえ、睡眠不足(睡眠負債)はたまると脳の疲労具合も高まります。yasuoさんの睡眠時間から算出した睡眠負債は、6時間です。1週間の単位で考えて、睡眠負債を減らしましょう。

他にも、いびきや無呼吸があると、寝ているのに寝不足気味に感じる原因になり得ます。気になる場合には、医療機関で相談・検査してみると安心かと思います。

Fuminners編集部
睡眠改善インストラクター 菅原奈緒子

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