35歳,女性。睡眠時間は4時間だったり、7-6時間だったりです。仕事上睡眠時間がバラバラです。本当は7時間は確保したいのですが泊勤務だと4時間位しか寝れず次の日のお昼まで仕事なのですが、意識が朦朧としたり、頭痛や目眩があるときが多いので帰宅してから仮眠を取ります。放っておくと3.4時間、19時位まで寝てしまい夜寝れません。意識して一時間まで且つ16時までに起きようとしても夜寝れません。勤務明けの生活や次の日支障が無いように生活パターンを組みたいのですが良いパターンはありますでしょうか?

睡眠改善インストラクターより

2016.12.5

Emilyさん、眠る時間が不規則だとリズムのとり方が難しいですね。頭痛や眩暈など、お身体に負担もかかっているようなので、休めるときに休めるリズムを探していきましょう。夜勤前後の工夫をメインにご紹介しますので、Emilyさんの生活に合わせて、できそうなことを試してみてください。

▼夜勤前の工夫
夜勤前の自由な時間に合わせて、20分〜1時間半くらいの昼寝をしてみましょう。午後の仮眠は、夜の睡眠の先取りになります。20分程度の短時間のお昼寝の場合には寝る前に、長めのお昼寝の場合には起きた後にコーヒーなどでカフェインをとると目覚め後の眠気が解消されやすくなります。

▼勤務中の工夫
もし勤務中に仮眠がとれる環境なら、できるだけ仮眠をとりましょう。仕事のミス防止にもつながります。まとまった時間をとれない場合には、「1分仮眠法」を。小まめなリフレッシュを積重ねましょう。

▼夜勤後の工夫
帰宅するまでの間に「目に光をなるべく入れない」ことがポイント。サングラスなどで光を遮りましょう。部屋のカーテンも閉めて、光を遮断します。その後の仮眠は、たっぷり寝てしまうと夜の睡眠の先取りになるので、短時間で済ませます。
お仕事のスケジュールにも寄りますが、お昼まで勤務後、帰宅して遅くとも15時までには目覚められると良いですね。身体の疲れ具合も見ながら、長くても1時間程度で切り上げます。その代りに、夜はいつもより少し早めに就寝してみて下さい。
仮眠から目覚める時間が遅いほど、夜の睡眠がとりにくくなるので、起きる時間を今より前倒しして様子を見ましょう。

▼疲れがたまっているときには
疲れがたまっているときには、お休みの日にうまく解消していきましょう。長寝が返って身体を疲れさせることがあるので、「良い二度寝」を。

▼眠れている時間の質をUP
確保できる睡眠時間が限られるなら、せめて睡眠の質UPを目指しましょう。コツをこちらでご紹介しています。

毎日の睡眠が、いつも頑張ってくれているEmilyさんの身体を労わる時間になりますように、ご参考になれば幸いです。

Fuminners編集部
睡眠改善インストラクター 和田和子

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